Knipeøvelser for menn: slik gjør du

Oppdatert 21. okt. 20262 kilder5 min lesingChordups redaksjon

Skrevet ut fra fagfellevurderte studier og råd fra medisinske institusjoner, listet opp til slutt. Ikke gjennomgått av lege. Redaksjonelle retningslinjer

En knipeøvelse for menn betyr at du strammer bekkenbunnsmusklene (PC-muskelen), dypt mellom endetarmsåpningen og pungen, i noen sekunder uten å holde pusten, og så slapper av like lenge. Gjør 8 til 10 som en runde, tre ganger om dagen. Det viktigste er å holde magen, setet og lårene avslappet.

Hvor er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen er en gruppe muskler som er spent ut som en hengekøye fra skambeinet til halebeinet. Den støtter blæren og prostata nedenfra og lukker urinrøret og endetarmsåpningen. Hos menn er den også knyttet til penisroten, og den kalles ofte PC-muskelen (pubococcygeus).

Avslappet

Knepet

Knipet løfter bekkenbunnen, og blæren og prostata hever seg litt.

Slik finner du den

Knip og løft endetarmsåpningen som når du holder igjen en promp.
Se for deg at du stopper urinstrålen midt i (å prøve én gang for å finne muskelen er greit, men ikke øv ved å stoppe urinstrålen: blæren blir kanskje ikke helt tømt, noe som kan øke risikoen for infeksjon).
I et speil ser du at penisroten løfter seg litt når du kniper.

Pasientveiledningen fra Memorial Sloan Kettering Cancer Center gir de samme anvisningene, sammen med "ikke bruk mage-, bein- eller setemusklene" og "ikke hold pusten".

Grunnteknikken

Begynn liggende på ryggen med bøyde knær.

Ligg på ryggen med bøyde knær, og la skuldrene og korsryggen slappe av.
Knip mens du puster ut, og løft området rundt endetarmsåpningen og urinrøret innover.
Pust normalt mens du holder. Ikke hold pusten.
Slapp sakte av over like lang tid. Avslappingen er en del av øvelsen.
Gjenta 8 til 10 ganger som én runde. Når det går greit, legg til raske knip på 1 sekund.

Prøv den gratis knipe-timerenFerdig med å lese? Gi det ett minutt. Knip og slapp av 10 ganger i takt med den bevegelige tegningen. Ingen registrering, ingen app.

Hvor mange og hvor lenge

Det finnes ikke ett riktig svar, men et vanlig mål er tre ganger om dagen, 2 til 3 minutter hver gang, hver dag, der du gradvis forlenger holdet over 12 uker. Appen bruker samme tanke for å øke nivået.

Uker	Hver runde (3 ganger om dagen)
1-2	Knip 3 s, slapp av 3 s, x 10
3-6	Knip 6 s, slapp av 6 s, x 10
7-12	Knip 10 s, slapp av 10 s, x 8

De fleste studier målte resultatene etter omtrent 12 uker (3 måneder). Selvtesten på 1 minutt foreslår en hyppighet for deg. Slitne muskler slutter å knipe ordentlig, så sett "riktig, hver dag" foran flere repetisjoner. Å kombinere med utholdenhet og styrke står i ukeplanen.

Vanlige feil: ikke tren ved å stoppe urinstrålen

Du kommer kanskje over rådet om å trene ved å stoppe urinstrålen midt i. Utover å prøve én gang for å finne muskelen fraråder Mayo Clinic det: å stoppe midt i kan hindre at blæren tømmes helt og øke risikoen for urinveisinfeksjon. Andre vanlige feil:

Hold de markerte områdene (mage, sete, lår) avslappet.

Å holde pusten. Det øker trykket i magen og presser bekkenbunnen ned.
Å stramme setet eller lårene. Store muskler tar over, og bekkenbunnen gjør ingenting.
Å presse nedover. Det er motsatt retning av et knip.
Å glemme å slappe av. Å holde spent hele tiden kan gi slitenhet og smerter.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan finner jeg bekkenbunnsmusklene?

Det er musklene du bruker når du holder igjen en promp: knip rundt endetarmsåpningen og løft den innover og oppover. Ser du i et speil, løfter penisroten seg litt når du kniper. Hvis magen, setet og lårene er avslappet og du kjenner et løft rundt endetarmen, bruker du de riktige musklene.

Hvor mange knipeøvelser bør jeg gjøre om dagen?

Et vanlig utgangspunkt er en runde med 8 til 10 knip, der du holder i noen sekunder og slapper av like lenge, tre ganger om dagen (for eksempel morgen, midt på dagen og kveld). En eller to runder om dagen er greit i starten. De fleste studier av menn med ereksjonsproblemer eller for tidlig sædavgang lot deltakerne trene daglig i omtrent 12 uker.

Er det noe jeg bør unngå?

Fire ting: å holde pusten (det presser bekkenbunnen ned), å stramme magen eller setet (da tar store muskler over jobben), å stoppe urinstrålen gang på gang som trening (blæren blir kanskje ikke helt tømt) og å fortsette selv om det gjør vondt. Har du blitt operert, spør kirurgen før du begynner.

Kilder

Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (lest i oktober 2026)
Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (lest i oktober 2026)