ပင်မ › လမ်းညွှန်များ › အမျိုးသားများအတွက် Kegel
လုပ်နည်းအမျိုးသားများအတွက် Kegel: လုပ်နည်း
ဆောင်းပါးအဆုံးတွင် ဖော်ပြထားသော ကျွမ်းကျင်သူ စိစစ်ပြီး သုတေသနများနှင့် ဆေးပညာ အဖွဲ့အစည်းများ၏ လမ်းညွှန်ချက်များကို အခြေခံ၍ ရေးသားထားသည်။ ဆရာဝန် စိစစ်ထားခြင်း မရှိပါ။ အယ်ဒီတာ မူဝါဒ
အမျိုးသားများအတွက် Kegel ဆိုသည်မှာ စအိုနှင့် ဝှေးစေ့အိတ်ကြားတွင် နက်နက်ရှိသော တင်ပဆုံကြမ်းပြင် (PC) ကြွက်သားကို အသက်မအောင့်ဘဲ စက္ကန့်အနည်းငယ် ညှစ်ထားပြီး ထိုမျှကြာကြာ ပြန်လျှော့ခြင်း ဖြစ်သည်။ 8 မှ 10 ကြိမ်ကို တစ်ဆက်အဖြစ် တစ်ရက် သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။ အဓိကမှာ ဗိုက်၊ တင်ပါးနှင့် ပေါင်ကို ဖြေလျှော့ထားခြင်း ဖြစ်သည်။
တင်ပဆုံကြမ်းပြင် ဘယ်မှာရှိသလဲ။
တင်ပဆုံကြမ်းပြင်သည် ဆီးစပ်အရိုးမှ အမြီးရိုးအထိ ပုခက်ကဲ့သို့ ဖြန့်ကျက်နေသော ကြွက်သားအုပ်စု ဖြစ်သည်။ ဆီးအိမ်နှင့် ဆီးကျိတ်ကို အောက်မှ ထောက်ကန်ပေးပြီး ဆီးလမ်းကြောင်းနှင့် စအိုကို ပိတ်ထားသည်။ အမျိုးသားများတွင် လိင်တံအရင်းနှင့်လည်း ဆက်နေပြီး PC (pubococcygeus) ကြွက်သားဟု မကြာခဏ ခေါ်ကြသည်။
လျှော့
ညှစ်
ရှာပုံ
- လေမထွက်အောင် ထိန်းသကဲ့သို့ စအိုကို ညှစ်ပြီး အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပါ။
- ဆီးသွားရင်း တစ်ဝက်တွင် ရပ်သည် ဟု စိတ်ကူးကြည့်ပါ (ကြွက်သားရှာရန် တစ်ကြိမ်တည်း စမ်းခြင်းမှာ ရသော်လည်း ဆီးအောင့်၍ မလေ့ကျင့်ပါနှင့်: ဆီးအိမ် လုံးဝမကုန်နိုင်ဘဲ ပိုးဝင်နိုင်ခြေ မြင့်နိုင်သည်)။
- မှန်ရှေ့တွင် ညှစ်ကြည့်လျှင် လိင်တံအရင်း အနည်းငယ် ကြွတက်လာမည်။
Memorial Sloan Kettering Cancer Center ၏ လူနာလမ်းညွှန်ကလည်း အလားတူ လက္ခဏာများကို ဖော်ပြပြီး "ဗိုက်၊ ခြေထောက် သို့မဟုတ် တင်ပါး ကြွက်သားကို မသုံးပါနှင့်" နှင့် "အသက်မအောင့်ပါနှင့်" ဟု ဆိုထားသည်။
အခြေခံနည်းစနစ်
- ဒူးကွေးပြီး ပက်လက်လှဲကာ ပခုံးနှင့် ခါးကို ဖြေလျှော့ပါ။
- အသက်ရှူထုတ်ရင်း စအိုနှင့် ဆီးလမ်းကြောင်း ပတ်လည်ကို ညှစ်ပြီး အထဲသို့ အပေါ်ဘက် ဆွဲတင်ပါ။
- ညှစ်ထားစဉ် ပုံမှန် ဆက်အသက်ရှူပါ။ အသက်မအောင့်ပါနှင့်။
- ထိုမျှကြာကြာ ဖြည်းဖြည်း လျှော့ပါ။ လျှော့ခြင်းသည်လည်း လေ့ကျင့်ခန်း၏ အစိတ်အပိုင်း ဖြစ်သည်။
- 8 မှ 10 ကြိမ်ကို တစ်ဆက်အဖြစ် ထပ်လုပ်ပါ။ ကျွမ်းကျင်လာလျှင် 1 စက္ကန့် အမြန်ညှစ်ခြင်းများ ထည့်ပါ။
ဘယ်လောက်၊ ဘယ်လောက်ကြာ
တစ်ခုတည်းသော အဖြေမှန် မရှိသော်လည်း အသုံးများသော ရည်မှန်းချက်မှာ တစ်ရက် သုံးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် 2 မှ 3 မိနစ် နေ့စဉ် လုပ်ပြီး 12 ပတ်အတွင်း ထိန်းချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးခြင်း ဖြစ်သည်။ အက်ပ်ကလည်း အဆင့်တိုးရာတွင် ဤအယူအဆကို သုံးသည်။
| ပတ် | တစ်ဆက်စီ (တစ်ရက် 3 ကြိမ်) |
|---|---|
| 1-2 | 3 စက္ကန့် ညှစ်၊ 3 စက္ကန့် လျှော့ x 10 |
| 3-6 | 6 စက္ကန့် ညှစ်၊ 6 စက္ကန့် လျှော့ x 10 |
| 7-12 | 10 စက္ကန့် ညှစ်၊ 10 စက္ကန့် လျှော့ x 8 |
လေ့လာမှုအများစုသည် 12 ပတ် (3 လ) ခန့်အကြာတွင် ရလဒ်ကို တိုင်းတာကြသည်။ 1 မိနစ် ကိုယ်တိုင်စစ်ဆေးချက် က သင့်အတွက် အကြိမ်ရေကို အကြံပြုပေးသည်။ ပင်ပန်းနေသော ကြွက်သားသည် မှန်ကန်စွာ မညှစ်နိုင်သဖြင့် ကြိမ်ရေ များများထက် "မှန်မှန်ကန်ကန်၊ နေ့တိုင်း" ကို ဦးစားပေးပါ။ ကာဒီယိုနှင့် ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပေါင်းစပ်ပုံကို အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် တွင် ဖော်ပြထားသည်။
အဖြစ်များသော အမှားများ: ဆီးအောင့်၍ မလေ့ကျင့်ပါနှင့်
ဆီးသွားရင်း တစ်ဝက်တွင် ရပ်၍ လေ့ကျင့်ရန် အကြံပြုချက်ကို တွေ့ဖူးပေမည်။ ကြွက်သားရှာရန် တစ်ကြိမ်တည်း စမ်းခြင်းမှအပ Mayo Clinic က ၎င်းကို အကြံမပြုပါ: တစ်ဝက်တွင် ရပ်ခြင်းက ဆီးအိမ်ကို လုံးဝ မကုန်စေဘဲ ဆီးလမ်းကြောင်း ပိုးဝင်နိုင်ခြေကို မြင့်စေနိုင်သည်။ အခြား အဖြစ်များသော အမှားများ:
- အသက်အောင့်ထားခြင်း။ ဗိုက်တွင်းဖိအားကို မြှင့်ပြီး တင်ပဆုံကြမ်းပြင်ကို အောက်သို့ ဖိချသည်။
- တင်ပါး သို့မဟုတ် ပေါင်ကို တင်းထားခြင်း။ ကြွက်သားကြီးများက အစားဝင်လုပ်ပြီး တင်ပဆုံကြမ်းပြင် အလုပ်မလုပ်ပါ။
- အောက်သို့ ညှစ်ချခြင်း။ ၎င်းမှာ ညှစ်တင်ခြင်း၏ ဆန့်ကျင်ဘက် ဦးတည်ချက် ဖြစ်သည်။
- လျှော့ရန် မေ့ခြင်း။ အမြဲ ညှစ်ထားခြင်းက ပင်ပန်းမှုနှင့် နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
တင်ပဆုံကြမ်းပြင်ကြွက်သားကို ဘယ်လိုရှာရမလဲ။
လေမထွက်အောင် ထိန်းထားသည့်အခါ သုံးသော ကြွက်သား ဖြစ်သည်။ စအိုပတ်လည်ကို ညှစ်ပြီး အထဲသို့ အပေါ်ဘက် ဆွဲတင်ပါ။ မှန်ရှေ့တွင် ညှစ်ကြည့်လျှင် လိင်တံအရင်းပိုင်း အနည်းငယ် ကြွတက်လာမည်။ ဗိုက်၊ တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့ ဖြေလျှော့ထားလျက် စအိုပတ်လည်တွင် ဆွဲတင်သလို ခံစားရလျှင် ကြွက်သားမှန်ကို သုံးနေပြီ ဖြစ်သည်။
Kegel ကို တစ်ရက် ဘယ်နှစ်ကြိမ် လုပ်သင့်သလဲ။
အသုံးများသော စတင်ပုံမှာ တစ်ကြိမ်လျှင် စက္ကန့်အနည်းငယ် ညှစ်ထားပြီး ထိုမျှကြာကြာ ပြန်လျှော့ခြင်းကို 8 မှ 10 ကြိမ် တစ်ဆက်တည်း လုပ်၍ တစ်ရက် သုံးကြိမ် (ဥပမာ မနက်၊ နေ့လယ်၊ ညနေ) လုပ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ အစပိုင်းတွင် တစ်ရက် တစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ်ဆိုလည်း လုံလောက်သည်။ ED သို့မဟုတ် သုတ်လွှတ်မြန်ခြင်း ရှိသော အမျိုးသားများဆိုင်ရာ လေ့လာမှုအများစုတွင် နေ့စဉ် 12 ပတ်ခန့် လေ့ကျင့်ခဲ့ကြသည်။
ရှောင်သင့်တာ ရှိသလား။
လေးချက် ရှိသည်- အသက်အောင့်ထားခြင်း (တင်ပဆုံကြမ်းပြင်ကို အောက်သို့ ဖိချသည်)၊ ဗိုက် သို့မဟုတ် တင်ပါးကို တင်းထားခြင်း (ကြွက်သားကြီးများက အစားဝင်လုပ်သွားသည်)၊ ဆီးသွားရင်း တစ်ဝက်တွင် ရပ်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ခြင်း (ဆီးအိမ် လုံးဝမကုန်နိုင်) နှင့် နာနေသော်လည်း ဆက်လုပ်ခြင်း။ ခွဲစိတ်ကုသမှု ခံယူဖူးလျှင် မစမီ ခွဲစိတ်ဆရာဝန်ကို အရင်မေးပါ။
ကိုးကားချက်များ
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026 အောက်တိုဘာလတွင် ကြည့်ရှုသည်)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026 အောက်တိုဘာလတွင် ကြည့်ရှုသည်)