Գլխավոր › Ուղեցույցներ › Կեգելի վարժություններ տղամարդկանց համար
Ինչպես անելԿեգելի վարժություններ տղամարդկանց համար՝ ինչպես կատարել
Գրված է գրախոսված գիտական հետազոտությունների և բժշկական հաստատությունների ուղեցույցների հիման վրա, որոնք նշված են վերջում։ Բժշկի կողմից չի ստուգվել։ Խմբագրական քաղաքականություն
Տղամարդկանց համար Կեգելը նշանակում է առանց շունչը պահելու մի քանի վայրկյան սեղմել, ապա նույնքան թուլացնել կոնքի հատակի (PC) մկանները, որոնք գտնվում են խորքում՝ հետանցքի և ամորձապարկի միջև։ 8-10 կրկնությունը կատարեք որպես մեկ սերիա՝ օրական երեք անգամ։ Գլխավորը որովայնը, հետույքը և ազդրերը թուլացած պահելն է։
Որտե՞ղ է կոնքի հատակը
Կոնքի հատակը մկանների խումբ է, որը կախովի ցանցի պես ձգված է ցայլոսկրից մինչև պոչուկ։ Այն ներքևից աջակցում է միզապարկն ու շագանակագեղձը և փակում միզուկն ու հետանցքը։ Տղամարդկանց մոտ այն միանում է նաև առնանդամի հիմքին և հաճախ կոչվում է PC (pubococcygeus) մկան։
Թուլացած
Սեղմված
Ինչպես գտնել
- Սեղմեք և վեր քաշեք հետանցքի շրջանը, կարծես գազերը պահում եք։
- Պատկերացրեք, որ ընդհատում եք միզարձակումը (մկանը գտնելու համար մեկ անգամ փորձելը նորմալ է, բայց մի՛ մարզվեք միզարձակումն ընդհատելով․ միզապարկը կարող է լիովին չդատարկվել, ինչը կարող է բարձրացնել վարակի ռիսկը)։
- Հայելու առջև սեղմելիս առնանդամի հիմքը թեթևակի բարձրանում է։
Memorial Sloan Kettering քաղցկեղի կենտրոնի պացիենտների ուղեցույցը տալիս է նույն հուշումները, ինչպես նաև՝ «մի՛ օգտագործեք որովայնի, ոտքերի կամ հետույքի մկանները» և «մի՛ պահեք շունչը»։
Հիմնական տեխնիկան
- Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, և թուլացրեք ուսերն ու գոտկատեղը։
- Արտաշնչելով՝ սեղմեք և ներս ու վեր քաշեք հետանցքի և միզուկի շրջանը։
- Պահելիս շարունակեք նորմալ շնչել։ Մի՛ պահեք շունչը։
- Դանդաղ թուլացրեք նույնքան ժամանակում։ Թուլացնելը վարժության մասն է։
- Կրկնեք 8-10 անգամ՝ մեկ սերիայի համար։ Երբ վարժվեք, ավելացրեք նաև 1 վայրկյանանոց արագ սեղմումներ։
Որքան և որքան ժամանակ
Միակ ճիշտ պատասխան չկա, բայց տարածված նպատակ է օրական երեք անգամ, ամեն անգամ 2-3 րոպե, ամեն օր, և 12 շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար երկարացնել պահումը։ Հավելվածը նույն սկզբունքով է բարձրացնում մակարդակը։
| Շաբաթներ | Յուրաքանչյուր սերիա (օրական 3 անգամ) |
|---|---|
| 1-2 | Սեղմել 3 վրկ, թուլացնել 3 վրկ, x 10 |
| 3-6 | Սեղմել 6 վրկ, թուլացնել 6 վրկ, x 10 |
| 7-12 | Սեղմել 10 վրկ, թուլացնել 10 վրկ, x 8 |
Հետազոտությունների մեծ մասը արդյունքները չափել է մոտ 12 շաբաթ (3 ամիս) անց։ 1 րոպեանոց ինքնաստուգումը կառաջարկի ձեզ հարմար հաճախականություն։ Հոգնած մկանները ճիշտ չեն սեղմում, ուստի «ճիշտ և ամեն օր» սկզբունքը դրեք կրկնությունների քանակից առաջ։ Կարդիոյի և ուժային մարզման հետ համատեղելը՝ շաբաթական մարզման պլանում։
Տարածված սխալներ՝ մի՛ մարզվեք միզարձակումն ընդհատելով
Կարող եք հանդիպել խորհրդի՝ մարզվել միզարձակումը կեսից ընդհատելով։ Մկանը գտնելու համար մեկ անգամ փորձելուց բացի, Mayo Clinic-ը դա խորհուրդ չի տալիս․ միզարձակումն ընդհատելը կարող է խանգարել միզապարկի լրիվ դատարկմանը և բարձրացնել միզուղիների վարակի ռիսկը։ Այլ տարածված սխալներ՝
- Շունչը պահել։ Դա բարձրացնում է ներորովայնային ճնշումը և ներքև ճնշում կոնքի հատակը։
- Սեղմել հետույքը կամ ազդրերը։ Աշխատանքը վերցնում են խոշոր մկանները, և կոնքի հատակը չի աշխատում։
- Ներքև ճնշել։ Դա սեղմման հակառակ ուղղությունն է։
- Մոռանալ թուլացնել։ Մշտապես լարված պահելը կարող է հոգնածություն և ցավ առաջացնել։
Հաճախ տրվող հարցեր
Ինչպե՞ս գտնել կոնքի հատակի մկանները
Դրանք այն մկաններն են, որոնցով պահում եք գազերը՝ սեղմեք հետանցքի շրջանը և քաշեք այն ներս ու վեր։ Հայելու առջև սեղմելիս առնանդամի հիմքը թեթևակի բարձրանում է։ Եթե որովայնը, հետույքը և ազդրերը մնում են թուլացած, իսկ հետանցքի շուրջ զգում եք վեր քաշվելը, ուրեմն օգտագործում եք ճիշտ մկանները։
Օրական քանի՞ Կեգել անել
Տարածված սկիզբ է օրական երեք անգամ (օրինակ՝ առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան) 8-10 սեղմումից բաղկացած մեկ սերիան, որտեղ յուրաքանչյուր սեղմում պահվում է մի քանի վայրկյան և նույնքան ժամանակ թուլացվում։ Սկզբում օրական մեկ-երկու սերիան էլ բավական է։ Էրեկտիլ դիսֆունկցիա կամ վաղաժամ սերմնաժայթքում ունեցող տղամարդկանց հետ հետազոտությունների մեծ մասում ամենօրյա մարզումը տևել է մոտ 12 շաբաթ։
Կա՞ն բաներ, որոնցից պետք է խուսափել
Չորս բան՝ շունչը պահել (դա ճնշում է կոնքի հատակը ներքև), լարել որովայնը կամ հետույքը (աշխատանքը վերցնում են խոշոր մկանները), որպես վարժություն հաճախ ընդհատել միզարձակումը (միզապարկը կարող է լիովին չդատարկվել) և շարունակել ցավի դեպքում։ Եթե վիրահատություն եք տարել, սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր վիրաբույժի հետ։
Աղբյուրներ
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (դիտվել է 2026 թ. հոկտեմբերին)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (դիտվել է 2026 թ. հոկտեմբերին)