Avaleht › Juhendid › Nädala treeningkava
KavaVaagnapõhi, kardio ja jõud: nädalakava koostamine meestele
Kirjutatud eelretsenseeritud uuringute ja meditsiiniasutuste juhiste põhjal, mis on loetletud lõpus. Arst ei ole üle vaadanud. Toimetuse põhimõtted
Erektsiooni- ja seemnepurskeprobleemide ning liikumise uuringutes on vaadeldud kolme asja: vaagnapõhjatreeningut, aeroobset liikumist ja jõutreeningut. Nendes uuringutes kasutatud koguste põhjal on eesmärgiks vaagnapõhjatreening kolm korda päevas, kardio 150–160 minutit nädalas ja jõutreening 2–3 korda nädalas. Uuringud on enamasti väikesed ja liikumine ei asenda arstiabi.
Kolm alustala ja kui palju
Need arvud põhinevad sellel, mida osalejad igas uuringus tegid. Kõike ei pea tegema esimesest päevast; liigu selle poole sealt, kus praegu oled.
Miks ühendada kõik kolm
Vaagnapõhi ümbritseb peenise alust ning osaleb erektsiooni hoidmises ja seemnepurskes. Erektsioon ise sõltub aga veresoontest ning erektsioonihäire on sageli seotud arterite lupjumise, rasvumise, kõrge vererõhu ja diabeediga.
Seetõttu on uuringud lähenenud kahest suunast: vaagnapõhja lihaste treenimine ning kogu keha verevarustuse ja kehakaalu parandamine aeroobse ja jõutreeninguga. Kõigi kolme ühendamine katab mõlemad.
Mida uuringud näitavad
Vaagnapõhjatreening
Erektsioonihäire kohta on randomiseeritud uuring 55 mehega Suurbritanniast (Dorey jt, 2004); enneaegse seemnepurske kohta 12-nädalane uuring 40 mehega Itaaliast (Pastore jt, 2014). Arvud ja piirangud leiad artiklist mida vaagnapõhjatreening meestele annab.
Aeroobne liikumine
- Kellele
- Mehed, kelle erektsioonihäire on seotud vähese liikumise, rasvumise, kõrge vererõhu, metaboolse sündroomi või südamehaigusega
- Soovitatud kogus
- Mõõdukas kuni intensiivne aeroobne liikumine ülaltoodud mahus (160 minutit nädalas)
- Piirang
- Ei kehti muudel põhjustel tekkinud erektsioonihäire kohta
- Rühmad
- Jooksmine / ravim (dapoksetiin) / kerge näiv treening
- Tulemus
- Jooksjate rühmas pikenes aeg seemnepurskeni ligikaudu sama palju kui ravimirühmas
- Piirang
- Väike ja lühike uuring
Jõutreening (koos kardioga)
- Kellele
- Eesnäärmevähi tõttu ravi saanud mehed
- Meetod
- 20–30 minutit aeroobset liikumist ja 6–8 jõuharjutust (igaüks 6–12 kordust), kolm korda nädalas
- Tulemus
- 6 kuu pärast olid treeningrühma erektsioonifunktsiooni skoorid paremad kui tavaravi rühmas
- Piirang
- Eesnäärmevähiga mehed; tulemused ei pruugi kehtida teistele meestele
Ühe Suurbritannia ülikooli 2023. aasta ülevaade nimetas ka enneaegse seemnepurske liikumisuuringuid (jooksmine ja vaagnapõhjatreening) paljulubavaks, kuid pidas vajalikuks suuremaid uuringuid.
Näidisnädal
Üks näide, mis läheneb uuringute kogustele. Vaagnapõhi kolm korda päevas, iga päev. Kardio 30 minutit 5 päeval (150 minutit nädalas) ja jõutreening neist 3 päeval.
| Päev | Kardio | Jõud |
|---|---|---|
| E | 30 min | 15–20 min |
| T | 30 min | Puhkus |
| K | 30 min | 15–20 min |
| N | Puhkus | Puhkus |
| R | 30 min | 15–20 min |
| L | 30 min | Puhkus |
| P | Puhkus | Puhkus |
Kui sa pole ammu liikunud, alusta sellest, mida suudad järjepidevalt teha, näiteks 20 minutit kiiret kõndi 3–4 päeval, ja suurenda järk-järgult. Jõutreeningut võid alustada ilma vahenditeta alakeha- ja kereharjutustega, nagu kükid ja sillad.
12 nädalat
Enamik uuringuid hindas tulemusi 3–6 kuu järel. Võta 12 nädalat esimese tsüklina ja tõsta taset järk-järgult.
| Nädalad | Vaagnapõhja hoidmine | Kardio ja jõud |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 s | Praegusest tasemest, mitte liiga raskelt |
| 3–6 | 5–7 s | Pikenda kardiot järk-järgult |
| 7–12 | 8–10 s | Liigu 150 min/nädalas ja 2–3 jõutreeningu poole nädalas |
Otsusta taseme tõstmine selle järgi, kuidas treening tundus. Kui „kerge“ kordub, tõsta veidi; kui „raske“ kordub, vähenda.
Proovi tasuta Kegeli taimeritProovi siin üht vaagnapõhja seeriat. Pinguta ja lõdvesta 10 korda liikuva joonise rütmis. Ei registreerimist ega rakendust.Piirangud ja ettevaatusabinõud
- Iga uuring oli väike (kümnetest umbes saja meheni) ja kestis 3–6 kuud.
- Enamikus kasutati juhendatud treeningut; üksi või rakendusega treenimine ei pruugi anda samu tulemusi.
- Liikumine ei ole erektsioonihäire ega enneaegse seemnepurske tunnustatud ravimeetod.
- Kui sul on südamehaigus, kõrge vererõhk või diabeet või oled pikalt vähe liikunud, küsi enne alustamist arstilt. Lõpeta, kui tekib valu rinnus, hingeldus või pearinglus.
- Erektsioonihäire võib olla südame- või veresoonkonnahaiguse märk. Vaata, millal arsti juurde minna.
KKK
Kas ainult vaagnapõhjatreeningust piisab?
Erektsioonihäire, enneaegse seemnepurske ja liikumise uuringutes on vaadeldud ka aeroobset liikumist (umbes 150 minutit nädalas) ning aeroobse ja jõutreeningu kombinatsiooni. Need on enamasti väikesed uuringud ja liikumine ei asenda arstiabi. Meie nädala treeningkava paneb need kolm kokku.
Mitu Kegeli harjutust päevas teha?
Tavaline alguspunkt on üks seeria 8–10 pingutusega: iga pingutust hoia paar sekundit ja lõdvesta sama kaua, kolm korda päevas (näiteks hommikul, lõunal ja õhtul). Alguses piisab ka ühest-kahest seeriast päevas. Enamikus ED või enneaegse seemnepurskega meeste uuringutes treeniti iga päev umbes 12 nädalat.
Allikad
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (vaadatud oktoobris 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (vaadatud oktoobris 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (vaadatud oktoobris 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (vaadatud oktoobris 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (vaadatud oktoobris 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (vaadatud oktoobris 2026)