Domů › Průvodce › Kegelovy cviky pro muže
NávodKegelovy cviky pro muže: jak na ně
Napsáno na základě recenzovaných studií a doporučení zdravotnických institucí uvedených na konci. Nekontrolováno lékařem. Redakční zásady
Kegelův cvik u mužů znamená stáhnout svaly pánevního dna (PC svaly) hluboko mezi řitním otvorem a šourkem, na několik sekund, bez zadržování dechu, a pak je stejně dlouho uvolnit. Udělejte 8 až 10 opakování jako sérii, třikrát denně. Klíčové je nechat břicho, hýždě a stehna uvolněné.
Kde je pánevní dno?
Pánevní dno je skupina svalů napjatých jako houpací síť od stydké kosti ke kostrči. Zespodu podpírá močový měchýř a prostatu a uzavírá močovou trubici a řitní otvor. U mužů navazuje také na kořen penisu a často se mu říká PC sval (pubococcygeus).
Uvolněno
Staženo
Jak ho najít
- Stáhněte a vtáhněte okolí konečníku, jako byste zadržoval plyny.
- Představte si, že přerušujete močení v půlce (jednou si to vyzkoušet kvůli nalezení svalu nevadí, ale netrénujte přerušováním močení: měchýř se nemusí úplně vyprázdnit, což může zvýšit riziko infekce).
- V zrcadle uvidíte, že se kořen penisu při stahu mírně zvedne.
Příručka pro pacienty z Memorial Sloan Kettering Cancer Center uvádí stejné pokyny a k tomu „nezapojujte svaly břicha, nohou ani hýždí“ a „nezadržujte dech“.
Základní technika
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a uvolněte ramena i bedra.
- S výdechem stáhněte a vtáhněte okolí řitního otvoru a močové trubice dovnitř a nahoru.
- Během výdrže normálně dýchejte. Nezadržujte dech.
- Pomalu uvolňujte stejně dlouho. Uvolnění je součástí cviku.
- Zopakujte 8 až 10krát jako jednu sérii. Jakmile vám to půjde, přidejte rychlé jednosekundové stahy.
Kolik a jak dlouho
Jediná správná odpověď neexistuje, ale běžným cílem je třikrát denně po 2 až 3 minutách, každý den, s postupným prodlužováním výdrže během 12 týdnů. Aplikace zvyšuje úroveň podle stejného principu.
| Týdny | Každá série (3× denně) |
|---|---|
| 1–2 | Stáhnout 3 s, uvolnit 3 s, × 10 |
| 3–6 | Stáhnout 6 s, uvolnit 6 s, × 10 |
| 7–12 | Stáhnout 10 s, uvolnit 10 s, × 8 |
Většina studií hodnotila výsledky přibližně po 12 týdnech (3 měsících). Minutový test vám navrhne vhodnou frekvenci. Unavené svaly se přestanou správně stahovat, proto dejte přednost „správně a každý den“ před větším počtem opakování. Spojení s kardiem a silovým tréninkem najdete v týdenním plánu cvičení.
Časté chyby: netrénujte přerušováním močení
Možná narazíte na radu trénovat přerušováním proudu moči. Kromě jednoho pokusu k nalezení svalu to Mayo Clinic nedoporučuje: přerušení močení může zabránit úplnému vyprázdnění měchýře a zvýšit riziko infekce močových cest. Další časté chyby:
- Zadržování dechu. Zvyšuje tlak v břiše a tlačí pánevní dno dolů.
- Zatínání hýždí nebo stehen. Práci převezmou velké svaly a pánevní dno nepracuje.
- Tlačení dolů. To je opačný směr než stah.
- Zapomínání na uvolnění. Neustálé držení může způsobit únavu a bolest.
Časté otázky
Jak najdu svaly pánevního dna?
Jsou to svaly, kterými zadržujete plyny: stáhněte okolí konečníku a vtáhněte ho dovnitř a nahoru. V zrcadle uvidíte, že se kořen penisu při stahu mírně zvedne. Pokud břicho, hýždě a stehna zůstávají uvolněné a cítíte zdvih kolem řitního otvoru, zapojujete správné svaly.
Kolik Kegelových cviků denně?
Běžný začátek je jedna série 8 až 10 stahů, každý podržet několik sekund a stejně dlouho uvolnit, třikrát denně (třeba ráno, v poledne a večer). Zpočátku stačí jedna nebo dvě série denně. Většina studií u mužů s poruchou erekce nebo předčasnou ejakulací pokračovala v každodenním tréninku zhruba 12 týdnů.
Čemu se mám vyhnout?
Čtyřem věcem: zadržování dechu (tlačí na pánevní dno), zatínání břicha nebo hýždí (práci převezmou velké svaly), opakovanému přerušování močení jako tréninku (močový měchýř se nemusí úplně vyprázdnit) a cvičení přes bolest. Pokud jste po operaci, zeptejte se před začátkem svého chirurga.
Zdroje
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (navštíveno v říjnu 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (navštíveno v říjnu 2026)