முகப்பு › வழிகாட்டிகள் › ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சி
செய்முறைஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சி: எப்படிச் செய்வது
இறுதியில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள, நிபுணர் மதிப்பாய்வு செய்த ஆய்வுகள் மற்றும் மருத்துவ நிறுவனங்களின் வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டது. மருத்துவரால் சரிபார்க்கப்படவில்லை. தலையங்கக் கொள்கை
ஆண்களுக்கான கெகல் என்பது, ஆசனவாய்க்கும் விதைப்பைக்கும் இடையே ஆழத்திலுள்ள இடுப்புத் தள (PC) தசைகளை மூச்சைப் பிடிக்காமல் சில விநாடி இறுக்கி, அதே அளவு நேரம் தளர்த்துவது. 8 முதல் 10 முறை ஒரு செட்; நாளுக்கு மூன்று முறை. வயிறு, பிட்டம், தொடைகளைத் தளர்வாக வைத்திருப்பதே முக்கியம்.
இடுப்புத் தளம் எங்கே இருக்கிறது?
இடுப்புத் தளம் என்பது அந்தர எலும்பிலிருந்து வால் எலும்பு வரை தொட்டில் போல விரிந்துள்ள தசைகளின் தொகுப்பு. இது சிறுநீர்ப்பையையும் புராஸ்டேட்டையும் கீழிருந்து தாங்கி, சிறுநீர்க் குழாயையும் ஆசனவாயையும் மூடுகிறது. ஆண்களில் இது ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியுடனும் இணைகிறது; பெரும்பாலும் PC (pubococcygeus) தசை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
தளர்வு
இறுக்கம்
அதை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது
- வாயுவை அடக்குவது போல ஆசனவாயை இறுக்கி மேலே தூக்குங்கள்.
- சிறுநீரை நடுவில் நிறுத்துவதைக் கற்பனை செய்யுங்கள் (தசையைக் கண்டுபிடிக்க ஒருமுறை முயல்வது பரவாயில்லை; ஆனால் சிறுநீரை நிறுத்திப் பழக வேண்டாம்: சிறுநீர்ப்பை முழுமையாகக் காலியாகாமல் போகலாம், அது தொற்று அபாயத்தை உயர்த்தலாம்).
- கண்ணாடியில் பார்த்தால், இறுக்கும்போது ஆண்குறியின் அடிப்பகுதி லேசாக உயரும்.
Memorial Sloan Kettering புற்றுநோய் மையத்தின் நோயாளர் வழிகாட்டியும் இதே குறிப்புகளைத் தருகிறது; கூடவே "வயிறு, கால், பிட்டத் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்", "மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டாம்" என்றும் சொல்கிறது.
அடிப்படை முறை
- முழங்கால்களை மடக்கி மல்லாந்து படுத்து, தோள்களையும் கீழ் முதுகையும் தளர விடுங்கள்.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி, ஆசனவாய், சிறுநீர்க் குழாயைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை இறுக்கி உள்நோக்கி மேலே தூக்குங்கள்.
- பிடித்திருக்கும்போது சாதாரணமாக மூச்சு விடுங்கள். மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டாம்.
- அதே அளவு நேரத்தில் மெதுவாகத் தளர்த்துங்கள். தளர்த்துவதும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதி.
- 8 முதல் 10 முறை செய்தால் ஒரு செட். பழகியதும், 1 விநாடி வேக இறுக்கங்களையும் சேர்க்கலாம்.
எத்தனை முறை, எவ்வளவு காலம்
ஒரே சரியான பதில் இல்லை; ஆனால் பொதுவான இலக்கு நாளுக்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொன்றும் 2 முதல் 3 நிமிடம், ஒவ்வொரு நாளும்; 12 வாரங்களில் பிடிப்பு நேரத்தை மெதுவாக நீட்டுவது. செயலியும் இதே யோசனையில் நிலையை உயர்த்துகிறது.
| வாரங்கள் | ஒவ்வொரு செட்டும் (நாளுக்கு 3 முறை) |
|---|---|
| 1-2 | 3 வி இறுக்கம், 3 வி தளர்வு, x 10 |
| 3-6 | 6 வி இறுக்கம், 6 வி தளர்வு, x 10 |
| 7-12 | 10 வி இறுக்கம், 10 வி தளர்வு, x 8 |
பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுமார் 12 வாரங்களுக்குப் (3 மாதம்) பிறகு முடிவுகளை அளந்தன. 1 நிமிட சுய பரிசோதனை உங்களுக்கு ஏற்ற அளவைப் பரிந்துரைக்கும். களைத்த தசைகள் சரியாக இறுகுவதில்லை; எனவே அதிக எண்ணிக்கையைவிட "சரியாக, ஒவ்வொரு நாளும்" என்பதை முன்வையுங்கள். கார்டியோ, வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணைப்பது வாராந்திர உடற்பயிற்சித் திட்டத்தில் உள்ளது.
பொதுவான தவறுகள்: சிறுநீரை நிறுத்திப் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்
சிறுநீரை நடுவில் நிறுத்திப் பயிற்சி செய்யுங்கள் என்ற அறிவுரையைப் பார்த்திருக்கலாம். தசையைக் கண்டுபிடிக்க ஒருமுறை முயல்வதைத் தாண்டி, Mayo Clinic இதைப் பரிந்துரைக்கவில்லை: நடுவில் நிறுத்துவது சிறுநீர்ப்பை முழுமையாகக் காலியாவதைத் தடுத்து, சிறுநீர்ப் பாதைத் தொற்று அபாயத்தை உயர்த்தலாம். பிற பொதுவான தவறுகள்:
- மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்வது. அது வயிற்றுக்குள் அழுத்தத்தை உயர்த்தி இடுப்புத் தளத்தைக் கீழே தள்ளும்.
- பிட்டத்தையோ தொடைகளையோ இறுக்குவது. பெரிய தசைகள் வேலையை எடுத்துக்கொள்ளும்; இடுப்புத் தளம் வேலை செய்யாது.
- கீழ்நோக்கி முக்குவது. அது இறுக்கத்துக்கு எதிர்த் திசை.
- தளர்த்த மறப்பது. எப்போதும் இறுக்கியே வைத்திருந்தால் களைப்பும் வலியும் வரலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
இடுப்புத் தளத் தசைகளை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது?
வாயுவை அடக்கிக்கொள்ளும்போது பயன்படுத்தும் தசைகள்தான் அவை: ஆசனவாயைச் சுற்றி இறுக்கி, உள்நோக்கி மேலே தூக்குங்கள். கண்ணாடியில் பார்த்தால், இறுக்கும்போது ஆண்குறியின் அடிப்பகுதி லேசாக மேலே எழும். வயிறு, பிட்டம், தொடைகள் தளர்வாக இருந்து, ஆசனவாயைச் சுற்றி மேலே இழுக்கும் உணர்வு இருந்தால், சரியான தசையைத்தான் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
ஒரு நாளில் எத்தனை முறை கெகல் செய்ய வேண்டும்?
பொதுவான தொடக்கம்: ஒவ்வொரு இறுக்கத்தையும் சில விநாடிகள் பிடித்து, அதே அளவு நேரம் தளர்த்தி, 8 முதல் 10 முறை செய்வது ஒரு செட்; இதை நாளுக்கு மூன்று முறை (காலை, மதியம், இரவு என) செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் நாளுக்கு ஒன்றிரண்டு செட் போதும். ED அல்லது PE உள்ள ஆண்களிடம் நடந்த பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சுமார் 12 வாரங்கள் தினமும் பயிற்சியைத் தொடர்ந்தன.
தவிர்க்க வேண்டியவை ஏதேனும் உண்டா?
நான்கு: மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்வது (அது இடுப்புத் தளத்தைக் கீழே அழுத்தும்), வயிறு அல்லது பிட்டத்தை இறுக்குவது (பெரிய தசைகள் வேலையை எடுத்துக்கொள்ளும்), பயிற்சிக்காக மீண்டும் மீண்டும் சிறுநீரை நடுவில் நிறுத்துவது (சிறுநீர்ப்பை முழுமையாகக் காலியாகாமல் போகலாம்), வலி இருந்தும் தொடர்வது. அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், தொடங்கும் முன் உங்கள் அறுவை மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)