முகப்பு › வழிகாட்டிகள் › PC தசை
இடுப்புத் தளம்PC தசை என்றால் என்ன? எங்கே இருக்கிறது, என்ன செய்கிறது, எப்படிப் பயிற்சி தருவது
இறுதியில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள, நிபுணர் மதிப்பாய்வு செய்த ஆய்வுகள் மற்றும் மருத்துவ நிறுவனங்களின் வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டது. மருத்துவரால் சரிபார்க்கப்படவில்லை. தலையங்கக் கொள்கை
விறைப்பு முன்பைவிட பலவீனமாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், காரணம் வயது அல்லது ரத்தநாளங்கள் மட்டுமாக இல்லாமல் இருக்கலாம். நீங்கள் ஒருபோதும் பயன்படுத்தாத ஒரு தசையாகவும் இருக்கலாம். கை, கால் தசைகளைப் போலவே PC தசைக்கும் பயிற்சி தர முடியும்.
PC (pubococcygeus) தசை இடுப்புத் தளத்தின் ஒரு பகுதி; அந்தர எலும்பிலிருந்து வால் எலும்பு வரை செல்கிறது. ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுடன் சேர்ந்து, விறைப்பைத் தக்கவைப்பதிலும் விந்து வெளியேற்றத்திலும் பங்கு வகிப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. எந்தத் தசையையும் போலவே, பயன்படுத்தாவிட்டால் பலவீனமடையும்; இறுக்கித் தளர்த்துவதன் மூலம் பயிற்சி தர முடியும்.
PC தசை எங்கே இருக்கிறது?
இடுப்பின் அடிப்பகுதியை ஒரு தொட்டில் போலத் தாங்கும் இடுப்புத் தளத் தசைகளில் PC தசையும் ஒன்று. இது அந்தர எலும்பிலிருந்து (பிறப்புறுப்புக்கு மேலுள்ள எலும்பு) வால் எலும்பு வரை, ஆசனவாய்க்கும் ஆண்குறியின் அடிப்பகுதிக்கும் இடையே செல்கிறது. "PC தசை" என்பது பெரும்பாலும் முழு இடுப்புத் தளத்தையும் குறிக்கப் பயன்படுவதால், PC பயிற்சியும் கெகல் பயிற்சியும் கிட்டத்தட்ட ஒன்றுதான்.
| தசை | முக்கியப் பங்கு |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | இடுப்புத் தளத்தைத் தாங்குகிறது; இறுக்கத்தின் மையம் |
| Ischiocavernosus | ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ளது; விறைப்பின்போது ரத்தத்தை உள்ளே வைத்திருக்க உதவுகிறது |
| Bulbospongiosus | விந்து வெளியேற்றத்தின்போது தாளமாகச் சுருங்கி விந்தை வெளியேற்றுகிறது |
விறைப்பிலும் விந்து வெளியேற்றத்திலும் அதன் பங்கு
ஆண்குறிக்குள் ரத்தம் பாய்ந்து அங்கேயே தங்கும்போது விறைப்பு ஏற்படுகிறது. இடுப்புத் தளத் தசைகள் அந்த ரத்தத்தைத் தக்கவைப்பதிலும் விந்து வெளியேறும் நேரத்திலும் உதவுவதாகக் கருதப்படுகிறது; அவற்றுக்கான பயிற்சி மருத்துவ ஆய்வுகளில் சோதிக்கப்பட்டுள்ளது.
- ஒப்பிடப்பட்டது
- வாழ்க்கைமுறை ஆலோசனை மட்டும்
- வரம்பு
- பிசியோதெரபிஸ்ட் மேற்பார்வையில் நடந்த சிறிய ஆய்வு
- யாருக்கு
- பிறவியிலிருந்து PE உள்ள ஆண்கள்
- வரம்பு
- ஒப்பீட்டுக் குழு இல்லை
அதை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது
- வாயுவை அடக்குவது போல இறுக்குங்கள். ஆசனவாயைச் சுற்றி மேலே இழுக்கும் உணர்வு வந்தால், அதுதான் அந்தத் தசை.
- ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியைக் கவனியுங்கள். இறுக்கும்போது ஆண்குறி லேசாக எழுந்தாலோ அடிப்பகுதி உள்ளே இழுபட்டாலோ, சரியாகச் செய்கிறீர்கள்.
- கைகளால் சரிபாருங்கள். பிட்டமோ தொடைகளோ இறுகினால், வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
பயிற்சி முறை
| வாரங்கள் | பிடிப்பு | எண்ணிக்கை |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 விநாடி (அதே அளவு தளர்வு) | 10 x நாளுக்கு 3 முறை |
| 3-6 | 5-7 விநாடி | 10 x நாளுக்கு 3 முறை |
| 7-12 | 8-10 விநாடி | 10 x நாளுக்கு 3 முறை |
படுத்த நிலையில் பழகியதும், அமர்ந்தும் நின்றும் செய்யுங்கள். படிப்படியான வழிமுறைகள் ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சியில் உள்ளன.
இலவச கெகல் டைமரை முயற்சி செய்யுங்கள்PC இறுக்கத்தை இங்கேயே ஒரு நிமிடம் முயற்சி செய்யுங்கள். அசையும் வரைபடத்தின் தாளத்துக்கு ஏற்ப 10 முறை இறுக்கித் தளர்த்துங்கள். பதிவு இல்லை, செயலி இல்லை.பொதுவான தவறுகள்
- மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்வது: இறுக்கும்போது மூச்சை வெளியே விட்டு, தளர்த்தும்போது உள்ளே இழுங்கள்.
- பிட்டம் அல்லது வயிற்றைப் பயன்படுத்துவது: உடல் வெளிப்படையாக அசைந்தால், வேறு தசைகள் வேலை செய்கின்றன.
- தளர்த்த மறப்பது: இறுக்கிய அதே நேரம் தளர்த்திய பிறகுதான் ஒரு முறை முடிகிறது.
- சிறுநீரை நிறுத்திப் பழகுவது: தசையைக் கண்டுபிடிக்க ஒருமுறை பரவாயில்லை; அதையே பயிற்சியாக்க வேண்டாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
PC தசை எங்கே இருக்கிறது?
PC என்பது pubococcygeus; அந்தர எலும்பிலிருந்து (pubic bone) வால் எலும்பு வரை செல்லும் இடுப்புத் தளத்தின் ஒரு பகுதி. "PC தசை" என்று பலர் முழு இடுப்புத் தளத்தையும் குறிப்பதால், PC பயிற்சியும் கெகல் பயிற்சியும் ஒன்றுதான். ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியிலுள்ள bulbospongiosus, ischiocavernosus தசைகளும் விறைப்பு மற்றும் விந்து வெளியேற்றத்தில் பங்கு வகிக்கின்றன.
PC தசைக்கு எப்படிப் பயிற்சி தருவது?
ஆசனவாயையும் ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியையும் உள்நோக்கி மேலே தூக்கி, 3 முதல் 5 விநாடி பிடித்து, அதே அளவு நேரம் தளர்த்துங்கள். பத்து முறை ஒரு செட்; நாளுக்கு மூன்று செட் என்பது இலக்கு; படிப்படியாக 8 முதல் 10 விநாடி பிடிப்பு வரை உயர்த்துங்கள். பிட்டம், தொடை, வயிறு தளர்வாக இருக்கட்டும்; மூச்சு விட்டுக்கொண்டே இருங்கள்.
மாற்றம் தெரிய எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுமார் 12 வாரங்களுக்குப் (3 மாதங்கள்) பிறகே முடிவுகளை அளந்தன. ஆளுக்கு ஆள் பெரிய வேறுபாடு உண்டு. அதற்குள் எந்த மாற்றமும் இல்லையென்றால், அல்லது பிரச்சினை தொடர்ந்து உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், சிறுநீரகவியல் மருத்துவரிடமோ (யூராலஜிஸ்ட்) உங்கள் மருத்துவரிடமோ பேசுங்கள்.
இந்தத் தளமோ Men's Core AI செயலியோ ED அல்லது PE-ஐக் குணமாக்குமா?
குணமாகும் என்று நாங்கள் வாக்குறுதி தர முடியாது. Men's Core AI என்பது ED அல்லது PE பற்றிக் கவலைப்படும் ஆண்களுக்கான தளமும் செயலியும்; ஆய்வுகளில் பயன் தந்ததாகத் தெரிவிக்கப்பட்ட வழிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. மருத்துவ ஆய்வுகளில், இடுப்புத் தளப் பயிற்சியும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் விறைப்புச் செயல்பாடு, விந்து வெளியேற்றக் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றில் மாற்றங்களுடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன; அவற்றையே அறிவியல் அடிப்படையிலான பயிற்சியாக நாங்கள் வழங்குகிறோம். இந்த ஆய்வுகளில் பெரும்பாலானவை சிறியவை; எல்லோருக்கும் அதே முடிவு கிடைக்கும் என்று சொல்ல முடியாது. Men's Core AI மருத்துவச் சாதனம் அல்ல, மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றும் அல்ல; அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால் மருத்துவரையும் பார்க்கலாம்.
ஆதாரங்கள்
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)