ਮੁੱਖ ਪੰਨਾ › ਗਾਈਡਾਂ › PC ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰPC ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੀ ਹੈ? ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਹੈ, ਕੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਪੀਅਰ-ਰਿਵਿਊਡ ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਤੋਂ ਲਿਖਿਆ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਸਮੀਖਿਆ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ। ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੀਤੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਰਨ ਸਿਰਫ਼ ਉਮਰ ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵਰਤਦੇ ਹੀ ਨਹੀਂ। PC ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
PC (ਪਿਊਬੋਕੌਕਸੀਜੀਅਸ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਿਊਬਿਕ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁੱਢ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ, ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਖਲਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਂਗ, ਨਾ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁੰਗੇੜਨ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
PC ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿੱਥੇ ਹੈ?
PC ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਪੇਡੂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਝੂਲੇ ਵਾਂਗ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਪਿਊਬਿਕ ਹੱਡੀ (ਗੁਪਤ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੀ ਹੱਡੀ) ਤੋਂ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ, ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁੱਢ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਲੰਘਦੀ ਹੈ। "PC ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ" ਅਕਸਰ ਪੂਰੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ PC ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਤਲਬ ਲਗਭਗ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤ ਹੀ ਹੈ।
| ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ | ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ |
|---|---|
| ਪਿਊਬੋਕੌਕਸੀਜੀਅਸ (PC) | ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ; ਸੁੰਗੇੜਨ ਦਾ ਕੇਂਦਰ |
| ਇਸਕੀਓਕੈਵਰਨੋਸਸ | ਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁੱਢ ਨੂੰ ਘੇਰਦੀ ਹੈ; ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਖੂਨ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ |
| ਬਲਬੋਸਪੋਂਜੀਓਸਸ | ਸਖਲਨ ਦੌਰਾਨ ਵੀਰਜ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਲੈਅ ਵਿੱਚ ਸੁੰਗੜਦੀ ਹੈ |
ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਖਲਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ
ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਖੂਨ ਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਗ ਕੇ ਉੱਥੇ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਸ ਖੂਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸਖਲਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਲੀਨਿਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਰਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
- ਤੁਲਨਾ
- ਸਿਰਫ਼ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਸਲਾਹ
- ਧਿਆਨ ਦਿਓ
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਅਧਿਐਨ, ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ
- ਕੌਣ
- ਜਨਮ ਤੋਂ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਵਾਲੇ ਮਰਦ
- ਧਿਆਨ ਦਿਓ
- ਕੋਈ ਤੁਲਨਾ ਗਰੁੱਪ ਨਹੀਂ
ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭੀਏ
- ਜਿਵੇਂ ਹਵਾ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਉਵੇਂ ਸੁੰਗੇੜੋ। ਜੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ।
- ਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁੱਢ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਜੇ ਸੁੰਗੇੜਨ ਵੇਲੇ ਲਿੰਗ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮੁੱਢ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜਾਂਚੋ। ਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਪੱਟ ਕੱਸੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ।
ਇਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
| ਹਫ਼ਤੇ | ਰੋਕਣਾ | ਗਿਣਤੀ |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 ਸਕਿੰਟ (ਓਨਾ ਹੀ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ) | 10 x ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ |
| 3-6 | 5-7 ਸਕਿੰਟ | 10 x ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ |
| 7-12 | 8-10 ਸਕਿੰਟ | 10 x ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ |
ਲੇਟ ਕੇ ਸਹੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਰੋ। ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਹਦਾਇਤਾਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਨ।
ਮੁਫ਼ਤ ਕੀਗਲ ਟਾਈਮਰ ਅਜ਼ਮਾਓPC ਨੂੰ ਸੁੰਗੇੜਨਾ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਚੱਲਦੇ ਚਿੱਤਰ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਵਾਰ ਸੁੰਗੇੜੋ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਨਾ ਸਾਈਨ-ਅੱਪ, ਨਾ ਐਪ।ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ
- ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ: ਸੁੰਗੇੜਦੇ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਦੇ ਵੇਲੇ ਅੰਦਰ ਲਓ।
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਢਿੱਡ ਵਰਤਣਾ: ਜੇ ਸਰੀਰ ਹਿੱਲਦਾ ਦਿਸਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
- ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣਾ ਭੁੱਲ ਜਾਣਾ: ਇੱਕ ਗੇੜ ਉਦੋਂ ਹੀ ਪੂਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁੰਗੇੜਨ ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
- ਪਿਸ਼ਾਬ ਰੋਕ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੱਭਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਠੀਕ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਬਣਾਓ।
ਆਮ ਸਵਾਲ
PC ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿੱਥੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
PC ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪਿਊਬੋਕੌਕਸੀਜੀਅਸ, ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਪਿਊਬਿਕ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਫੈਲਿਆ ਹੈ। ਅਕਸਰ ਪੂਰੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਲਈ "PC ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ" ਸ਼ਬਦ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ PC ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਤਲਬ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤ ਹੀ ਹੈ। ਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁੱਢ ਵਿੱਚ ਬਲਬੋਸਪੌਂਜੀਓਸਸ ਅਤੇ ਇਸਕੀਓਕੈਵਰਨੋਸਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਖਲਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
PC ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁੱਢ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, 3 ਤੋਂ 5 ਸਕਿੰਟ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਓਨਾ ਹੀ ਸਮਾਂ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। 10 ਵਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ; ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 8 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ। ਚਿੱਤੜ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਪੇਟ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ।
ਫ਼ਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਲਗਭਗ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ (3 ਮਹੀਨੇ) ਬਾਅਦ ਨਤੀਜੇ ਮਾਪੇ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀ-ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਫ਼ਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਯੂਰੋਲੋਜਿਸਟ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਕੀ ਇਹ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਜਾਂ Men's Core AI ਐਪ ED ਜਾਂ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਠੀਕ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ?
ਅਸੀਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। Men's Core AI ਉਹਨਾਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਅਤੇ ਐਪ ਹੈ ਜੋ ED ਜਾਂ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਦਰਜ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਕਲੀਨਿਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਰੈਕਟਾਈਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਖਲਨ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗਿਆਨ-ਅਧਾਰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਜੋਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨ ਛੋਟੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਨਹੀਂ। Men's Core AI ਮੈਡੀਕਲ ਉਪਕਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦਾ ਬਦਲ ਵੀ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਲੱਛਣ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਬਾਰੇ ਵੀ ਸੋਚੋ।
ਹਵਾਲੇ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)