Beranda › Panduan › Rencana latihan mingguan

Rencana

Dasar panggul, kardio, dan kekuatan: menyusun rencana mingguan untuk pria

Diperbarui 21 Okt 20266 referensi6 menit bacaTim redaksi Chordup

Ditulis berdasarkan penelitian yang telah melalui telaah sejawat dan panduan institusi medis, tercantum di akhir artikel. Tidak ditinjau oleh dokter. Kebijakan redaksi

Penelitian tentang masalah ereksi, ejakulasi, dan olahraga meneliti tiga hal: latihan dasar panggul, olahraga aerobik, dan latihan kekuatan. Berdasarkan takaran dalam penelitian tersebut, targetnya adalah latihan dasar panggul tiga kali sehari, kardio 150-160 menit per minggu, dan latihan kekuatan 2-3 kali per minggu. Penelitiannya sebagian besar kecil, dan olahraga bukan pengganti perawatan medis.

Tiga pilar dan takarannya

Angka ini berdasarkan apa yang dilakukan peserta dalam tiap penelitian. Anda tidak perlu melakukan semuanya di hari pertama; bergeraklah ke arah sana dari kondisi Anda sekarang.

Aerobik150-160 mnt/mingguJalan cepat, jogging, atau bersepeda, 20-40 menit, 4-5 hari semingguPenelitian: Gerbild 2018 (DE), Kilinc 2018 (ejakulasi dini)

Latihan kekuatan2-3 kali/mingguSquat dan latihan tubuh bagian bawah serta otot inti, di hari latihan kardioPenelitian: Galvão 2025 (pria dengan kanker prostat)

Dasar panggul3 kali/hariMasing-masing 2-3 menit, setiap hari. Kencangkan beberapa detik, kendurkan selama waktu yang samaPenelitian: Dorey 2004 (DE), Pastore 2014 (ejakulasi dini)

Mengapa ketiganya digabungkan

Dasar panggul mengelilingi pangkal penis dan berperan dalam mempertahankan ereksi dan dalam ejakulasi. Namun, ereksi itu sendiri bergantung pada pembuluh darah, dan DE sering terkait dengan pengerasan pembuluh darah, obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes.

Karena itu penelitian datang dari dua arah: melatih otot dasar panggul, dan memperbaiki aliran darah seluruh tubuh serta berat badan lewat aerobik dan latihan kekuatan. Menggabungkan ketiganya mencakup kedua arah tersebut.

Apa kata penelitian

Latihan dasar panggul

Untuk DE ada uji acak pada 55 pria di Inggris (Dorey dkk., 2004); untuk ejakulasi dini, penelitian 12 minggu pada 40 pria di Italia (Pastore dkk., 2014). Angka dan keterbatasannya ada di manfaat latihan dasar panggul bagi pria.

Olahraga aerobik

Olahraga dan DE: tinjauan sistematis studi intervensiGerbild dkk.2018Sexual Medicine

40 mntper sesi

4xper minggu

~6 bulandurasi

Siapa: Pria dengan DE yang terkait kurang gerak, obesitas, tekanan darah tinggi, sindrom metabolik, atau penyakit jantung
Dosis yang disarankan: Olahraga aerobik intensitas sedang hingga tinggi sesuai dosis di atas (160 menit per minggu)
Catatan: Tidak berlaku untuk DE dengan penyebab lain

Lari dan ejakulasi dini seumur hidup: uji acakKilinc dkk.2018Andrologia

30 mntlari

5xper minggu

Kelompok: Lari / obat (dapoxetine) / olahraga ringan semu
Dilaporkan: Waktu hingga ejakulasi meningkat pada kelompok lari, kurang lebih setara dengan kelompok obat
Catatan: Uji kecil dan singkat

Latihan kekuatan (bersama kardio)

Olahraga dan fungsi seksual: uji klinis acakGalvão dkk.2025JAMA Network Open

112pria

3xdiawasi per minggu

6 bulandurasi

Siapa: Pria yang telah menjalani pengobatan kanker prostat
Metode: 20-30 menit olahraga aerobik ditambah 6-8 gerakan kekuatan (masing-masing 6-12 repetisi), tiga kali seminggu
Dilaporkan: Setelah 6 bulan kelompok olahraga memiliki skor fungsi ereksi lebih baik dibanding perawatan biasa
Catatan: Pria dengan kanker prostat; hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pria lain

Sebuah tinjauan tahun 2023 oleh universitas di Inggris juga menyebut penelitian olahraga untuk ejakulasi dini (lari dan latihan dasar panggul) menjanjikan, sambil meminta penelitian yang lebih besar.

Contoh seminggu

Satu contoh yang mendekati takaran penelitian. Dasar panggul tiga kali sehari, setiap hari. Kardio 30 menit pada 5 hari (150 menit per minggu), dan latihan kekuatan pada 3 hari di antaranya.

Hari	Kardio	Kekuatan
Sen	30 mnt	15-20 mnt
Sel	30 mnt	Istirahat
Rab	30 mnt	15-20 mnt
Kam	Istirahat	Istirahat
Jum	30 mnt	15-20 mnt
Sab	30 mnt	Istirahat
Min	Istirahat	Istirahat

Jika sudah lama tidak berolahraga, mulailah dengan yang bisa Anda jalani, misalnya jalan cepat 20 menit pada 3-4 hari, lalu tingkatkan bertahap. Latihan kekuatan bisa dimulai dengan gerakan tubuh bagian bawah dan otot inti tanpa alat seperti squat dan bridge.

12 minggu

Sebagian besar penelitian mengukur hasil setelah 3-6 bulan. Anggap 12 minggu sebagai tahap pertama dan naikkan level secara bertahap.

Minggu	Tahan dasar panggul	Kardio dan kekuatan
1-2	3-5 dtk	Dari level Anda saat ini, jangan terlalu berat
3-6	5-7 dtk	Perpanjang kardio secara bertahap
7-12	8-10 dtk	Mendekati 150 mnt/minggu dan kekuatan 2-3 kali/minggu

Putuskan kenaikan level berdasarkan rasa setelah sesi. Jika "ringan" terus muncul, naikkan sedikit; jika "berat" terus muncul, turunkan.

Coba timer Kegel gratisCoba satu set dasar panggul di sini. Kencangkan dan kendurkan 10 kali mengikuti diagram bergerak. Tanpa daftar, tanpa aplikasi.

Keterbatasan dan perhatian

Setiap penelitian berskala kecil (puluhan hingga sekitar seratus pria) dan berlangsung 3-6 bulan.
Sebagian besar memakai latihan yang diawasi; berlatih sendiri atau dengan aplikasi mungkin tidak memberi hasil yang sama.
Olahraga belum menjadi terapi baku untuk DE atau ejakulasi dini.
Jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau diabetes, atau sudah lama tidak aktif, tanyakan dokter sebelum mulai. Hentikan jika muncul nyeri dada, sesak napas, atau pusing.
DE bisa menjadi tanda penyakit jantung atau pembuluh darah. Lihat kapan harus ke dokter.

Tanya jawab

Apakah latihan dasar panggul saja sudah cukup?

Penelitian tentang DE, ejakulasi dini, dan olahraga juga meneliti olahraga aerobik (sekitar 150 menit per minggu) serta aerobik yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Sebagian besar penelitiannya kecil, dan olahraga bukan pengganti perawatan medis. Rencana latihan mingguan kami menggabungkan ketiganya.

Berapa kali sehari sebaiknya senam Kegel?

Titik awal yang umum adalah satu set berisi 8-10 kali kontraksi, masing-masing ditahan beberapa detik lalu dikendurkan selama waktu yang sama, tiga kali sehari (misalnya pagi, siang, dan malam). Di awal, satu atau dua set sehari sudah cukup. Sebagian besar penelitian pada pria dengan DE atau ejakulasi dini melakukan latihan setiap hari selama sekitar 12 minggu.

Referensi

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (diakses Oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (diakses Oktober 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (diakses Oktober 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (diakses Oktober 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (diakses Oktober 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (diakses Oktober 2026)