መነሻ › መመሪያዎች › ለወንዶች የኬግል ልምምዶች
አሠራርለወንዶች የኬግል ልምምዶች፦ እንዴት እንደሚሠሩ
በመጨረሻ ላይ ከተዘረዘሩ በአቻ ከተገመገሙ ጥናቶችና ከሕክምና ተቋማት መመሪያዎች ተጽፏል። በሐኪም አልተገመገመም። የአርትዖት ፖሊሲ
ለወንዶች ኬግል ማለት በፊንጢጣና በቆለጥ ከረጢት መካከል በጥልቀት የሚገኙትን የዳሌ ወለል (PC) ጡንቻዎች ትንፋሽ ሳትይዝ ለጥቂት ሰከንዶች መጨመቅ፣ ከዚያም ለዚያው ያህል ጊዜ ማላቀቅ ነው። ከ8 እስከ 10 ያህሉን እንደ አንድ ዙር በቀን ሦስት ጊዜ ሥራ። ቁልፉ ሆድህን፣ መቀመጫህንና ጭኖችህን ዘና ማድረግ ነው።
የዳሌ ወለል የት ነው ያለው?
የዳሌ ወለል ከብልት አጥንት እስከ ጅራት አጥንት እንደ ሀሞክ የተዘረጋ የጡንቻዎች ስብስብ ነው። ፊኛንና ፕሮስቴትን ከሥር ይደግፋል፤ የሽንት ቱቦንና ፊንጢጣንም ይዘጋል። በወንዶች ከብልት ሥር ጋርም ይገናኛል፤ ብዙ ጊዜም የPC (pubococcygeus) ጡንቻ ይባላል።
የተለቀቀ
የተጨመቀ
እንዴት እንደምታገኘው
- ፈስ እንደምትይዝ ያህል ፊንጢጣህን ጨምቀህ ወደ ላይ ሳብ።
- ሽንትን በመሀል እንደምታቋርጥ አስብ (ጡንቻውን ለማግኘት አንድ ጊዜ መሞከር ችግር የለውም፤ ነገር ግን ሽንትን በማቋረጥ አትለማመድ፦ ፊኛው ሙሉ በሙሉ ላይጎድል ይችላል፤ ይህም የኢንፌክሽን ዕድልን ሊጨምር ይችላል)።
- በመስታወት ስታይ ስትጨምቅ የብልትህ ሥር በትንሹ ከፍ ይላል።
የMemorial Sloan Kettering Cancer Center የታካሚ መመሪያም ተመሳሳይ ፍንጮችን ይሰጣል፤ ከእነሱም ጋር "የሆድ፣ የእግር ወይም የመቀመጫ ጡንቻዎችህን አትጠቀም" እና "ትንፋሽህን አትያዝ" ይላል።
መሠረታዊው ዘዴ
- ጉልበቶችህን አጥፈህ በጀርባህ ተኛ፤ ትከሻዎችህና የታችኛው ጀርባህ ዘና ይበሉ።
- ትንፋሽ እያወጣህ በፊንጢጣህና በሽንት ቱቦህ ዙሪያ ያለውን ቦታ ጨምቀህ ወደ ውስጥ ወደ ላይ ሳብ።
- ይዘህ ሳለህ በተለመደው መንገድ መተንፈስህን ቀጥል። ትንፋሽህን አትያዝ።
- ለዚያው ያህል ጊዜ ቀስ ብለህ ልቀቅ። ማላቀቅ የልምምዱ አካል ነው።
- ለአንድ ዙር ከ8 እስከ 10 ጊዜ ድገም። ከተመቸህ በኋላ የ1 ሰከንድ ፈጣን መጨመቆችን ጨምር።
ስንትና ለምን ያህል ጊዜ
አንድ ትክክለኛ መልስ የለም፤ ነገር ግን የተለመደው ግብ በቀን ሦስት ጊዜ፣ እያንዳንዱ 2-3 ደቂቃ፣ በየቀኑ ሲሆን በ12 ሳምንታት ውስጥ የመያዣ ጊዜውን ቀስ በቀስ ማራዘም ነው። መተግበሪያውም ደረጃውን ለማሳደግ ተመሳሳይ ሐሳብ ይጠቀማል።
| ሳምንታት | እያንዳንዱ ዙር (በቀን 3 ጊዜ) |
|---|---|
| 1-2 | 3 ሰከንድ ጨምቅ፣ 3 ሰከንድ ልቀቅ፣ x 10 |
| 3-6 | 6 ሰከንድ ጨምቅ፣ 6 ሰከንድ ልቀቅ፣ x 10 |
| 7-12 | 10 ሰከንድ ጨምቅ፣ 10 ሰከንድ ልቀቅ፣ x 8 |
አብዛኞቹ ጥናቶች ውጤቱን የለኩት ከ12 ሳምንታት (3 ወራት) ገደማ በኋላ ነው። የ1 ደቂቃ የራስ ምርመራው ለአንተ የሚሆን ድግግሞሽ ይጠቁማል። የደከሙ ጡንቻዎች በትክክል መጨመቅ ያቆማሉ፤ ስለዚህ "በትክክል፣ በየቀኑ" የሚለውን ከብዙ ድግግሞሽ አስቀድም። ከካርዲዮና ከጥንካሬ ልምምድ ጋር ማጣመሩ በሳምንታዊ የልምምድ ዕቅድ ውስጥ አለ።
የተለመዱ ስህተቶች፦ ሽንትን በማቋረጥ አትለማመድ
ሽንትን በመሀል በማቋረጥ ለመለማመድ የሚመክር ምክር ልታይ ትችላለህ። ጡንቻውን ለማግኘት አንድ ጊዜ ከመሞከር ባለፈ Mayo Clinic ይህን አይመክርም፦ በመሀል ማቋረጥ ፊኛ ሙሉ በሙሉ እንዳይጎድል ሊያደርግና የሽንት ቧንቧ ኢንፌክሽን ዕድልን ሊጨምር ይችላል። ሌሎች የተለመዱ ስህተቶች፦
- ትንፋሽ መያዝ። በሆድ ውስጥ ያለውን ግፊት ይጨምራል፤ የዳሌ ወለሉንም ወደ ታች ይገፋል።
- መቀመጫን ወይም ጭንን ማጥበቅ። ትልልቅ ጡንቻዎች ሥራውን ይወስዳሉ፤ የዳሌ ወለሉም ምንም አይሠራም።
- ወደ ታች መግፋት። ይህ ከመጨመቅ ተቃራኒ አቅጣጫ ነው።
- ማላቀቅን መርሳት። ሁልጊዜ መያዝ ድካምና ሕመም ሊያስከትል ይችላል።
ተደጋግመው የሚነሱ ጥያቄዎች
የዳሌ ወለል ጡንቻዎቼን እንዴት አገኛቸዋለሁ?
ፈስ ለመያዝ የምትጠቀምባቸው ጡንቻዎች ናቸው፤ በፊንጢጣ ዙሪያ ጨምቀህ ወደ ውስጥ ወደ ላይ ሳብ። በመስታወት ስታይ ስትጨምቅ የብልትህ ሥር በትንሹ ከፍ ይላል። ሆድህ፣ መቀመጫህና ጭኖችህ ዘና ብለው በፊንጢጣ ዙሪያ መሳብ ከተሰማህ ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች እየተጠቀምክ ነው።
በቀን ስንት ኬግል ልሥራ?
የተለመደ መነሻ ከ8 እስከ 10 መጨመቆች ያሉት አንድ ዙር ነው፤ እያንዳንዱን ለጥቂት ሰከንዶች ይዘህ ለዚያው ያህል ጊዜ ትለቃለህ፤ ይህን በቀን ሦስት ጊዜ (ለምሳሌ ጠዋት፣ ቀትርና ማታ)። መጀመሪያ ላይ በቀን አንድ ወይም ሁለት ዙር በቂ ነው። የብልት መቆም ችግር ወይም ቶሎ መጨረስ ባላቸው ወንዶች ላይ የተደረጉ አብዛኞቹ ጥናቶች ዕለታዊ ልምምድን ለ12 ሳምንታት ያህል ቀጥለዋል።
ልጠነቀቅባቸው የሚገቡ ነገሮች አሉ?
አራት ነገሮች፦ ትንፋሽ መያዝ (የዳሌ ወለሉን ወደ ታች ይገፋል)፣ ሆድ ወይም መቀመጫ ማጠንከር (ትልልቅ ጡንቻዎች ሥራውን ይወስዳሉ)፣ ለልምምድ ብለህ ሽንትን በመሀል ደጋግሞ ማቋረጥ (ፊኛ ሙሉ በሙሉ ላይጎድል ይችላል)፣ እና ሕመም እያለ መቀጠል። ቀዶ ጥገና ተደርጎልህ ከሆነ ከመጀመርህ በፊት የቀዶ ሐኪምህን ጠይቅ።
ማጣቀሻዎች
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (በኦክቶበር 2026 የታየ)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (በኦክቶበር 2026 የታየ)