హోమ్ › గైడ్‌లు › వారపు వ్యాయామ ప్లాన్

ప్లాన్

పెల్విక్ ఫ్లోర్, కార్డియో, బల శిక్షణ: పురుషులకు వారపు ప్లాన్ ఎలా తయారు చేయాలి

అప్‌డేట్ చేసింది 21, అక్టో 20266 ఆధారాలు6 నిమిషాల పఠనంChordup సంపాదక బృందం

చివర్లో జాబితా చేసిన, నిపుణులు సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, వైద్య సంస్థల మార్గదర్శకాల ఆధారంగా రాసింది. డాక్టర్ సమీక్షించలేదు. సంపాదకీయ విధానం

అంగస్తంభన, స్ఖలన సమస్యలు మరియు వ్యాయామంపై అధ్యయనాలు మూడు విషయాలను పరిశీలించాయి: పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ, ఏరోబిక్ వ్యాయామం, బల శిక్షణ. ఆ అధ్యయనాల్లో వాడిన మోతాదుల ఆధారంగా లక్ష్యం: పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ రోజుకు మూడుసార్లు, కార్డియో వారానికి 150 నుంచి 160 నిమిషాలు, బల శిక్షణ వారానికి 2 నుంచి 3 సార్లు. అధ్యయనాలు చాలావరకు చిన్నవి; వ్యాయామం వైద్య సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

మూడు స్తంభాలు, ఎంత చేయాలి

ఈ సంఖ్యలు ఒక్కో అధ్యయనంలో పాల్గొన్నవారు చేసిన దాని ఆధారంగా ఉన్నాయి. మొదటి రోజే అంతా చేయాల్సిన అవసరం లేదు; ఇప్పుడు మీరు ఉన్న స్థాయి నుంచి దాని వైపు అడుగులు వేయండి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామంవారానికి 150-160 నిమివేగంగా నడక, జాగింగ్ లేదా సైక్లింగ్, వారంలో 4-5 రోజులు, 20-40 నిమిషాలుఅధ్యయనం: Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (PE)

బల శిక్షణవారానికి 2-3 సార్లుస్క్వాట్స్ వంటి దిగువ శరీరం, కోర్ వ్యాయామాలు, కార్డియో చేసే రోజుల్లోఅధ్యయనం: Galvão 2025 (ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ఉన్న పురుషులు)

పెల్విక్ ఫ్లోర్రోజుకు 3 సార్లుఒక్కోసారి 2-3 నిమిషాలు, రోజూ. కొన్ని సెకన్లు బిగించి, అంతే సమయం వదులు చేయండిఅధ్యయనం: Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (PE)

మూడింటినీ ఎందుకు కలపాలి

పెల్విక్ ఫ్లోర్ పురుషాంగం మొదలును చుట్టి ఉంటుంది; అంగస్తంభనను నిలబెట్టడంలో, స్ఖలనంలో పాల్గొంటుంది. అయితే అంగస్తంభన అనేది రక్తనాళాల మీద ఆధారపడుతుంది; ED తరచుగా ధమనులు గట్టిపడటం, ఊబకాయం, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహంతో ముడిపడి ఉంటుంది.

అందుకే పరిశోధన రెండు దిశల నుంచి వచ్చింది: పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలకు శిక్షణ, ఏరోబిక్, బల శిక్షణతో శరీరమంతటా రక్త ప్రసరణను, బరువును మెరుగుపరచడం. మూడింటినీ కలిపితే రెండూ కవర్ అవుతాయి.

అధ్యయనాలు ఏం చూపుతున్నాయి

పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ

ED కి బ్రిటన్‌లో 55 మందిపై ఒక రాండమైజ్డ్ ట్రయల్ (Dorey తదితరులు, 2004); PE కి ఇటలీలో 40 మందిపై 12 వారాల అధ్యయనం (Pastore తదితరులు, 2014). సంఖ్యలు, పరిమితులు పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ పురుషులకు ఏం చేస్తుంది కథనంలో ఉన్నాయి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం

వ్యాయామం మరియు ED: ఇంటర్వెన్షన్ అధ్యయనాల క్రమబద్ధ సమీక్షGerbild తదితరులు2018Sexual Medicine

40 నిమిఒక్కోసారి

4 సార్లువారానికి

~6 నెలలువ్యవధి

ఎవరికి: శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, ఊబకాయం, అధిక రక్తపోటు, మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ లేదా గుండె జబ్బుతో ముడిపడిన ED ఉన్న పురుషులు
సూచించిన మోతాదు: పై మోతాదులో మితమైన నుంచి తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం (వారానికి 160 నిమిషాలు)
పరిమితి: ఇతర కారణాల వల్ల వచ్చే ED కి వర్తించదు

రన్నింగ్ మరియు జీవితాంతం ఉన్న PE: రాండమైజ్డ్ ట్రయల్Kilinc తదితరులు2018Andrologia

30 నిమిరన్నింగ్

5 సార్లువారానికి

గ్రూపులు: రన్నింగ్ / మందు (dapoxetine) / తేలికపాటి డమ్మీ వ్యాయామం
నివేదించింది: రన్నింగ్ గ్రూప్‌లో స్ఖలనానికి పట్టే సమయం పెరిగింది; మందు గ్రూప్‌తో దాదాపు సమానంగా
పరిమితి: చిన్న, తక్కువ కాలపు ట్రయల్

బల శిక్షణ (కార్డియోతో)

వ్యాయామం మరియు లైంగిక పనితీరు: రాండమైజ్డ్ క్లినికల్ ట్రయల్Galvão తదితరులు2025JAMA Network Open

112పురుషులు

3 సార్లువారానికి, పర్యవేక్షణతో

6 నెలలువ్యవధి

ఎవరికి: ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌కు చికిత్స పొందిన పురుషులు
పద్ధతి: 20-30 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం, దానితో 6-8 బల వ్యాయామాలు (ఒక్కొక్కటి 6-12 సార్లు), వారానికి మూడుసార్లు
నివేదించింది: 6 నెలల తర్వాత, సాధారణ సంరక్షణ పొందినవారి కంటే వ్యాయామ గ్రూప్‌కు అంగస్తంభన పనితీరు స్కోర్లు మెరుగ్గా ఉన్నాయి
పరిమితి: ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ఉన్న పురుషులు; ఇతరులకు వర్తించకపోవచ్చు

బ్రిటన్‌లోని ఒక విశ్వవిద్యాలయం 2023 సమీక్ష కూడా PE పై వ్యాయామ పరిశోధనను (రన్నింగ్, పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ) ఆశాజనకంగా పేర్కొంది; అదే సమయంలో పెద్ద అధ్యయనాలు కావాలని కోరింది.

ఒక నమూనా వారం

అధ్యయనాల మోతాదుకు దగ్గరగా ఉండే ఒక ఉదాహరణ. పెల్విక్ ఫ్లోర్ రోజుకు మూడుసార్లు, ప్రతిరోజూ. కార్డియో 5 రోజులు 30 నిమిషాలు (వారానికి 150 నిమిషాలు), వాటిలో 3 రోజుల్లో బల శిక్షణ.

రోజు	కార్డియో	బల శిక్షణ
సోమ	30 నిమి	15-20 నిమి
మంగళ	30 నిమి	విశ్రాంతి
బుధ	30 నిమి	15-20 నిమి
గురు	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి
శుక్ర	30 నిమి	15-20 నిమి
శని	30 నిమి	విశ్రాంతి
ఆది	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి

చాలాకాలంగా వ్యాయామం చేయకపోతే, కొనసాగించగలిగే దానితో మొదలుపెట్టండి: ఉదాహరణకు వారంలో 3 నుంచి 4 రోజులు 20 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక; తర్వాత క్రమంగా పెంచండి. బల శిక్షణను స్క్వాట్స్, బ్రిడ్జెస్ వంటి పరికరాలు అక్కర్లేని దిగువ శరీరం, కోర్ వ్యాయామాలతో మొదలుపెట్టవచ్చు.

12 వారాలు

చాలా అధ్యయనాలు 3 నుంచి 6 నెలల తర్వాత ఫలితాలను కొలిచాయి. 12 వారాలను మొదటి దశగా పెట్టుకుని, క్రమంగా స్థాయి పెంచండి.

వారాలు	పెల్విక్ ఫ్లోర్ పట్టు	కార్డియో, బల శిక్షణ
1-2	3-5 సె	ప్రస్తుత స్థాయి నుంచి, మరీ కష్టం కాకుండా
3-6	5-7 సె	కార్డియోను క్రమంగా పెంచండి
7-12	8-10 సె	వారానికి 150 నిమిషాలకు, బల శిక్షణ వారానికి 2-3 సార్లకు చేరువ కండి

స్థాయి పెంచాలా వద్దా అనేది సెషన్ ఎలా అనిపించింది అనే దాన్ని బట్టి నిర్ణయించండి. "సులువు" పదే పదే వస్తే కొంచెం పెంచండి; "కష్టం" పదే పదే వస్తే తగ్గించండి.

ఉచిత కెగెల్ టైమర్ ప్రయత్నించండిఒక పెల్విక్ ఫ్లోర్ సెట్‌ను ఇక్కడ ప్రయత్నించండి. కదిలే చిత్రం లయకు తగ్గట్టు 10 సార్లు బిగించి వదులు చేయండి. సైన్ అప్ లేదు, యాప్ లేదు.

పరిమితులు, జాగ్రత్తలు

ప్రతి అధ్యయనం చిన్నది (పదుల నుంచి సుమారు వంద మంది వరకు), వ్యవధి 3 నుంచి 6 నెలలు.
చాలావరకు పర్యవేక్షణలో వ్యాయామం చేయించాయి; ఒంటరిగా లేదా యాప్‌తో చేస్తే అవే ఫలితాలు రాకపోవచ్చు.
వ్యాయామం ED లేదా PE కి స్థిరపడిన చికిత్స కాదు.
మీకు గుండె జబ్బు, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం ఉంటే, లేదా చాలాకాలంగా శారీరక శ్రమ లేకుంటే, మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్‌ను అడగండి. ఛాతీ నొప్పి, ఆయాసం లేదా తల తిరగడం వస్తే ఆపేయండి.
ED గుండె లేదా రక్తనాళాల వ్యాధికి సంకేతం కావచ్చు. డాక్టర్‌ను ఎప్పుడు కలవాలి చూడండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ ఒక్కటే సరిపోతుందా?

ED, PE మరియు వ్యాయామంపై జరిగిన అధ్యయనాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని (వారానికి సుమారు 150 నిమిషాలు), ఏరోబిక్‌తో కలిపి బల శిక్షణను కూడా పరిశీలించాయి. అవి చాలావరకు చిన్న అధ్యయనాలు; వ్యాయామం వైద్య సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఈ మూడింటినీ కలిపిన మా వారపు వ్యాయామ ప్రణాళిక చూడండి.

రోజుకు ఎన్ని కెగెల్స్ చేయాలి?

సాధారణ ప్రారంభం: ఒక్కో బిగింపును కొన్ని సెకన్లు పట్టి, అంతే సమయం వదులు చేస్తూ 8 నుంచి 10 సార్లు చేస్తే ఒక సెట్; ఇలా రోజుకు మూడుసార్లు (ఉదాహరణకు ఉదయం, మధ్యాహ్నం, రాత్రి). మొదట్లో రోజుకు ఒకటి రెండు సెట్లు చాలు. ED లేదా PE ఉన్న పురుషులపై జరిగిన చాలా అధ్యయనాల్లో సుమారు 12 వారాల పాటు రోజూ శిక్షణ కొనసాగించారు.

ఉచిత యాప్

మీ సొంత పురుషుల ఆరోగ్య AI

మీకు రోజూ ఉండే సమయంలో మూడింటినీ అమర్చడానికి. ఉచిత Men's Core AI యాప్‌లో ED, PE, స్టామినా లేదా ఆత్మవిశ్వాసం గురించి AI పార్ట్‌నర్‌తో మనసు విప్పి మాట్లాడొచ్చు. చికిత్సలు, జీవనశైలితో సహా మార్గాలను అది వివరించి, అధ్యయనాల్లో ఉపయోగపడినట్లు నివేదించిన పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ, ఏరోబిక్ వ్యాయామం, బల శిక్షణను మీ సొంత 12 వారాల ప్లాన్‌గా మార్చి, ప్రతిరోజూ మీతో కలిసి నడిపిస్తుంది. అకౌంట్ లేదు; మీ లాగ్ మీ ఫోన్‌లోనే. ఫలితాలు ఒక్కొక్కరికి ఒక్కోలా ఉంటాయి; ఇది వైద్య పరికరం కాదు.

ఉచిత యాప్ చూడండి

ఆధారాలు

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)