Acasă › Ghiduri › Plan săptămânal de exerciții
PlanPlanșeu pelvin, cardio și forță: cum construiți un plan săptămânal pentru bărbați
Scris pe baza unor studii evaluate de specialiști și a recomandărilor instituțiilor medicale, enumerate la final. Neverificat de un medic. Politica editorială
Cercetările despre problemele de erecție și ejaculare și mișcare au analizat trei lucruri: antrenamentul planșeului pelvin, efortul aerob și antrenamentul de forță. Pornind de la dozele folosite în aceste studii, o țintă este antrenamentul planșeului pelvin de trei ori pe zi, cardio 150–160 de minute pe săptămână și forța de 2–3 ori pe săptămână. Studiile sunt în mare parte mici, iar mișcarea nu înlocuiește îngrijirea medicală.
Trei piloni și cât din fiecare
Aceste cifre se bazează pe ce au făcut participanții în fiecare studiu. Nu trebuie să faceți totul din prima zi; avansați spre ele pornind de unde sunteți acum.
De ce le combinați pe toate trei
Planșeul pelvin înconjoară baza penisului și este implicat în menținerea erecției și în ejaculare. Erecția în sine depinde însă de vasele de sânge, iar disfuncția erectilă este adesea legată de ateroscleroză, obezitate, hipertensiune și diabet.
De aceea cercetarea a venit din două direcții: antrenarea mușchilor planșeului pelvin și îmbunătățirea circulației din tot corpul și a greutății prin efort aerob și de forță. Combinarea tuturor celor trei le acoperă pe amândouă.
Ce arată cercetarea
Antrenamentul planșeului pelvin
Pentru disfuncția erectilă există un studiu randomizat cu 55 de bărbați din Marea Britanie (Dorey și colab., 2004); pentru ejacularea precoce, un studiu de 12 săptămâni cu 40 de bărbați din Italia (Pastore și colab., 2014). Cifrele și limitele sunt în ce face antrenamentul planșeului pelvin pentru bărbați.
Efortul aerob
- Pentru cine
- Bărbați cu disfuncție erectilă legată de sedentarism, obezitate, hipertensiune, sindrom metabolic sau boli de inimă
- Doză sugerată
- Efort aerob moderat până la intens, în doza de mai sus (160 de minute pe săptămână)
- Limită
- Nu se aplică disfuncției erectile cu alte cauze
- Grupuri
- Alergare / medicament (dapoxetină) / exerciții ușoare placebo
- Rezultat raportat
- Timpul până la ejaculare a crescut în grupul cu alergare cu aproximativ cât în grupul cu medicament
- Limită
- Studiu mic și scurt
Antrenamentul de forță (cu cardio)
- Pentru cine
- Bărbați tratați pentru cancer de prostată
- Metodă
- 20–30 de minute de efort aerob plus 6–8 exerciții de forță (câte 6–12 repetări), de trei ori pe săptămână
- Rezultat raportat
- După 6 luni, grupul cu exerciții a avut scoruri ale funcției erectile mai bune decât îngrijirea obișnuită
- Limită
- Bărbați cu cancer de prostată; rezultatele pot să nu se aplice altor bărbați
O analiză din 2023 a unei universități britanice a numit și ea promițătoare cercetările despre mișcare în ejacularea precoce (alergare și antrenamentul planșeului pelvin), cerând totodată studii mai mari.
O săptămână-model
Un exemplu care se apropie de dozele din studii. Planșeu pelvin de trei ori pe zi, în fiecare zi. Cardio 30 de minute în 5 zile (150 de minute pe săptămână) și forță în 3 dintre aceste zile.
| Zi | Cardio | Forță |
|---|---|---|
| Lun | 30 min | 15–20 min |
| Mar | 30 min | Pauză |
| Mie | 30 min | 15–20 min |
| Joi | Pauză | Pauză |
| Vin | 30 min | 15–20 min |
| Sâm | 30 min | Pauză |
| Dum | Pauză | Pauză |
Dacă nu ați mai făcut mișcare de o vreme, începeți cu ce puteți menține, de exemplu 20 de minute de mers alert în 3–4 zile, și creșteți treptat. Forța poate începe cu exerciții fără echipament pentru picioare și trunchi, precum genuflexiunile și podul.
Cele 12 săptămâni
Majoritatea studiilor au măsurat rezultatele după 3–6 luni. Considerați cele 12 săptămâni primul bloc și creșteți nivelul treptat.
| Săptămâni | Menținere planșeu pelvin | Cardio și forță |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 s | De la nivelul actual, fără exagerări |
| 3–6 | 5–7 s | Prelungiți treptat cardio |
| 7–12 | 8–10 s | Apropiați-vă de 150 min/săptămână și forță de 2–3 ori/săptămână |
Hotărâți dacă urcați un nivel după cum v-ați simțit în sesiune. Dacă „ușor” apare des, creșteți puțin; dacă „greu” apare des, coborâți.
Încercați cronometrul Kegel gratuitÎncercați aici o serie pentru planșeul pelvin. Contractați și relaxați de 10 ori în ritmul diagramei animate. Fără înregistrare, fără aplicație.Limite și precauții
- Fiecare studiu a fost mic (de la câteva zeci la aproximativ o sută de bărbați) și a durat 3–6 luni.
- Majoritatea au folosit exerciții supravegheate; antrenamentul singur sau cu o aplicație poate să nu dea aceleași rezultate.
- Mișcarea nu este un tratament consacrat pentru disfuncția erectilă sau ejacularea precoce.
- Dacă aveți o boală de inimă, hipertensiune sau diabet ori ați fost inactiv de mult timp, întrebați medicul înainte să începeți. Opriți-vă dacă apar durere în piept, dificultăți de respirație sau amețeală.
- Disfuncția erectilă poate fi un semn de boală de inimă sau a vaselor de sânge. Vedeți când să mergeți la medic.
Întrebări frecvente
Este suficient doar antrenamentul planșeului pelvin?
Studiile despre disfuncția erectilă, ejacularea precoce și mișcare au analizat și efortul aerob (în jur de 150 de minute pe săptămână) și combinația dintre efortul aerob și antrenamentul de forță. Sunt în mare parte studii mici, iar mișcarea nu înlocuiește îngrijirea medicală. Planul nostru săptămânal de exerciții le reunește pe toate trei.
Câte exerciții Kegel ar trebui să fac pe zi?
Un punct de plecare obișnuit este o serie de 8–10 contracții, fiecare menținută câteva secunde și urmată de relaxare la fel de lungă, de trei ori pe zi (de exemplu dimineața, la prânz și seara). La început, una sau două serii pe zi sunt suficiente. Majoritatea studiilor la bărbați cu disfuncție erectilă sau ejaculare precoce au continuat antrenamentul zilnic aproximativ 12 săptămâni.
Bibliografie
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (accesat în octombrie 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (accesat în octombrie 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (accesat în octombrie 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (accesat în octombrie 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (accesat în octombrie 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (accesat în octombrie 2026)