Ana sayfa › Rehberler › Haftalık egzersiz planı
PlanPelvik taban, aerobik ve kuvvet: erkekler için haftalık plan kurmak
Hakemli çalışmalar ve sağlık kuruluşlarının önerilerine dayanılarak yazılmıştır; kaynaklar sonda listelenmiştir. Bir hekim tarafından incelenmemiştir. Yayın ilkeleri
Ereksiyon ve boşalma sorunları ile egzersiz üzerine yapılan araştırmalar üç şeye baktı: pelvik taban antrenmanı, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı. Bu çalışmalardaki dozlara göre hedef; pelvik taban antrenmanı günde üç kez, aerobik haftada 150-160 dakika ve kuvvet antrenmanı haftada 2-3 kez. Çalışmalar çoğunlukla küçüktür ve egzersiz tıbbi bakımın yerini tutmaz.
Üç temel ve her birinden ne kadar
Bu rakamlar, her çalışmada katılımcıların yaptıklarına dayanıyor. İlk günden hepsini yapmanız gerekmiyor; bulunduğunuz yerden bu hedefe doğru ilerleyin.
Neden üçü birlikte
Pelvik taban penis kökünü sarar; ereksiyonu korumada ve boşalmada görev alır. Ama ereksiyonun kendisi damarlara bağlıdır ve sertleşme sorunu sıklıkla damar sertliği, obezite, yüksek tansiyon ve diyabetle ilişkilidir.
Bu yüzden araştırmalar iki yönden geldi: pelvik taban kaslarını çalıştırmak ve aerobik ile kuvvet antrenmanıyla tüm vücuttaki kan akışını ve kiloyu iyileştirmek. Üçünü birleştirmek iki yönü de kapsar.
Araştırmalar ne gösteriyor
Pelvik taban antrenmanı
Sertleşme sorunu için İngiltere’de 55 erkekle yapılan randomize bir çalışma (Dorey ve ark., 2004), erken boşalma için İtalya’da 40 erkekle yapılan 12 haftalık bir çalışma (Pastore ve ark., 2014) var. Rakamlar ve sınırlar pelvik taban antrenmanı erkeklere ne sağlar yazısında.
Aerobik egzersiz
- Kimler
- Sertleşme sorunu hareketsizlik, obezite, yüksek tansiyon, metabolik sendrom ya da kalp hastalığıyla bağlantılı erkekler
- Önerilen doz
- Yukarıdaki dozda (haftada 160 dakika) orta-yüksek şiddette aerobik egzersiz
- Sınırlılık
- Başka nedenlere bağlı sertleşme sorununda geçerli değil
- Gruplar
- Koşu / ilaç (dapoksetin) / hafif sahte egzersiz
- Bildirilen
- Koşu grubunda boşalmaya kadar geçen süre, ilaç grubuna yakın ölçüde uzadı
- Sınırlılık
- Küçük ve kısa bir çalışma
Kuvvet antrenmanı (aerobikle birlikte)
- Kimler
- Prostat kanseri tedavisi görmüş erkekler
- Yöntem
- 20-30 dakika aerobik egzersiz ve 6-8 kuvvet hareketi (her biri 6-12 tekrar), haftada üç kez
- Bildirilen
- 6 ay sonunda egzersiz grubunun erektil fonksiyon puanları olağan bakıma göre daha iyiydi
- Sınırlılık
- Prostat kanseri olan erkekler; sonuçlar diğer erkekler için geçerli olmayabilir
Bir İngiliz üniversitesinin 2023 tarihli derlemesi de erken boşalmayla ilgili egzersiz araştırmalarını (koşu ve pelvik taban antrenmanı) umut verici buldu ve daha büyük çalışmalara ihtiyaç olduğunu vurguladı.
Örnek bir hafta
Çalışmalardaki dozlara yaklaşan bir örnek. Pelvik taban her gün, günde üç kez. Aerobik 5 gün 30’ar dakika (haftada 150 dakika), kuvvet antrenmanı bu günlerin 3’ünde.
| Gün | Aerobik | Kuvvet |
|---|---|---|
| Pzt | 30 dk | 15-20 dk |
| Sal | 30 dk | Dinlenme |
| Çar | 30 dk | 15-20 dk |
| Per | Dinlenme | Dinlenme |
| Cum | 30 dk | 15-20 dk |
| Cmt | 30 dk | Dinlenme |
| Paz | Dinlenme | Dinlenme |
Bir süredir egzersiz yapmıyorsanız sürdürebileceğiniz bir şeyle başlayın; örneğin haftada 3-4 gün 20 dakika tempolu yürüyüş, sonra yavaş yavaş artırın. Kuvvet antrenmanına squat ve köprü gibi ekipmansız alt vücut ve core hareketleriyle başlayabilirsiniz.
12 hafta
Çalışmaların çoğu sonuçları 3-6 ay sonra ölçtü. 12 haftayı ilk dönem olarak düşünün ve seviyeyi kademeli olarak artırın.
| Haftalar | Pelvik taban tutma | Aerobik ve kuvvet |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 sn | Mevcut seviyenizden, fazla zorlamadan |
| 3-6 | 5-7 sn | Aerobik süresini kademeli olarak uzatın |
| 7-12 | 8-10 sn | Haftada 150 dakikaya ve haftada 2-3 kuvvet seansına yaklaşın |
Seviye artırıp artırmamaya seansın nasıl geçtiğine bakarak karar verin. Sürekli "kolay" çıkıyorsa biraz artırın; sürekli "zor" çıkıyorsa azaltın.
Ücretsiz Kegel zamanlayıcıyı deneyinBurada bir pelvik taban seti deneyin. Hareketli şemayla uyumlu olarak 10 kez sıkın ve gevşeyin. Kayıt yok, uygulama yok.Sınırlar ve uyarılar
- Tüm çalışmalar küçüktü (onlarca ile yaklaşık yüz erkek arası) ve 3-6 ay sürdü.
- Çoğunda gözetimli egzersiz kullanıldı; tek başına ya da bir uygulamayla çalışmak aynı sonucu vermeyebilir.
- Egzersiz, sertleşme sorunu ya da erken boşalma için yerleşik bir tedavi değildir.
- Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz ya da diyabetiniz varsa veya bir süredir hareketsizseniz başlamadan önce hekime danışın. Göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da baş dönmesi olursa durun.
- Sertleşme sorunu kalp veya damar hastalığının bir işareti olabilir. Ne zaman hekime gidilmeli bölümüne bakın.
SSS
Pelvik taban antrenmanı tek başına yeterli mi?
Sertleşme sorunu, erken boşalma ve egzersiz üzerine yapılan çalışmalar aerobik egzersizi (haftada yaklaşık 150 dakika) ve aerobik egzersizle birlikte kuvvet antrenmanını da inceledi. Çoğu küçük çalışmalardır ve egzersiz tıbbi bakımın yerini tutmaz. Haftalık egzersiz planımız üçünü bir araya getiriyor.
Günde kaç Kegel yapmalıyım?
Yaygın bir başlangıç, her biri birkaç saniye tutulup aynı süre gevşetilen 8-10 sıkıştırmalık bir seti günde üç kez (örneğin sabah, öğle ve akşam) yapmaktır. Başta günde bir ya da iki set de yeterlidir. Ereksiyon sorunu ya da erken boşalma yaşayan erkeklerle yapılan çalışmaların çoğunda günlük antrenman yaklaşık 12 hafta sürdü.
Kaynaklar
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (Ekim 2026’da erişildi)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (Ekim 2026’da erişildi)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (Ekim 2026’da erişildi)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (Ekim 2026’da erişildi)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (Ekim 2026’da erişildi)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (Ekim 2026’da erişildi)