Acasă › Ghiduri › Exerciții Kegel pentru bărbați
Cum se faceExerciții Kegel pentru bărbați: cum se fac
Scris pe baza unor studii evaluate de specialiști și a recomandărilor instituțiilor medicale, enumerate la final. Neverificat de un medic. Politica editorială
Un exercițiu Kegel pentru bărbați înseamnă să contractați mușchii planșeului pelvin (PC), situați adânc între anus și scrot, câteva secunde, fără să vă țineți respirația, apoi să îi relaxați la fel de mult. Faceți 8–10 repetări într-o serie, de trei ori pe zi. Esențial este să țineți abdomenul, fesele și coapsele relaxate.
Unde se află planșeul pelvin?
Planșeul pelvin este un grup de mușchi întins ca un hamac de la osul pubian la coccis. Susține de dedesubt vezica urinară și prostata și închide uretra și anusul. La bărbați se leagă și de baza penisului și este numit adesea mușchiul PC (pubococcigian).
Relaxat
Contractat
Cum îl găsiți
- Strângeți și ridicați zona anusului ca și cum ați reține gazele.
- Imaginați-vă că opriți jetul de urină la jumătate (să încercați o dată pentru a găsi mușchiul e în regulă, dar nu exersați oprind urina: vezica s-ar putea să nu se golească complet, ceea ce poate crește riscul de infecție).
- În oglindă, baza penisului se ridică ușor când contractați.
Ghidul pentru pacienți al Memorial Sloan Kettering Cancer Center dă aceleași repere, alături de „nu folosiți mușchii abdomenului, ai picioarelor sau ai feselor” și „nu vă țineți respirația”.
Tehnica de bază
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și lăsați umerii și zona lombară să se relaxeze.
- Expirând, strângeți și ridicați spre interior zona din jurul anusului și al uretrei.
- Respirați normal cât mențineți. Nu vă țineți respirația.
- Relaxați încet, în același interval de timp. Relaxarea face parte din exercițiu.
- Repetați de 8–10 ori pentru o serie. Când vă simțiți confortabil, adăugați contracții rapide de 1 secundă.
Câte și cât timp
Nu există un singur răspuns corect, dar o țintă obișnuită este de trei ori pe zi, câte 2–3 minute, în fiecare zi, prelungind treptat menținerea pe parcursul a 12 săptămâni. Aplicația crește nivelul după aceeași idee.
| Săptămâni | Fiecare serie (de 3 ori pe zi) |
|---|---|
| 1–2 | Contractați 3 s, relaxați 3 s, × 10 |
| 3–6 | Contractați 6 s, relaxați 6 s, × 10 |
| 7–12 | Contractați 10 s, relaxați 10 s, × 8 |
Majoritatea studiilor au măsurat rezultatele după aproximativ 12 săptămâni (3 luni). Autoevaluarea de 1 minut vă sugerează o frecvență. Mușchii obosiți nu se mai contractă corect, așa că puneți „corect, în fiecare zi” înaintea unui număr mai mare de repetări. Combinarea cu cardio și forță este în planul săptămânal de exerciții.
Greșeli frecvente: nu vă antrenați oprind urina
Puteți găsi sfatul de a vă antrena oprind jetul de urină. În afară de o singură încercare pentru a găsi mușchiul, Mayo Clinic nu recomandă acest lucru: oprirea jetului poate împiedica golirea completă a vezicii și crește riscul de infecție urinară. Alte greșeli frecvente:
- Să vă țineți respirația. Crește presiunea în abdomen și împinge planșeul pelvin în jos.
- Să încordați fesele sau coapsele. Mușchii mari preiau efortul, iar planșeul pelvin nu lucrează.
- Să împingeți în jos. Este direcția opusă contracției.
- Să uitați să relaxați. Încordarea permanentă poate duce la oboseală și durere.
Întrebări frecvente
Cum îmi găsesc mușchii planșeului pelvin?
Sunt mușchii cu care rețineți gazele: strângeți zona din jurul anusului și ridicați-o spre interior. În oglindă, baza penisului se ridică ușor când contractați. Dacă abdomenul, fesele și coapsele rămân relaxate și simțiți o ridicare în jurul anusului, folosiți mușchii potriviți.
Câte exerciții Kegel ar trebui să fac pe zi?
Un punct de plecare obișnuit este o serie de 8–10 contracții, fiecare menținută câteva secunde și urmată de relaxare la fel de lungă, de trei ori pe zi (de exemplu dimineața, la prânz și seara). La început, una sau două serii pe zi sunt suficiente. Majoritatea studiilor la bărbați cu disfuncție erectilă sau ejaculare precoce au continuat antrenamentul zilnic aproximativ 12 săptămâni.
Ce ar trebui să evit?
Patru lucruri: să vă țineți respirația (apasă planșeul pelvin în jos), să încordați abdomenul sau fesele (mușchii mari preiau efortul), să opriți repetat jetul de urină ca exercițiu (vezica s-ar putea să nu se golească complet) și să continuați în ciuda durerii. Dacă ați avut o operație, întrebați chirurgul înainte să începeți.
Bibliografie
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (accesat în octombrie 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (accesat în octombrie 2026)