Forside › Guider › Ukeplan for trening
PlanBekkenbunn, utholdenhet og styrke: slik bygger du en ukeplan for menn
Skrevet ut fra fagfellevurderte studier og råd fra medisinske institusjoner, listet opp til slutt. Ikke gjennomgått av lege. Redaksjonelle retningslinjer
Forskningen på ereksjons- og sædavgangsproblemer og trening har sett på tre ting: bekkenbunnstrening, utholdenhetstrening og styrketrening. Ut fra dosene i studiene er et mål bekkenbunnstrening tre ganger om dagen, utholdenhet 150 til 160 minutter i uken og styrketrening 2 til 3 ganger i uken. Studiene er stort sett små, og trening erstatter ikke helsehjelp.
Tre søyler, og hvor mye
Tallene bygger på hva deltakerne gjorde i hver studie. Du trenger ikke alt den første dagen; jobb deg dit fra der du er nå.
Hvorfor kombinere alle tre
Bekkenbunnen omgir penisroten og er med på å holde ereksjonen og ved sædavgang. Selve ereksjonen avhenger likevel av blodårene, og ereksjonsproblemer henger ofte sammen med åreforkalkning, fedme, høyt blodtrykk og diabetes.
Derfor har forskningen kommet fra to retninger: å trene bekkenbunnens muskler og å bedre blodsirkulasjonen i hele kroppen og vekten med utholdenhet og styrke. Kombinerer du alle tre, dekker du begge.
Hva forskningen viser
Bekkenbunnstrening
For ereksjonsproblemer finnes en randomisert studie med 55 menn i Storbritannia (Dorey mfl., 2004); for for tidlig sædavgang en 12-ukersstudie med 40 menn i Italia (Pastore mfl., 2014). Tall og begrensninger står i hva bekkenbunnstrening gjør for menn.
Utholdenhetstrening
- Hvem
- Menn med ereksjonsproblemer knyttet til inaktivitet, fedme, høyt blodtrykk, metabolsk syndrom eller hjertesykdom
- Foreslått dose
- Moderat til hard utholdenhetstrening i dosen over (160 minutter i uken)
- Forbehold
- Gjelder ikke ereksjonsproblemer med andre årsaker
- Grupper
- Løping / medisin (dapoksetin) / lett skintrening
- Rapportert
- Tiden til sædavgang økte i løpegruppen, omtrent like mye som i medisingruppen
- Forbehold
- En liten, kort studie
Styrketrening (med utholdenhet)
- Hvem
- Menn behandlet for prostatakreft
- Metode
- 20-30 minutter utholdenhetstrening pluss 6-8 styrkeøvelser (6-12 repetisjoner hver), tre ganger i uken
- Rapportert
- Etter 6 måneder hadde treningsgruppen bedre skår for ereksjonsfunksjon enn gruppen med vanlig oppfølging
- Forbehold
- Menn med prostatakreft; resultatene gjelder kanskje ikke for andre menn
En oversikt fra et britisk universitet i 2023 kalte også treningsforskningen på for tidlig sædavgang (løping og bekkenbunnstrening) lovende, men etterlyste større studier.
En eksempeluke
Ett eksempel som nærmer seg dosene i studiene. Bekkenbunn tre ganger om dagen, hver dag. Utholdenhet 30 minutter 5 dager (150 minutter i uken), og styrketrening 3 av de dagene.
| Dag | Utholdenhet | Styrke |
|---|---|---|
| Man | 30 min | 15-20 min |
| Tir | 30 min | Hvile |
| Ons | 30 min | 15-20 min |
| Tor | Hvile | Hvile |
| Fre | 30 min | 15-20 min |
| Lør | 30 min | Hvile |
| Søn | Hvile | Hvile |
Har du ikke trent på en stund, begynn med det du klarer å holde ved like, for eksempel 20 minutter rask gange 3 til 4 dager, og bygg opp. Styrketreningen kan begynne med øvelser uten utstyr for bein og kjerne, som knebøy og seteløft.
De 12 ukene
De fleste studier målte resultatene etter 3 til 6 måneder. Se 12 uker som den første blokken, og øk nivået gradvis.
| Uker | Hold i bekkenbunnen | Utholdenhet og styrke |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Fra ditt nåværende nivå, ikke for hardt |
| 3-6 | 5-7 s | Forleng utholdenheten gradvis |
| 7-12 | 8-10 s | Nærm deg 150 min/uke og styrke 2-3 ganger/uke |
Avgjør ut fra hvordan økten føltes om du skal øke. Kommer "lett" igjen og igjen, gå litt opp; kommer "tung" igjen og igjen, gå ned.
Prøv den gratis knipe-timerenPrøv en runde bekkenbunnsøvelser her. Knip og slapp av 10 ganger i takt med den bevegelige tegningen. Ingen registrering, ingen app.Begrensninger og forsiktighet
- Alle studiene var små (fra noen titalls til omtrent hundre menn) og varte i 3 til 6 måneder.
- De fleste brukte veiledet trening; å trene alene eller med en app gir kanskje ikke de samme resultatene.
- Trening er ikke en etablert behandling for ereksjonsproblemer eller for tidlig sædavgang.
- Har du hjertesykdom, høyt blodtrykk eller diabetes, eller har du vært inaktiv lenge, spør en lege før du begynner. Stopp hvis du får brystsmerter, tung pust eller blir svimmel.
- Ereksjonsproblemer kan være et tegn på hjerte- og karsykdom. Se når du bør gå til lege.
Ofte stilte spørsmål
Er bekkenbunnstrening nok alene?
Studier av ereksjonsproblemer, for tidlig sædavgang og trening har også sett på utholdenhetstrening (rundt 150 minutter i uken) og utholdenhetstrening kombinert med styrketrening. Det er stort sett små studier, og trening erstatter ikke helsehjelp. Ukeplanen vår setter de tre sammen.
Hvor mange knipeøvelser bør jeg gjøre om dagen?
Et vanlig utgangspunkt er en runde med 8 til 10 knip, der du holder i noen sekunder og slapper av like lenge, tre ganger om dagen (for eksempel morgen, midt på dagen og kveld). En eller to runder om dagen er greit i starten. De fleste studier av menn med ereksjonsproblemer eller for tidlig sædavgang lot deltakerne trene daglig i omtrent 12 uker.
Kilder
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (lest i oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (lest i oktober 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (lest i oktober 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (lest i oktober 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (lest i oktober 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (lest i oktober 2026)