Галоўная › Даведнікі › Практыкаванні Кегеля для мужчын
Як выконвацьПрактыкаванні Кегеля для мужчын: як іх выконваць
Напісана на аснове рэцэнзаваных даследаванняў і рэкамендацый медыцынскіх устаноў, пералічаных у канцы. Не праверана лекарам. Рэдакцыйная палітыка
Практыкаванне Кегеля для мужчын — гэта скарачэнне мышцаў тазавага дна (PC-мышцы) глыбока паміж заднім праходам і машонкай на некалькі секунд без затрымкі дыхання з наступным расслабленнем на той жа час. Рабіце 8–10 паўтораў як адзін падыход, тры разы на дзень. Галоўнае — каб жывот, ягадзіцы і сцёгны заставаліся расслабленымі.
Дзе тазавае дно?
Тазавае дно — гэта група мышцаў, нацягнутых, як гамак, ад лабковай косткі да купліка. Яно падтрымлівае мачавы пузыр і прастату знізу і закрывае ўрэтру і задні праход. У мужчын яно таксама злучаецца з асновай пеніса, і яго часта называюць PC (лабкова-куплікавай) мышцай.
Расслаблена
Скарочана
Як яго знайсці
- Сцісніце і падцягніце задні праход, як быццам стрымліваеце газы.
- Уявіце, што перарываеце мочаспусканне пасярэдзіне (паспрабаваць адзін раз, каб знайсці мышцу, можна, але не трэніруйцеся, перарываючы мочаспусканне: мачавы пузыр можа не апаражніцца цалкам, што можа павысіць рызыку інфекцыі).
- У люстэрку відаць, што аснова пеніса злёгку прыўздымаецца пры скарачэнні.
Даведнік для пацыентаў Memorial Sloan Kettering Cancer Center дае тыя ж падказкі, а таксама «не выкарыстоўвайце мышцы жывата, ног або ягадзіц» і «не затрымлівайце дыханне».
Базавая тэхніка
- Лягце на спіну, сагніце калені і расслабце плечы і паясніцу.
- На выдыху сцісніце і падцягніце ўнутр вобласць вакол задняга праходу і ўрэтры.
- Падчас утрымання дыхайце як звычайна. Не затрымлівайце дыханне.
- Павольна расслабцеся на працягу таго ж часу. Расслабленне — частка практыкавання.
- Паўтарыце 8–10 разоў — гэта адзін падыход. Калі прывыкнеце, дадайце хуткія скарачэнні па 1 секундзе.
Колькі і як доўга
Адзінага правільнага адказу няма, але распаўсюджаная мэта — тры разы на дзень па 2–3 хвіліны, кожны дзень, паступова падаўжаючы ўтрыманне на працягу 12 тыдняў. Праграма выкарыстоўвае тую ж ідэю, каб павышаць узровень.
| Тыдні | Кожны падыход (3 разы на дзень) |
|---|---|
| 1–2 | Скарачэнне 3 с, расслабленне 3 с, × 10 |
| 3–6 | Скарачэнне 6 с, расслабленне 6 с, × 10 |
| 7–12 | Скарачэнне 10 с, расслабленне 10 с, × 8 |
Большасць даследаванняў ацэньвалі вынікі прыкладна праз 12 тыдняў (3 месяцы). 1-хвілінная самаправерка падкажа частату менавіта для вас. Стомленыя мышцы перастаюць правільна скарачацца, таму «правільна і кожны дзень» важней, чым больш паўтораў. Спалучэнне з кардыя і сілавымі трэніроўкамі — у тыднёвым плане практыкаванняў.
Тыповыя памылкі: не трэніруйцеся, перарываючы мочаспусканне
Можна сустрэць параду трэніравацца, перарываючы мочаспусканне пасярэдзіне. Акрамя адной спробы, каб знайсці мышцу, Mayo Clinic гэтага не раіць: прыпынак пасярэдзіне можа перашкодзіць мачавому пузыру цалкам апаражніцца і павысіць рызыку інфекцыі мачавых шляхоў. Іншыя тыповыя памылкі:
- Затрымка дыхання. Павышае ціск у жываце і ціскае тазавае дно ўніз.
- Напружанне ягадзіц або сцёгнаў. Буйныя мышцы перахопліваюць працу, а тазавае дно не працуе.
- Натужванне. Гэта рух у кірунку, процілеглым скарачэнню.
- Забываць расслабляцца. Пастаяннае напружанне можа выклікаць стомленасць і боль.
Частыя пытанні
Як знайсці мышцы тазавага дна?
Гэта мышцы, якімі вы стрымліваеце газы: сцісніце вобласць вакол задняга праходу і падцягніце яе ўнутр. У люстэрку відаць, што аснова пеніса злёгку падымаецца пры скарачэнні. Калі жывот, ягадзіцы і сцёгны застаюцца расслабленымі, а вы адчуваеце пад’ём вакол задняга праходу, вы працуеце патрэбнымі мышцамі.
Колькі практыкаванняў Кегеля рабіць за дзень?
Звычайны пачатак — адзін падыход з 8–10 скарачэнняў, кожнае ўтрымліваецца некалькі секунд і расслабляецца на той жа час, тры разы на дзень (напрыклад, раніцай, удзень і ўвечары). Спачатку дастаткова аднаго-двух падыходаў на дзень. У большасці даследаванняў з удзелам мужчын з эрэктыльнай дысфункцыяй або заўчаснай эякуляцыяй штодзённыя трэніроўкі доўжыліся каля 12 тыдняў.
Чаго варта пазбягаць?
Чатырох рэчаў: затрымліваць дыханне (гэта ціскае тазавае дно ўніз), напружваць жывот або ягадзіцы (працу перахопліваюць буйныя мышцы), раз за разам перарываць мочаспусканне ў якасці практыкавання (мачавы пузыр можа не апаражніцца цалкам) і працягваць, нягледзячы на боль. Калі вы перанеслі аперацыю, перад пачаткам спытайце свайго хірурга.
Крыніцы
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)