Ana sayfa › Rehberler › Erkekler için Kegel egzersizleri
Nasıl yapılırErkekler için Kegel egzersizleri: nasıl yapılır
Hakemli çalışmalar ve sağlık kuruluşlarının önerilerine dayanılarak yazılmıştır; kaynaklar sonda listelenmiştir. Bir hekim tarafından incelenmemiştir. Yayın ilkeleri
Erkeklerde Kegel, makat ile skrotum arasında derinde yer alan pelvik taban (PC) kaslarını nefesinizi tutmadan birkaç saniye sıkıp aynı süre gevşetmek demektir. 8-10 tekrarı bir set olarak günde üç kez yapın. Önemli olan karın, kalça ve uylukların gevşek kalmasıdır.
Pelvik taban nerede?
Pelvik taban, kasık kemiğinden kuyruk sokumuna hamak gibi gerilmiş bir kas grubudur. Mesaneyi ve prostatı alttan destekler, idrar yolunu ve makatı kapatır. Erkeklerde penis köküne de bağlanır ve sıklıkla PC (pubokoksigeus) kası olarak anılır.
Gevşek
Sıkılmış
Nasıl bulunur
- Makat bölgesini gazı tutuyormuş gibi sıkıp yukarı kaldırın.
- İdrarı yarıda kestiğinizi hayal edin (kası bulmak için bir kez denemek sorun değil, ama idrarı keserek çalışmayın: mesane tam boşalmayabilir ve bu enfeksiyon riskini artırabilir).
- Ayna karşısında sıktığınızda penis kökü hafifçe kalkar.
Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi’nin hasta rehberi de aynı ipuçlarını veriyor; ayrıca "karın, bacak ya da kalça kaslarınızı kullanmayın" ve "nefesinizi tutmayın" diyor.
Temel teknik
- Dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü uzanın; omuzlarınızı ve belinizi gevşetin.
- Nefes verirken makat ve idrar yolu çevresini sıkıp içeri doğru yukarı çekin.
- Tutarken normal nefes almaya devam edin. Nefesinizi tutmayın.
- Aynı süre içinde yavaşça gevşeyin. Gevşemek egzersizin bir parçasıdır.
- Bir set için 8-10 kez tekrarlayın. Alıştığınızda 1 saniyelik hızlı sıkmalar ekleyin.
Kaç tane ve ne kadar süre
Tek bir doğru cevap yok, ama yaygın hedef günde üç kez, her seferinde 2-3 dakika, her gün yapmak ve tutma süresini 12 hafta içinde yavaş yavaş uzatmaktır. Uygulama da seviyeyi bu mantıkla yükseltir.
| Haftalar | Her set (günde 3 kez) |
|---|---|
| 1-2 | 3 sn sık, 3 sn gevşe, × 10 |
| 3-6 | 6 sn sık, 6 sn gevşe, × 10 |
| 7-12 | 10 sn sık, 10 sn gevşe, × 8 |
Çalışmaların çoğu sonuçları yaklaşık 12 hafta (3 ay) sonra ölçtü. 1 dakikalık test size uygun bir sıklık önerir. Yorulan kas doğru sıkmayı bırakır; bu yüzden "doğru ve her gün" yapmayı daha fazla tekrarın önüne koyun. Aerobik ve kuvvet antrenmanıyla birleştirme haftalık egzersiz planında.
Sık yapılan hatalar: idrarı keserek çalışmayın
İdrarı yarıda keserek çalışma tavsiyesine rastlayabilirsiniz. Kası bulmak için bir kez denemenin ötesinde Mayo Clinic bunu önermiyor: idrarı yarıda kesmek mesanenin tam boşalmasını engelleyebilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskini artırabilir. Diğer sık yapılan hatalar:
- Nefesi tutmak. Karın içi basıncı artırır ve pelvik tabanı aşağı iter.
- Kalçayı ya da uylukları kasmak. İşi büyük kaslar üstlenir, pelvik taban çalışmaz.
- Aşağı doğru ıkınmak. Bu, sıkmanın tam tersi yöndür.
- Gevşemeyi unutmak. Sürekli sıkılı tutmak yorgunluk ve ağrıya yol açabilir.
SSS
Pelvik taban kaslarımı nasıl bulurum?
Gazı tutmak için kullandığınız kaslardır: makat çevresini sıkın ve içeri doğru yukarı çekin. Ayna karşısında sıktığınızda penis kökü hafifçe yükselir. Karın, kalça ve uyluklarınız gevşek kalırken makat çevresinde bir yükselme hissediyorsanız doğru kasları kullanıyorsunuz demektir.
Günde kaç Kegel yapmalıyım?
Yaygın bir başlangıç, her biri birkaç saniye tutulup aynı süre gevşetilen 8-10 sıkıştırmalık bir seti günde üç kez (örneğin sabah, öğle ve akşam) yapmaktır. Başta günde bir ya da iki set de yeterlidir. Ereksiyon sorunu ya da erken boşalma yaşayan erkeklerle yapılan çalışmaların çoğunda günlük antrenman yaklaşık 12 hafta sürdü.
Kaçınmam gereken bir şey var mı?
Dört şey: nefesinizi tutmak (pelvik tabanı aşağı iter), karın veya kalçayı kasmak (işi büyük kaslar üstlenir), idrarı sık sık yarıda keserek alıştırma yapmak (mesane tam boşalmayabilir) ve ağrıya rağmen devam etmek. Ameliyat geçirdiyseniz başlamadan önce cerrahınıza sorun.
Kaynaklar
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (Ekim 2026’da erişildi)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (Ekim 2026’da erişildi)