PC പേശി എന്നാൽ എന്ത്? എവിടെയാണ്, എന്തു ചെയ്യുന്നു, എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം
അവസാനം നൽകിയിരിക്കുന്ന, വിദഗ്ധർ അവലോകനം ചെയ്ത പഠനങ്ങളെയും വൈദ്യ സ്ഥാപനങ്ങളുടെ മാർഗനിർദേശങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി എഴുതിയത്. ഡോക്ടർ അവലോകനം ചെയ്തിട്ടില്ല. എഡിറ്റോറിയൽ നയം
ഉദ്ധാരണം പഴയതിലും ദുർബലമായി തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കാരണം പ്രായമോ രക്തക്കുഴലുകളോ മാത്രമാകണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഉപയോഗിക്കാത്ത ഒരു പേശിയുമാകാം. കൈകാലുകളിലെ പേശികളെപ്പോലെ PC പേശിയെയും പരിശീലിപ്പിക്കാം.
PC (pubococcygeus) പേശി പെൽവിക് ഫ്ലോറിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണ്; ഗുഹ്യാസ്ഥി മുതൽ വാലെല്ല് വരെ നീളുന്നു. ലിംഗത്തിന്റെ കടയ്ക്കു ചുറ്റുമുള്ള പേശികളോടൊപ്പം, ഉദ്ധാരണം നിലനിർത്തുന്നതിലും സ്ഖലനത്തിലും പങ്കുവഹിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. ഏതു പേശിയെയും പോലെ ഉപയോഗിക്കാതിരുന്നാൽ ദുർബലമാകും; മുറുക്കിയും അയച്ചും പരിശീലിപ്പിക്കാം.
PC പേശി എവിടെയാണ്?
ഇടുപ്പിന്റെ അടിഭാഗത്തെ ഒരു തൊട്ടിൽ പോലെ താങ്ങുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളിലൊന്നാണ് PC പേശി. ഗുഹ്യാസ്ഥി (ജനനേന്ദ്രിയത്തിനു മുകളിലുള്ള എല്ല്) മുതൽ വാലെല്ല് വരെ, മലദ്വാരത്തിനും ലിംഗത്തിന്റെ കടയ്ക്കും ഇടയിലൂടെ ഇത് പോകുന്നു. "PC പേശി" എന്ന് പലപ്പോഴും മുഴുവൻ പെൽവിക് ഫ്ലോറിനെയും പറയാറുണ്ട്, അതിനാൽ PC പരിശീലനം എന്നാൽ ഏറെക്കുറെ കെഗൽ വ്യായാമം തന്നെ.
| പേശി | പ്രധാന പങ്ക് |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | പെൽവിക് ഫ്ലോറിനെ താങ്ങുന്നു; മുറുക്കലിന്റെ കേന്ദ്രം |
| Ischiocavernosus | ലിംഗത്തിന്റെ കടയെ ചുറ്റിയിരിക്കുന്നു; ഉദ്ധാരണസമയത്ത് രക്തം ഉള്ളിൽ നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു |
| Bulbospongiosus | സ്ഖലനസമയത്ത് താളാത്മകമായി സങ്കോചിച്ച് ശുക്ലം പുറത്തേക്ക് തള്ളുന്നു |
ഉദ്ധാരണത്തിലും സ്ഖലനത്തിലും അതിന്റെ പങ്ക്
ലിംഗത്തിലേക്ക് രക്തം ഒഴുകി അവിടെ നിൽക്കുമ്പോഴാണ് ഉദ്ധാരണം. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ആ രക്തം നിർത്താനും സ്ഖലനസമയത്തും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു; അവയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ക്ലിനിക്കൽ ട്രയലുകൾ പരീക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- താരതമ്യം
- ജീവിതശൈലി ഉപദേശം മാത്രം
- പരിമിതി
- ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകളുടെ മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള ചെറിയ പഠനം
- ആർക്ക്
- ആജീവനാന്ത PE ഉള്ള പുരുഷന്മാർ
- പരിമിതി
- താരതമ്യ ഗ്രൂപ്പില്ല
അത് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
- കീഴ്വായു പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതുപോലെ മുറുക്കുക. മലദ്വാരത്തിനു ചുറ്റും മുകളിലേക്ക് വലിയുന്നതായി തോന്നിയാൽ, അതാണ് ആ പേശി.
- ലിംഗത്തിന്റെ കട ശ്രദ്ധിക്കുക. മുറുക്കുമ്പോൾ ലിംഗം ചെറുതായി ഉയരുകയോ കട അകത്തേക്ക് വലിയുകയോ ചെയ്താൽ, ശരിയായാണ് ചെയ്യുന്നത്.
- കൈകൊണ്ട് പരിശോധിക്കുക. നിതംബമോ തുടകളോ മുറുകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മറ്റു പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം
| ആഴ്ചകൾ | പിടിക്കൽ | എത്ര തവണ |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 സെക്കൻഡ് (അത്രയും സമയം അയയ്ക്കൽ) | 10 x ദിവസം 3 തവണ |
| 3-6 | 5-7 സെക്കൻഡ് | 10 x ദിവസം 3 തവണ |
| 7-12 | 8-10 സെക്കൻഡ് | 10 x ദിവസം 3 തവണ |
കിടന്നു ചെയ്യുന്നത് ശീലമായാൽ, ഇരുന്നും നിന്നും ചെയ്യുക. ഘട്ടംഘട്ടമായുള്ള നിർദേശങ്ങൾ പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമം എന്നതിലുണ്ട്.
സൗജന്യ കെഗൽ ടൈമർ പരീക്ഷിക്കുകPC മുറുക്കൽ ഇവിടെത്തന്നെ ഒരു മിനിറ്റ് പരീക്ഷിക്കുക. ചലിക്കുന്ന ചിത്രത്തിന്റെ താളത്തിനൊപ്പം 10 തവണ മുറുക്കി അയയ്ക്കുക. സൈൻ അപ്പില്ല, ആപ്പില്ല.സാധാരണ പിഴവുകൾ
- ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കൽ: മുറുക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, അയയ്ക്കുമ്പോൾ ശ്വാസമെടുക്കുക.
- നിതംബമോ വയറോ ഉപയോഗിക്കൽ: ശരീരം കാണാവുന്നവിധം ചലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മറ്റു പേശികളാണ് പണിയെടുക്കുന്നത്.
- അയയ്ക്കാൻ മറക്കൽ: മുറുക്കിയത്രയും സമയം അയച്ചാലേ ഒരു റെപ് പൂർത്തിയാകൂ.
- മൂത്രം നിർത്തി പരിശീലിക്കൽ: പേശി കണ്ടെത്താൻ ഒരിക്കൽ ശരി; അതുതന്നെ വ്യായാമമാക്കരുത്.
പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
PC പേശി എവിടെയാണ്?
PC എന്നാൽ pubococcygeus; ഗുഹ്യാസ്ഥി (pubic bone) മുതൽ വാലെല്ല് വരെ നീളുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോറിന്റെ ഭാഗം. പലരും "PC പേശി" എന്ന് പറയുന്നത് മുഴുവൻ പെൽവിക് ഫ്ലോറിനെയുമാണ്, അതിനാൽ PC പരിശീലനം എന്നാൽ കെഗൽ വ്യായാമം തന്നെ. ലിംഗത്തിന്റെ കടയിലുള്ള bulbospongiosus, ischiocavernosus പേശികൾക്കും ഉദ്ധാരണത്തിലും സ്ഖലനത്തിലും പങ്കുണ്ട്.
PC പേശിക്ക് എങ്ങനെ പരിശീലനം നൽകാം?
മലദ്വാരവും ലിംഗത്തിന്റെ കടയും അകത്തേക്കും മുകളിലേക്കും വലിച്ച് 3 മുതൽ 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, അത്രയും സമയം അയയ്ക്കുക. പത്തു തവണ ഒരു സെറ്റ്; ദിവസം മൂന്നു സെറ്റ് ലക്ഷ്യമിടുക, പതിയെ 8 മുതൽ 10 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുന്ന സമയം കൂട്ടുക. നിതംബവും തുടകളും വയറും അയച്ചുവെച്ച് ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ടിരിക്കുക.
മാറ്റം കാണാൻ എത്ര കാലമെടുക്കും?
മിക്ക പഠനങ്ങളും ഏകദേശം 12 ആഴ്ചയ്ക്ക് (3 മാസം) ശേഷമാണ് ഫലം അളന്നത്. ഓരോരുത്തരിലും വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. അപ്പോഴും മാറ്റമൊന്നുമില്ലെങ്കിലോ പ്രശ്നം തുടർന്നും അലട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിലോ, യൂറോളജിസ്റ്റിനോടോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ സംസാരിക്കുക.
ഈ സൈറ്റോ Men's Core AI ആപ്പോ ED അല്ലെങ്കിൽ PE ഭേദമാക്കുമോ?
ഭേദമാകുമെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പു നൽകാനാവില്ല. ED അല്ലെങ്കിൽ PE അലട്ടുന്ന പുരുഷന്മാർക്കുള്ള സൈറ്റും ആപ്പുമാണ് Men's Core AI; പഠനങ്ങളിൽ ഉപകാരപ്രദമെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത രീതികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഇത്. ക്ലിനിക്കൽ ട്രയലുകളിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനവും എയറോബിക് വ്യായാമവും ഉദ്ധാരണ പ്രവർത്തനത്തിലും സ്ഖലന നിയന്ത്രണത്തിലുമുള്ള മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു കണ്ടു; അവയാണ് ഞങ്ങൾ ശാസ്ത്രാധിഷ്ഠിത പരിശീലനമായി നൽകുന്നത്. ഈ പഠനങ്ങളിൽ മിക്കതും ചെറുതാണ്; എല്ലാവർക്കും ഒരേ ഫലം കിട്ടുമെന്ന് പറയാനാവില്ല. Men's Core AI ഒരു മെഡിക്കൽ ഉപകരണമല്ല, വൈദ്യപരിചരണത്തിന് പകരവുമല്ല; ലക്ഷണങ്ങൾ തുടർന്നാൽ ഡോക്ടറെയും കാണുക.
ഉറവിടങ്ങൾ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)