მთავარი › თვითშემოწმება
რომელი ტიპის ხართ? 1-წუთიანი თვითშემოწმება
ნაადრევი ეაკულაციის ან ერექციის პრობლემების გამო იმედი დაკარგეთ? მათ უკან ბევრი რამ შეიძლება იდგეს: სისხლის მიმოქცევა და ფიზიკური მომზადება, დაძაბულობა და სტრესი, ყოველდღიური ჩვევები. უპასუხეთ 11 კითხვას „კი“ ან „არა“. დაინახავთ თქვენთან ყველაზე ახლოს მდგომ ტიპს და თქვენს ვარიანტებს, ექიმთან ვიზიტიდან დაწყებული იმით დამთავრებული, რისი გაკეთებაც თავად შეგიძლიათ. ელფოსტისა და რეგისტრაციის გარეშე: შედეგი სწორედ აქ გამოჩნდება. ეს დიაგნოზი არ არის და თქვენი პასუხები ამ გვერდზე რჩება.
თქვენი შედეგი
ჯერ მიზეზი შეამოწმეთ
თქვენი ერთ-ერთი პასუხი ეხება იმას, რაც ვარჯიშის დაწყებამდე ექიმთან უნდა შემოწმდეს. ერექციის პრობლემები შეიძლება გულის ან სისხლძარღვების დაავადების ნიშანი იყოს. გთხოვთ, ჯერ თქვენს ექიმს ან უროლოგს მიმართოთ.
თქვენი შედეგი
სისხლის მიმოქცევა და ფიზიკური მომზადება
თქვენი ბევრი პასუხი სისხლის მიმოქცევასა და ფიზიკურ მომზადებას ეხება, მაგალითად, უმოძრაობასა და წონას. ერექცია და გამძლეობაც სისხლძარღვების ჯანმრთელობასა და ფიზიკურ მომზადებაზეა დამოკიდებული, ამიტომ ამ საფუძვლის შექმნა, სავარაუდოდ, იმის ბირთვია, რისი გაკეთებაც თავად შეგიძლიათ.
თქვენი შედეგი
მომენტი და თავდაჯერებულობა
ფიზიკური საფუძველი გაქვთ, მაგრამ გაწუხებთ ეაკულაციის მომენტი ან ერექციის მიმართ თავდაჯერებულობა. მიზეზები სხვადასხვა მამაკაცთან განსხვავდება: დაძაბულობა და სტრესი, სხეულის გამოყენების ხერხი, სისხლის მიმოქცევა. რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, მათ შორის ექიმთან საუბარი.
თქვენი შედეგი
შეინარჩუნეთ ფორმა
ამჟამად პუნქტებიდან თითქმის არცერთი არ გეხებათ. ვარჯიშისა და ძილის ჩვევების შენარჩუნება საუკეთესო მზადებაა.
მხოლოდ ერთის არჩევა საჭირო არ არის; მათი შეთავსება შეიძლება.
- ესაუბრეთ ექიმსუროლოგს, მამაკაცის ჯანმრთელობის კლინიკას ან ონლაინ კონსულტაციას შეუძლია მიზეზის დადგენა. შეგიძლიათ მკურნალობის ვარიანტებზეც იკითხოთ, როგორიცაა მედიკამენტები ან კონსულტაცია.
- შეცვალეთ ყოველდღიური ჩვევებიუფასო, დაიწყეთ დღესვეძილი, ალკოჰოლი, მოწევა და წონა. ერექციის პრობლემების კვლევებში წონის დასაკლებად ცხოვრების წესის ცვლილებებიც შეისწავლეს.
- აერობული დატვირთვაუფასო, დაიწყეთ დღესვესწრაფი სიარული ან მსუბუქი სირბილი, კვირაში 150-160 წუთი: დოზა, რომელიც ერექციის პრობლემების, ნაადრევი ეაკულაციისა და ფიზიკური აქტივობის კვლევებში გამოიყენეს.
- მენჯის ფსკერის (PC კუნთის) ვარჯიშიუფასო, დაიწყეთ დღესვეშეგიძლიათ მჯდომმა, აღჭურვილობის გარეშე გააკეთოთ. რამდენიმე წუთი, დღეში სამჯერ.
მხოლოდ ერთის არჩევა საჭირო არ არის; მათი შეთავსება შეიძლება.
- აერობული დატვირთვაუფასო, დაიწყეთ დღესვესწრაფი სიარული ან მსუბუქი სირბილი, კვირაში 150-160 წუთი: დოზა, რომელიც ერექციის პრობლემების, ნაადრევი ეაკულაციისა და ფიზიკური აქტივობის კვლევებში გამოიყენეს.
- ძალისმიერი ვარჯიშიუფასო, დაიწყეთ დღესვეჩაჯდომები და სხეულის ქვედა ნაწილისა და კორის სხვა მოძრაობები, კვირაში 2-3-ჯერ. აღჭურვილობა საჭირო არ არის.
- შეცვალეთ ყოველდღიური ჩვევებიუფასო, დაიწყეთ დღესვეძილი, ალკოჰოლი, მოწევა და წონა. ერექციის პრობლემების კვლევებში წონის დასაკლებად ცხოვრების წესის ცვლილებებიც შეისწავლეს.
- მენჯის ფსკერის (PC კუნთის) ვარჯიშიუფასო, დაიწყეთ დღესვეშეგიძლიათ მჯდომმა, აღჭურვილობის გარეშე გააკეთოთ. რამდენიმე წუთი, დღეში სამჯერ.
- ესაუბრეთ ექიმსუროლოგს, მამაკაცის ჯანმრთელობის კლინიკას ან ონლაინ კონსულტაციას შეუძლია მიზეზის დადგენა. შეგიძლიათ მკურნალობის ვარიანტებზეც იკითხოთ, როგორიცაა მედიკამენტები ან კონსულტაცია.
მხოლოდ ერთის არჩევა საჭირო არ არის; მათი შეთავსება შეიძლება.
- ესაუბრეთ ექიმსუროლოგს, მამაკაცის ჯანმრთელობის კლინიკას ან ონლაინ კონსულტაციას შეუძლია მიზეზის დადგენა. შეგიძლიათ მკურნალობის ვარიანტებზეც იკითხოთ, როგორიცაა მედიკამენტები ან კონსულტაცია.
- შეამცირეთ დაძაბულობა და სტრესიუკეთ იძინეთ, ესაუბრეთ პარტნიორს ან მიმართეთ სქესობრივ საკითხებზე მომუშავე ფსიქოლოგს.
- აერობული დატვირთვაუფასო, დაიწყეთ დღესვესწრაფი სიარული ან მსუბუქი სირბილი, კვირაში 150-160 წუთი: დოზა, რომელიც ერექციის პრობლემების, ნაადრევი ეაკულაციისა და ფიზიკური აქტივობის კვლევებში გამოიყენეს.
- მენჯის ფსკერის (PC კუნთის) ვარჯიშიუფასო, დაიწყეთ დღესვეშეგიძლიათ მჯდომმა, აღჭურვილობის გარეშე გააკეთოთ. რამდენიმე წუთი, დღეში სამჯერ.
- შეცვალეთ ყოველდღიური ჩვევებიუფასო, დაიწყეთ დღესვეძილი, ალკოჰოლი, მოწევა და წონა. ერექციის პრობლემების კვლევებში წონის დასაკლებად ცხოვრების წესის ცვლილებებიც შეისწავლეს.
მხოლოდ ერთის არჩევა საჭირო არ არის; მათი შეთავსება შეიძლება.
- აერობული დატვირთვაუფასო, დაიწყეთ დღესვესწრაფი სიარული ან მსუბუქი სირბილი, კვირაში 150-160 წუთი: დოზა, რომელიც ერექციის პრობლემების, ნაადრევი ეაკულაციისა და ფიზიკური აქტივობის კვლევებში გამოიყენეს.
- ძალისმიერი ვარჯიშიუფასო, დაიწყეთ დღესვეჩაჯდომები და სხეულის ქვედა ნაწილისა და კორის სხვა მოძრაობები, კვირაში 2-3-ჯერ. აღჭურვილობა საჭირო არ არის.
- შეცვალეთ ყოველდღიური ჩვევებიუფასო, დაიწყეთ დღესვეძილი, ალკოჰოლი, მოწევა და წონა. ერექციის პრობლემების კვლევებში წონის დასაკლებად ცხოვრების წესის ცვლილებებიც შეისწავლეს.
- მენჯის ფსკერის (PC კუნთის) ვარჯიშიუფასო, დაიწყეთ დღესვეშეგიძლიათ მჯდომმა, აღჭურვილობის გარეშე გააკეთოთ. რამდენიმე წუთი, დღეში სამჯერ.
როცა ექიმი ვარჯიშის ნებას დაგრთავთ, მსუბუქად დაიწყეთ: 10-20-წუთიანი სწრაფი სიარული და მენჯის ფსკერის ვარჯიში დღეში ერთხელ-ორჯერ.
სწორი მიდგომა და სწორი ინტენსივობა თქვენს მდგომარეობასა და მიზეზზეა დამოკიდებული. წინასწარი შემოწმება საშუალებას გაძლევთ, უსაფრთხოდ და უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ.
დაიწყეთ კვირაში 90 წუთი კარდიოთი (კვირაში 3-4 დღე 20-30-წუთიანი სწრაფი სიარული) და 12 კვირაში მიაღწიეთ კვირაში 150 წუთს. ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში ორჯერ. მენჯის ფსკერის ვარჯიშის დამატება კიდევ ერთი ვარიანტია.
ერექცია სისხლძარღვების ჯანმრთელობაზეა დამოკიდებული და ერექციის პრობლემების კვლევებში აერობული დატვირთვა (კვირაში დაახლოებით 160 წუთი) და წონის დასაკლებად ცხოვრების წესის ცვლილებები შეისწავლეს.
კარდიო შეინარჩუნეთ დაახლოებით კვირაში 150 წუთზე და დაამატეთ მენჯის ფსკერის ვარჯიში დღეში სამჯერ (10 შეკუმშვა, 3-5 წამით შეკავებული და იმავე დროით მოდუნებული). თუ 12 კვირის შემდეგაც გაწუხებთ, ესაუბრეთ ექიმს.
ეაკულაციასა და ერექციაში მონაწილეობენ სისხლძარღვები, ნერვები, ჰორმონები და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. ვარჯიში ის არის, რისი გაკეთებაც სხეულის მხრიდან შეგიძლიათ. მენჯის ფსკერზე საკონტროლო ჯგუფის გარეშე ჩატარებულ მცირე კვლევაში აღინიშნა, რომ ნაადრევი ეაკულაციის მქონე 40 მამაკაციდან 33-მა 12 კვირის შემდეგ ეაკულაციის კონტროლს მიაღწია.
შეინარჩუნეთ კარდიო კვირაში 150 წუთით და ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში ორჯერ. თუ მენჯის ფსკერის შეკუმშვას ისწავლით, საჭიროების შემთხვევაში მაშინვე შეძლებთ დაწყებას.
კუნთები და ფიზიკური მომზადება ასაკთან და ცხოვრების ცვლილებებთან ერთად ნელ-ნელა მცირდება. კვლავ შეამოწმეთ, როცა 40 წლის გახდებით ან როცა სამსახური დაგეტვირთებათ და ვარჯიში შემცირდება.
თქვენი პასუხი და რას ამბობს კვლევები
- ზოგჯერ ეაკულაციის მომენტს ვერ ვაკონტროლებ12 133 მამაკაცის გამოკითხვაში 22,7% ნაადრევი ეაკულაციის კრიტერიუმებს აკმაყოფილებდა (Porst და სხვ., 2007). ერთ კვლევაში 40 მამაკაციდან 33-მა მენჯის ფსკერის ვარჯიშის შემდეგ კონტროლის მიღწევა აღნიშნა (Pastore და სხვ., 2014).
- ყოველთვის დარწმუნებული არ ვარ, რომ ერექცია საკმარისად მყარი იქნება ან შენარჩუნდებამასაჩუსეტსის მამაკაცთა დაბერების კვლევაში 40-70 წლის მამაკაცების 52%-მა ერექციის გარკვეულ პრობლემაზე მიუთითა (Feldman და სხვ., 1994). ერექცია დამოკიდებულია სისხლძარღვებსა და პენისის ფუძის კუნთებზე.
- კვირაში 150 წუთზე ნაკლებ დროს ვუთმობ ფიზიკურ აქტივობას, რომლისგანაც ოდნავ მიჭირს სუნთქვაფიზიკური აქტივობისა და ერექციის პრობლემების მიმოხილვამ კვირაში ოთხჯერ 40-წუთიანი აერობული დატვირთვა შემოგვთავაზა (Gerbild და სხვ., 2018).
- დღის უმეტეს ნაწილს ვზივარხანგრძლივი ჯდომა, როგორც წესი, ყოველდღიურ მოძრაობას ამცირებს. მნიშვნელოვანია კარდიოსთვის ცალკე დროის გამოყოფა.
- რამდენიმე სართულზე კიბით ასვლისას მეღლება სუნთქვა ან ფეხები მიმძიმდებაეს ფიზიკური მომზადებისა და ფეხების ძალის მიახლოებითი მაჩვენებელია. კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში, მაგალითად ჩაჯდომები, მას თანდათან აუმჯობესებს.
- მუცლის არეში ჭარბი წონა მაქვს (წელის გარშემოწერილობა 94 სმ ან მეტი)სიმსუქნის მქონე 110 მამაკაცის კვლევაში, ვინც 2 წლის განმავლობაში წონის დასაკლებად ცხოვრების წესი შეიცვალა, 31%-მა ერექციული ფუნქციის ნორმალურ მაჩვენებლებს მიაღწია, შედარებით ჯგუფში კი 5%-მა (Esposito და სხვ., 2004).
- ხშირად 6 საათზე ნაკლებს ვძინავძილის ნაკლებობამ შეიძლება იმოქმედოს ტესტოსტერონზე და იმაზე, რამდენად აქტიური ხართ დღის განმავლობაში.
- ვეწევიმოწევა სისხლძარღვებს აზიანებს და ერექციის პრობლემების ცნობილი მიზეზია.
- 40 წლის ან მეტის ვარერექციის პრობლემები ასაკთან ერთად უფრო ხშირია: რაიმე პრობლემის ალბათობა 40 წლისთვის 39% იყო, 70 წლისთვის კი 67% (Feldman და სხვ., 1994). თუ არაფერს აკეთებთ, კუნთებიც ნელ-ნელა სუსტდება.
- მეტი ეაკულაციის შესახებ: ნაადრევი ეაკულაცია: რისი გაკეთება შეგიძლიათ.
- მეტი ერექციის შესახებ: ვარჯიში და ცხოვრების წესი ერექციის პრობლემებისას.
გაზიარებისას მხოლოდ შედეგის სახელი ქვეყნდება, თქვენი პასუხები არასდროს. ეს შედეგი ზოგადი ორიენტირია და არა დიაგნოზი.
საიდან მოდის მიზნები
კვირის მიზნები ეფუძნება ერექციის პრობლემების, ნაადრევი ეაკულაციისა და ფიზიკური აქტივობის კვლევების დოზებს: კარდიო კვირაში 150-160 წუთი (Gerbild და სხვ. 2018, Kilinc და სხვ. 2018), ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ კარდიოსთან ერთად (Galvão და სხვ. 2025) და მენჯის ფსკერის ვარჯიში დღეში სამჯერ 12 კვირის განმავლობაში (Dorey და სხვ. 2004, Pastore და სხვ. 2014). დეტალები და შეზღუდვები კვირის ვარჯიშის გეგმაშია.
ხშირად დასმული კითხვები
რამდენი კეგელი უნდა გავაკეთო დღეში?
გავრცელებული საწყისი წერტილია 8-10 შეკუმშვისგან შემდგარი ერთი სერია დღეში სამჯერ (მაგალითად, დილით, შუადღით და საღამოს), სადაც თითოეული შეკუმშვა რამდენიმე წამით ნარჩუნდება და იმავე დროით დუნდება. თავიდან დღეში ერთი-ორი სერიაც საკმარისია. ერექციული დისფუნქციის ან ნაადრევი ეაკულაციის მქონე მამაკაცებთან ჩატარებული კვლევების უმეტესობაში ყოველდღიური ვარჯიში დაახლოებით 12 კვირა გაგრძელდა.
საკმარისია თუ არა მხოლოდ მენჯის ფსკერის ვარჯიში?
ერექციის პრობლემების, ნაადრევი ეაკულაციისა და ფიზიკური აქტივობის კვლევებში ასევე შესწავლილია აერობული დატვირთვა (კვირაში დაახლოებით 150 წუთი) და აერობული დატვირთვის ძალისმიერ ვარჯიშთან კომბინაცია. ეს ძირითადად მცირე კვლევებია და ვარჯიში არ ცვლის სამედიცინო დახმარებას. ჩვენი კვირის ვარჯიშის გეგმა სამივეს აერთიანებს.
როდის შევამჩნევ განსხვავებას?
კვლევების უმეტესობამ შედეგები დაახლოებით 12 კვირის (3 თვის) შემდეგ გაზომა. ინდივიდუალური განსხვავებები დიდია. თუ მანამდე არაფერი შეიცვალა ან პრობლემა კვლავ გაწუხებთ, მიმართეთ უროლოგს ან თქვენს ექიმს.