Trang chủ › Cẩm nang › Bài tập Kegel cho nam
Hướng dẫnBài tập Kegel cho nam: cách thực hiện
Viết dựa trên các nghiên cứu đã qua bình duyệt và hướng dẫn của các cơ sở y tế, liệt kê ở cuối bài. Chưa được bác sĩ thẩm định. Chính sách biên tập
Kegel cho nam là siết cơ sàn chậu (cơ PC), nằm sâu giữa hậu môn và bìu, trong vài giây mà không nín thở, rồi thả lỏng trong thời gian tương đương. Làm 8-10 lần thành một hiệp, ba lần mỗi ngày. Mấu chốt là giữ bụng, mông và đùi thả lỏng.
Sàn chậu ở đâu?
Sàn chậu là nhóm cơ căng như chiếc võng từ xương mu đến xương cụt. Nó nâng đỡ bàng quang và tuyến tiền liệt từ bên dưới và đóng niệu đạo, hậu môn. Ở nam giới, nó còn nối với gốc dương vật và thường được gọi là cơ PC (cơ mu cụt).
Thả lỏng
Siết
Cách tìm
- Siết và kéo hậu môn lên như đang nhịn xì hơi.
- Hình dung đang nhịn tiểu giữa dòng (thử một lần để tìm cơ thì được, nhưng đừng tập bằng cách nhịn tiểu: bàng quang có thể không tiểu hết, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng).
- Soi gương, gốc dương vật nhích lên nhẹ khi bạn siết.
Tài liệu hướng dẫn bệnh nhân của Memorial Sloan Kettering Cancer Center đưa ra những gợi ý tương tự, cùng với "đừng dùng cơ bụng, chân hay mông" và "đừng nín thở".
Kỹ thuật cơ bản
- Nằm ngửa co gối, để vai và thắt lưng thả lỏng.
- Khi thở ra, siết và kéo vùng quanh hậu môn và niệu đạo lên vào trong.
- Thở bình thường trong lúc giữ. Đừng nín thở.
- Thả lỏng từ từ trong thời gian tương đương. Thả lỏng cũng là một phần của bài tập.
- Lặp lại 8-10 lần thành một hiệp. Khi đã quen, thêm những lần siết nhanh 1 giây.
Bao nhiêu và trong bao lâu
Không có một đáp án đúng duy nhất, nhưng mục tiêu phổ biến là ba lần mỗi ngày, mỗi lần 2-3 phút, hằng ngày, kéo dài dần thời gian giữ trong 12 tuần. Ứng dụng cũng dùng cách này để nâng cấp độ.
| Tuần | Mỗi hiệp (3 lần mỗi ngày) |
|---|---|
| 1-2 | Siết 3 giây, thả 3 giây, x 10 |
| 3-6 | Siết 6 giây, thả 6 giây, x 10 |
| 7-12 | Siết 10 giây, thả 10 giây, x 8 |
Phần lớn nghiên cứu đánh giá kết quả sau khoảng 12 tuần (3 tháng). Bài tự kiểm tra 1 phút sẽ gợi ý tần suất phù hợp với bạn. Cơ mỏi sẽ không siết đúng nữa, nên hãy ưu tiên "đúng cách, mỗi ngày" hơn là tập nhiều. Cách kết hợp với aerobic và tập sức mạnh có trong kế hoạch tập luyện hằng tuần.
Lỗi thường gặp: đừng tập bằng cách nhịn tiểu
Bạn có thể gặp lời khuyên tập bằng cách nhịn tiểu giữa dòng. Ngoài việc thử một lần để tìm cơ, Mayo Clinic khuyên không nên làm vậy: nhịn tiểu giữa dòng có thể khiến bàng quang không tiểu hết và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu. Những lỗi thường gặp khác:
- Nín thở. Làm tăng áp lực trong bụng và đẩy sàn chậu xuống.
- Gồng mông hoặc đùi. Các cơ lớn làm thay và sàn chậu không hoạt động.
- Rặn xuống. Đó là hướng ngược với động tác siết.
- Quên thả lỏng. Gồng suốt có thể gây mỏi và đau.
Hỏi đáp
Làm sao để tìm đúng cơ sàn chậu?
Đó là nhóm cơ bạn dùng để nhịn xì hơi: siết quanh hậu môn và kéo nó lên vào trong. Soi gương, bạn sẽ thấy gốc dương vật nhích lên một chút khi siết. Nếu bụng, mông và đùi vẫn thả lỏng và bạn cảm nhận được lực kéo lên quanh hậu môn, bạn đang dùng đúng cơ.
Mỗi ngày nên tập Kegel bao nhiêu lần?
Mức khởi đầu phổ biến là một hiệp 8-10 lần co, mỗi lần giữ vài giây rồi thả lỏng trong thời gian tương đương, ngày 3 lần (ví dụ sáng, trưa và tối). Lúc đầu tập 1-2 hiệp mỗi ngày cũng được. Phần lớn nghiên cứu ở nam giới bị RLCD hoặc xuất tinh sớm duy trì tập hằng ngày khoảng 12 tuần.
Có điều gì cần tránh không?
Có bốn điều: nín thở (làm sàn chậu bị đẩy xuống), gồng bụng hoặc mông (các cơ lớn sẽ làm thay), tập bằng cách nhịn tiểu giữa dòng nhiều lần (bàng quang có thể không tiểu hết), và cố tập khi đang đau. Nếu từng phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ phẫu thuật trước khi bắt đầu.
Tài liệu tham khảo
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (truy cập tháng 10/2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (truy cập tháng 10/2026)