Trang chủ › Tự kiểm tra
Bạn thuộc nhóm nào? Tự kiểm tra trong 1 phút
Bạn đã buông xuôi với xuất tinh sớm hay RLCD? Đằng sau có thể là nhiều thứ: tuần hoàn và thể lực, căng thẳng và áp lực, thói quen hằng ngày. Trả lời 11 câu hỏi có hoặc không. Bạn sẽ thấy nhóm gần với bạn nhất và các lựa chọn của bạn, từ đi khám đến những gì bạn tự làm được. Không email, không đăng ký: kết quả hiện ngay tại đây. Đây không phải chẩn đoán, và câu trả lời của bạn chỉ ở lại trang này.
Kết quả của bạn
Kiểm tra nguyên nhân trước
Một trong các câu trả lời của bạn là điều nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu vận động. Vấn đề cương cứng có thể là dấu hiệu của bệnh tim mạch. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ nam khoa trước.
Kết quả của bạn
Tuần hoàn và thể lực
Nhiều câu trả lời của bạn liên quan đến tuần hoàn và thể lực, như ít vận động và cân nặng. Cương cứng và sức bền cũng phụ thuộc vào sức khỏe mạch máu và thể lực, nên xây nền tảng này có lẽ là cốt lõi của những gì bạn tự làm được.
Kết quả của bạn
Thời điểm và sự tự tin
Nền tảng thể lực của bạn đã có, nhưng thời điểm xuất tinh hoặc sự tự tin về cương cứng vẫn khiến bạn bận tâm. Nguyên nhân khác nhau ở mỗi người: căng thẳng và áp lực, cách dùng cơ thể, tuần hoàn. Có nhiều lựa chọn, kể cả trao đổi với bác sĩ.
Kết quả của bạn
Giữ phong độ
Hiện gần như không có mục nào đúng với bạn. Duy trì thói quen vận động và giấc ngủ là sự chuẩn bị tốt nhất.
Bạn không cần chọn một; có thể kết hợp.
- Trao đổi với bác sĩBác sĩ nam khoa, phòng khám sức khỏe nam giới hoặc khám trực tuyến có thể tìm nguyên nhân. Bạn cũng có thể hỏi về các lựa chọn điều trị như thuốc hoặc tư vấn tâm lý.
- Thay đổi thói quen hằng ngàyMiễn phí, bắt đầu hôm nayGiấc ngủ, rượu bia, thuốc lá và cân nặng. Nghiên cứu về RLCD cũng đã xem xét thay đổi lối sống để giảm cân.
- AerobicMiễn phí, bắt đầu hôm nayĐi bộ nhanh hoặc chạy chậm, 150-160 phút mỗi tuần: liều được dùng trong các nghiên cứu về RLCD, xuất tinh sớm và vận động.
- Tập sàn chậu (cơ PC)Miễn phí, bắt đầu hôm nayCó thể tập khi ngồi, không cần dụng cụ. Vài phút, ba lần mỗi ngày.
Bạn không cần chọn một; có thể kết hợp.
- AerobicMiễn phí, bắt đầu hôm nayĐi bộ nhanh hoặc chạy chậm, 150-160 phút mỗi tuần: liều được dùng trong các nghiên cứu về RLCD, xuất tinh sớm và vận động.
- Tập sức mạnhMiễn phí, bắt đầu hôm naySquat và các bài thân dưới, cơ lõi khác, 2-3 lần mỗi tuần. Không cần dụng cụ.
- Thay đổi thói quen hằng ngàyMiễn phí, bắt đầu hôm nayGiấc ngủ, rượu bia, thuốc lá và cân nặng. Nghiên cứu về RLCD cũng đã xem xét thay đổi lối sống để giảm cân.
- Tập sàn chậu (cơ PC)Miễn phí, bắt đầu hôm nayCó thể tập khi ngồi, không cần dụng cụ. Vài phút, ba lần mỗi ngày.
- Trao đổi với bác sĩBác sĩ nam khoa, phòng khám sức khỏe nam giới hoặc khám trực tuyến có thể tìm nguyên nhân. Bạn cũng có thể hỏi về các lựa chọn điều trị như thuốc hoặc tư vấn tâm lý.
Bạn không cần chọn một; có thể kết hợp.
- Trao đổi với bác sĩBác sĩ nam khoa, phòng khám sức khỏe nam giới hoặc khám trực tuyến có thể tìm nguyên nhân. Bạn cũng có thể hỏi về các lựa chọn điều trị như thuốc hoặc tư vấn tâm lý.
- Giảm căng thẳng và áp lựcNgủ tốt hơn, trò chuyện với bạn đời, hoặc gặp chuyên gia tư vấn về các vấn đề tình dục.
- AerobicMiễn phí, bắt đầu hôm nayĐi bộ nhanh hoặc chạy chậm, 150-160 phút mỗi tuần: liều được dùng trong các nghiên cứu về RLCD, xuất tinh sớm và vận động.
- Tập sàn chậu (cơ PC)Miễn phí, bắt đầu hôm nayCó thể tập khi ngồi, không cần dụng cụ. Vài phút, ba lần mỗi ngày.
- Thay đổi thói quen hằng ngàyMiễn phí, bắt đầu hôm nayGiấc ngủ, rượu bia, thuốc lá và cân nặng. Nghiên cứu về RLCD cũng đã xem xét thay đổi lối sống để giảm cân.
Bạn không cần chọn một; có thể kết hợp.
- AerobicMiễn phí, bắt đầu hôm nayĐi bộ nhanh hoặc chạy chậm, 150-160 phút mỗi tuần: liều được dùng trong các nghiên cứu về RLCD, xuất tinh sớm và vận động.
- Tập sức mạnhMiễn phí, bắt đầu hôm naySquat và các bài thân dưới, cơ lõi khác, 2-3 lần mỗi tuần. Không cần dụng cụ.
- Thay đổi thói quen hằng ngàyMiễn phí, bắt đầu hôm nayGiấc ngủ, rượu bia, thuốc lá và cân nặng. Nghiên cứu về RLCD cũng đã xem xét thay đổi lối sống để giảm cân.
- Tập sàn chậu (cơ PC)Miễn phí, bắt đầu hôm nayCó thể tập khi ngồi, không cần dụng cụ. Vài phút, ba lần mỗi ngày.
Khi bác sĩ cho phép vận động, hãy bắt đầu nhẹ: 10-20 phút đi bộ nhanh và tập sàn chậu một hoặc hai lần mỗi ngày.
Cách tập và cường độ phù hợp phụ thuộc vào bệnh lý và nguyên nhân. Kiểm tra trước giúp bạn tập an toàn và lâu dài hơn.
Bắt đầu với 90 phút aerobic mỗi tuần (20-30 phút đi bộ nhanh, 3-4 ngày) và đạt 150 phút mỗi tuần trong 12 tuần. Tập sức mạnh hai lần mỗi tuần. Thêm tập sàn chậu là một lựa chọn nữa.
Cương cứng phụ thuộc vào sức khỏe mạch máu, và nghiên cứu về RLCD đã xem xét aerobic (khoảng 160 phút mỗi tuần) và thay đổi lối sống để giảm cân.
Duy trì aerobic khoảng 150 phút mỗi tuần và thêm tập sàn chậu ba lần mỗi ngày (10 lần siết giữ 3-5 giây, thả lỏng tương đương). Nếu sau 12 tuần vẫn còn bận tâm, hãy trao đổi với bác sĩ.
Xuất tinh và cương cứng liên quan đến mạch máu, thần kinh, nội tiết và trạng thái tinh thần. Vận động là điều bạn làm được từ phía cơ thể. Với sàn chậu, một nghiên cứu nhỏ không có nhóm đối chứng cho biết 33 trên 40 nam giới bị xuất tinh sớm đã kiểm soát được sau 12 tuần.
Duy trì aerobic 150 phút mỗi tuần và tập sức mạnh hai lần mỗi tuần. Biết cách siết sàn chậu nghĩa là bạn có thể bắt đầu ngay khi cần.
Cơ bắp và thể lực giảm dần theo tuổi và những thay đổi trong cuộc sống. Hãy kiểm tra lại khi bạn 40 tuổi hoặc khi công việc bận rộn khiến bạn ít vận động.
câu trả lời của bạn và điều nghiên cứu nói
- Đôi khi tôi không kiểm soát được thời điểm xuất tinhTrong một khảo sát 12.133 nam giới, 22,7% đáp ứng tiêu chí xuất tinh sớm (Porst và cộng sự, 2007). Trong một nghiên cứu, 33 trên 40 người cho biết đã kiểm soát được sau khi tập sàn chậu (Pastore và cộng sự, 2014).
- Tôi không phải lúc nào cũng tự tin mình sẽ cương đủ cứng hoặc đủ lâuTrong Nghiên cứu Lão hóa Nam giới Massachusetts, 52% nam giới 40-70 tuổi có RLCD ở một mức độ nào đó (Feldman và cộng sự, 1994). Cương cứng dựa vào mạch máu và các cơ ở gốc dương vật.
- Mỗi tuần tôi vận động đến mức hơi hụt hơi chưa tới 150 phútMột tổng quan về vận động và RLCD gợi ý 40 phút aerobic, bốn lần mỗi tuần (Gerbild và cộng sự, 2018).
- Tôi ngồi gần như cả ngàyNgồi nhiều giờ thường đồng nghĩa với ít vận động trong ngày. Dành riêng thời gian cho aerobic là điều quan trọng.
- Leo vài tầng cầu thang là tôi hụt hơi hoặc nặng chânMột dấu hiệu sơ bộ về thể lực và sức mạnh chân. Aerobic cộng bài sức mạnh như squat giúp cải thiện dần.
- Tôi có nhiều mỡ bụng (vòng eo từ 90 cm trở lên)Trong một nghiên cứu 110 nam giới béo phì, 31% người thay đổi lối sống để giảm cân trong 2 năm đạt điểm chức năng cương bình thường, so với 5% ở nhóm so sánh (Esposito và cộng sự, 2004).
- Tôi thường ngủ dưới 6 tiếngNgủ ít có thể ảnh hưởng đến testosterone và mức năng động ban ngày.
- Tôi hút thuốcHút thuốc gây hại cho mạch máu và là nguyên nhân đã biết của RLCD.
- Tôi từ 40 tuổi trở lênRLCD phổ biến hơn theo tuổi: khả năng bị RLCD là 39% ở tuổi 40 và 67% ở tuổi 70 (Feldman và cộng sự, 1994). Cơ bắp cũng teo dần nếu không làm gì.
- Đọc thêm về xuất tinh trong xuất tinh sớm: bạn có thể làm gì.
- Đọc thêm về cương cứng trong vận động và lối sống với RLCD.
Khi chia sẻ chỉ đăng tên kết quả, không bao giờ kèm câu trả lời. Kết quả này là hướng dẫn chung, không phải chẩn đoán.
Các mục tiêu đến từ đâu
Mục tiêu hằng tuần dùng liều từ các nghiên cứu về RLCD, xuất tinh sớm và vận động: aerobic 150-160 phút mỗi tuần (Gerbild và cộng sự 2018, Kilinc và cộng sự 2018), tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần cùng aerobic (Galvão và cộng sự 2025), và tập sàn chậu ba lần mỗi ngày trong 12 tuần (Dorey và cộng sự 2004, Pastore và cộng sự 2014). Chi tiết và giới hạn có trong kế hoạch tập luyện hằng tuần.
Hỏi đáp
Mỗi ngày nên tập Kegel bao nhiêu lần?
Mức khởi đầu phổ biến là một hiệp 8-10 lần co, mỗi lần giữ vài giây rồi thả lỏng trong thời gian tương đương, ngày 3 lần (ví dụ sáng, trưa và tối). Lúc đầu tập 1-2 hiệp mỗi ngày cũng được. Phần lớn nghiên cứu ở nam giới bị RLCD hoặc xuất tinh sớm duy trì tập hằng ngày khoảng 12 tuần.
Chỉ tập cơ sàn chậu thôi có đủ không?
Các nghiên cứu về RLCD, xuất tinh sớm và vận động còn xem xét tập aerobic (khoảng 150 phút mỗi tuần) và aerobic kết hợp tập sức mạnh. Phần lớn là nghiên cứu nhỏ, và vận động không thay thế việc khám chữa bệnh. Kế hoạch tập luyện hằng tuần của chúng tôi kết hợp cả ba.
Bao lâu thì thấy thay đổi?
Phần lớn nghiên cứu đánh giá kết quả sau khoảng 12 tuần (3 tháng). Mỗi người mỗi khác. Nếu đến lúc đó vẫn chưa có gì thay đổi, hoặc vấn đề vẫn làm bạn phiền lòng, hãy gặp bác sĩ nam khoa, tiết niệu hoặc bác sĩ của bạn.