남자 케겔운동 하는 법
글 끝에 적은 동료 심사 연구와 의료 기관의 안내를 바탕으로 썼습니다. 의사의 감수는 받지 않았습니다. 편집 방침
남자 케겔운동은 항문과 음낭 사이 깊은 곳의 골반저근(PC근)을 숨을 참지 않고 몇 초 조인 뒤 같은 시간 동안 푸는 운동입니다. 8~10번을 1세트로 하루 3번 합니다. 배·엉덩이·허벅지에 힘을 빼는 것이 핵심입니다.
골반저는 어디에 있을까?
골반저는 치골에서 꼬리뼈까지 해먹처럼 펼쳐진 근육들입니다. 방광과 전립선을 아래에서 받치고 요도와 항문을 닫습니다. 남성의 경우 음경 뿌리와도 이어져 있으며, 흔히 PC근(치골미골근)이라고 부릅니다.
풀기
조이기
찾는 법
- 방귀를 참듯이 항문을 조여 끌어올립니다.
- 소변을 중간에 멈춘다고 상상해 보세요(근육을 찾으려고 한 번 해 보는 건 괜찮지만, 소변을 끊는 것으로 연습하지는 마세요. 방광이 다 비워지지 않아 감염 위험이 높아질 수 있습니다).
- 거울로 보면 조일 때 음경 뿌리가 살짝 올라갑니다.
메모리얼 슬론 케터링 암센터의 환자 안내서도 같은 방법을 소개하면서 "배·다리·엉덩이 근육을 쓰지 말 것", "숨을 참지 말 것"을 함께 강조합니다.
기본 동작
- 무릎을 세우고 누워 어깨와 허리의 힘을 뺍니다.
- 숨을 내쉬면서 항문과 요도 주변을 조여 안쪽으로 끌어올립니다.
- 버티는 동안에도 숨은 평소처럼 쉽니다. 숨을 참지 마세요.
- 같은 시간에 걸쳐 천천히 풉니다. 푸는 것도 운동의 일부입니다.
- 8~10번 반복하면 1세트입니다. 익숙해지면 1초씩 빠르게 조이는 동작도 더합니다.
횟수와 기간
정답이 하나 있는 것은 아니지만, 흔한 목표는 하루 3번, 한 번에 2~3분씩 매일 하면서 12주에 걸쳐 버티는 시간을 천천히 늘리는 것입니다. 앱도 같은 생각으로 레벨을 올립니다.
| 주차 | 1세트(하루 3번) |
|---|---|
| 1~2주 | 3초 조이기, 3초 풀기 × 10 |
| 3~6주 | 6초 조이기, 6초 풀기 × 10 |
| 7~12주 | 10초 조이기, 10초 풀기 × 8 |
대부분의 연구는 약 12주(3개월) 뒤에 결과를 측정했습니다. 1분 자가 체크에서 나에게 맞는 횟수를 알려 줍니다. 근육이 지치면 제대로 조여지지 않으니, 횟수를 늘리기보다 "매일 제대로"를 먼저 지키세요. 유산소·근력 운동과 함께 하는 법은 일주일 운동 계획에 있습니다.
흔한 실수: 소변 끊기로 연습하지 마세요
소변을 중간에 끊어서 연습하라는 조언을 볼 수 있습니다. 메이요 클리닉은 근육을 찾으려고 한 번 해 보는 것 외에는 권하지 않습니다. 소변을 중간에 멈추면 방광이 다 비워지지 않아 요로감염 위험이 높아질 수 있기 때문입니다. 그 밖의 흔한 실수는 다음과 같습니다.
- 숨 참기. 배의 압력이 올라가 골반저를 아래로 밀어냅니다.
- 엉덩이나 허벅지에 힘주기. 큰 근육이 대신 일해서 골반저는 쓰이지 않습니다.
- 아래로 힘주기. 조이는 것과 반대 방향입니다.
- 푸는 것 잊기. 계속 힘을 주고 있으면 피로와 통증의 원인이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문
골반저근은 어떻게 찾나요?
방귀를 참을 때 쓰는 근육입니다. 항문 주변을 조이면서 안쪽으로 끌어올려 보세요. 거울로 보면 조일 때 음경 뿌리 쪽이 살짝 올라갑니다. 배와 엉덩이, 허벅지에는 힘이 들어가지 않고 항문 주변이 올라가는 느낌이 있다면 제대로 찾은 것입니다.
케겔운동은 하루에 몇 번 하면 되나요?
몇 초 조이고 같은 시간 동안 푸는 동작을 8~10번 하는 것을 1세트로, 하루 3번(예: 아침·점심·저녁) 하는 것이 일반적인 시작점입니다. 처음에는 하루 1~2세트도 괜찮습니다. 발기부전이나 조루가 있는 남성을 대상으로 한 연구 대부분은 약 12주 동안 매일 운동을 이어 갔습니다.
하지 말아야 할 것이 있나요?
네 가지입니다. 숨 참기(골반저를 아래로 밀어냅니다), 배나 엉덩이에 힘주기(큰 근육이 대신 일을 합니다), 연습 삼아 소변을 반복해서 끊기(방광이 다 비워지지 않을 수 있습니다), 그리고 통증이 있는데도 계속하기입니다. 수술을 받은 적이 있다면 시작하기 전에 담당 의사에게 물어보세요.
참고 문헌
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026년 10월 확인)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026년 10월 확인)