Գլխավոր › Ուղեցույցներ › Շաբաթական մարզման պլան
ՊլանԿոնքի հատակ, կարդիո և ուժային մարզում՝ շաբաթական պլանի կառուցում տղամարդկանց համար
Գրված է գրախոսված գիտական հետազոտությունների և բժշկական հաստատությունների ուղեցույցների հիման վրա, որոնք նշված են վերջում։ Բժշկի կողմից չի ստուգվել։ Խմբագրական քաղաքականություն
Էրեկցիայի և սերմնաժայթքման խնդիրների և ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ հետազոտություններն ուսումնասիրել են երեք բան՝ կոնքի հատակի մարզումը, աերոբ վարժությունները և ուժային մարզումը։ Հիմնվելով այդ հետազոտություններում օգտագործված չափաբաժինների վրա՝ նպատակն է կոնքի հատակի մարզում օրական երեք անգամ, կարդիո շաբաթական 150-160 րոպե և ուժային մարզում շաբաթական 2-3 անգամ։ Հետազոտությունները հիմնականում փոքր են, և վարժությունները չեն փոխարինում բժշկական օգնությանը։
Երեք հենասյուն և որքան
Այս թվերը հիմնված են այն բանի վրա, ինչ կատարել են մասնակիցները յուրաքանչյուր հետազոտությունում։ Պետք չէ առաջին իսկ օրվանից անել ամբողջը․ շարժվեք դեպի այն՝ սկսելով ձեր ներկայիս մակարդակից։
Ինչու համատեղել երեքը
Կոնքի հատակը պատում է առնանդամի հիմքը և մասնակցում է էրեկցիայի պահպանմանը և սերմնաժայթքմանը։ Սակայն էրեկցիան ինքնին կախված է արյունատար անոթներից, և էրեկցիայի խնդիրները հաճախ կապված են զարկերակների կարծրացման, ճարպակալման, բարձր ճնշման և շաքարախտի հետ։
Ուստի հետազոտությունները եկել են երկու ուղղությամբ՝ կոնքի հատակի մկանների մարզում և աերոբ ու ուժային մարզման միջոցով ամբողջ մարմնի արյան շրջանառության և քաշի բարելավում։ Երեքի համատեղումը ծածկում է երկու ուղղությունն էլ։
Ինչ են ցույց տալիս հետազոտությունները
Կոնքի հատակի մարզում
Էրեկցիայի խնդիրների վերաբերյալ կա Մեծ Բրիտանիայում 55 տղամարդու պատահականացված հետազոտություն (Dorey և այլք, 2004), վաղաժամ սերմնաժայթքման վերաբերյալ՝ Իտալիայում 40 տղամարդու 12 շաբաթվա հետազոտություն (Pastore և այլք, 2014)։ Թվերը և սահմանափակումները՝ ինչ է տալիս կոնքի հատակի մարզումը տղամարդկանց հոդվածում։
Աերոբ վարժություններ
- Ում համար
- Տղամարդիկ, որոնց էրեկցիայի խնդիրը կապված է անշարժության, ճարպակալման, բարձր ճնշման, մետաբոլիկ համախտանիշի կամ սրտի հիվանդության հետ
- Առաջարկվող չափաբաժին
- Չափավոր կամ բարձր ինտենսիվության աերոբ վարժություն՝ վերը նշված չափով (շաբաթական 160 րոպե)
- Սահմանափակում
- Չի վերաբերում այլ պատճառներով էրեկցիայի խնդիրներին
- Խմբեր
- Վազք / դեղորայք (դապոքսետին) / թեթև կեղծ վարժություն
- Հաղորդվածը
- Վազքի խմբում սերմնաժայթքմանը նախորդող ժամանակը երկարել է մոտավորապես այնքան, որքան դեղորայքի խմբում
- Սահմանափակում
- Փոքր և կարճատև հետազոտություն
Ուժային մարզում (կարդիոյի հետ)
- Ում համար
- Շագանակագեղձի քաղցկեղի բուժում ստացած տղամարդիկ
- Մեթոդ
- 20-30 րոպե աերոբ վարժություն և 6-8 ուժային վարժություն (յուրաքանչյուրը 6-12 կրկնություն), շաբաթական երեք անգամ
- Հաղորդվածը
- 6 ամիս անց վարժությունների խմբի էրեկտիլ ֆունկցիայի ցուցանիշներն ավելի լավն էին, քան սովորական խնամքի խմբինը
- Սահմանափակում
- Շագանակագեղձի քաղցկեղով տղամարդիկ․ արդյունքները կարող են չվերաբերել այլ տղամարդկանց
Մեծ Բրիտանիայի համալսարաններից մեկի 2023 թ. ակնարկը նույնպես հեռանկարային է անվանել վաղաժամ սերմնաժայթքման վերաբերյալ վարժությունների հետազոտությունները (վազք և կոնքի հատակի մարզում)՝ միաժամանակ նշելով ավելի մեծ հետազոտությունների անհրաժեշտությունը։
Օրինակելի շաբաթ
Հետազոտությունների չափաբաժիններին մոտեցող օրինակ։ Կոնքի հատակ՝ օրական երեք անգամ, ամեն օր։ Կարդիո՝ 5 օր 30 րոպե (շաբաթական 150 րոպե), իսկ ուժային մարզում՝ այդ օրերից 3-ում։
| Օր | Կարդիո | Ուժային |
|---|---|---|
| Երկ | 30 ր | 15-20 ր |
| Երք | 30 ր | Հանգիստ |
| Չրք | 30 ր | 15-20 ր |
| Հնգ | Հանգիստ | Հանգիստ |
| Ուրբ | 30 ր | 15-20 ր |
| Շբթ | 30 ր | Հանգիստ |
| Կիր | Հանգիստ | Հանգիստ |
Եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, սկսեք նրանից, ինչը կարող եք շարունակել, օրինակ՝ շաբաթական 3-4 օր 20 րոպե արագ քայլք, և աստիճանաբար ավելացրեք։ Ուժային մարզումը կարելի է սկսել առանց սարքավորումների մարմնի ստորին մասի և կորի վարժություններով, օրինակ՝ squat և կամրջակ։
12 շաբաթը
Հետազոտությունների մեծ մասը արդյունքները չափել է 3-6 ամիս անց։ 12 շաբաթը դիտարկեք որպես առաջին փուլ և աստիճանաբար բարձրացրեք մակարդակը։
| Շաբաթներ | Կոնքի հատակի պահում | Կարդիո և ուժային |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 վրկ | Ձեր ներկայիս մակարդակից, չափից դուրս չծանրաբեռնելով |
| 3-6 | 5-7 վրկ | Աստիճանաբար երկարացրեք կարդիոն |
| 7-12 | 8-10 վրկ | Մոտեցեք շաբաթական 150 րոպեին և շաբաթական 2-3 ուժային մարզմանը |
Մակարդակը բարձրացնելու մասին որոշեք՝ ըստ պարապմունքի զգացողության։ Եթե հաճախ է կրկնվում «հեշտ», մի փոքր բարձրացրեք, եթե «դժվար»՝ իջեցրեք։
Փորձեք անվճար Կեգել ժամաչափըՓորձեք կոնքի հատակի մեկ սերիա այստեղ։ Սեղմեք և թուլացրեք 10 անգամ՝ շարժվող սխեմայի ռիթմով։ Առանց գրանցման, առանց հավելվածի։Սահմանափակումներ և զգուշություններ
- Բոլոր հետազոտությունները փոքր էին (տասնյակներից մինչև մոտ հարյուր տղամարդ) և տևել են 3-6 ամիս։
- Մեծ մասում վարժությունները կատարվել են հսկողությամբ․ միայնակ կամ հավելվածով մարզումը կարող է նույն արդյունքը չտալ։
- Վարժությունները էրեկցիայի խնդիրների կամ վաղաժամ սերմնաժայթքման հաստատված բուժում չեն։
- Եթե ունեք սրտի հիվանդություն, բարձր ճնշում կամ շաքարախտ, կամ երկար ժամանակ անշարժ եք եղել, սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ։ Դադարեցրեք, եթե առաջանում են կրծքավանդակի ցավ, շնչահեղձություն կամ գլխապտույտ։
- Էրեկցիայի խնդիրը կարող է լինել սրտի կամ անոթների հիվանդության նշան։ Տե՛ս երբ դիմել բժշկի։
Հաճախ տրվող հարցեր
Արդյո՞ք միայն կոնքի հատակի մարզումը բավական է
Էրեկցիայի խնդիրների, վաղաժամ սերմնաժայթքման և ֆիզիկական ակտիվության հետազոտություններում ուսումնասիրվել են նաև աերոբ վարժությունները (շաբաթական մոտ 150 րոպե) և աերոբ վարժությունների ու ուժային մարզումների համակցությունը։ Դրանք հիմնականում փոքր հետազոտություններ են, և վարժությունները չեն փոխարինում բժշկական օգնությանը։ Մեր շաբաթական մարզման պլանը միավորում է այս երեքը։
Օրական քանի՞ Կեգել անել
Տարածված սկիզբ է օրական երեք անգամ (օրինակ՝ առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան) 8-10 սեղմումից բաղկացած մեկ սերիան, որտեղ յուրաքանչյուր սեղմում պահվում է մի քանի վայրկյան և նույնքան ժամանակ թուլացվում։ Սկզբում օրական մեկ-երկու սերիան էլ բավական է։ Էրեկտիլ դիսֆունկցիա կամ վաղաժամ սերմնաժայթքում ունեցող տղամարդկանց հետ հետազոտությունների մեծ մասում ամենօրյա մարզումը տևել է մոտ 12 շաբաթ։
Աղբյուրներ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (դիտվել է 2026 թ. հոկտեմբերին)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (դիտվել է 2026 թ. հոկտեմբերին)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (դիտվել է 2026 թ. հոկտեմբերին)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (դիտվել է 2026 թ. հոկտեմբերին)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (դիտվել է 2026 թ. հոկտեմբերին)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (դիտվել է 2026 թ. հոկտեմբերին)