Αρχική › Αυτοτέστ
Ποιος τύπος είστε; Αυτοτέστ 1 λεπτού
Έχετε συμβιβαστεί με την πρόωρη εκσπερμάτιση ή τη στυτική δυσλειτουργία; Πίσω τους μπορεί να κρύβονται πολλά: κυκλοφορία και φυσική κατάσταση, ένταση και στρες, καθημερινές συνήθειες. Απαντήστε σε 11 ερωτήσεις με ναι ή όχι. Θα δείτε τον τύπο που σας ταιριάζει περισσότερο και τις επιλογές σας, από την επίσκεψη σε γιατρό έως όσα μπορείτε να κάνετε μόνος σας. Χωρίς email, χωρίς εγγραφή: το αποτέλεσμα εμφανίζεται ακριβώς εδώ. Δεν πρόκειται για διάγνωση, και οι απαντήσεις σας μένουν σε αυτή τη σελίδα.
Το αποτέλεσμά σας
Ελέγξτε πρώτα την αιτία
Μία από τις απαντήσεις σας αφορά κάτι που πρέπει να ελέγξετε με γιατρό πριν ξεκινήσετε άσκηση. Τα προβλήματα στύσης μπορεί να είναι σημάδι καρδιαγγειακής νόσου. Απευθυνθείτε πρώτα στον γιατρό σας ή σε ουρολόγο.
Το αποτέλεσμά σας
Κυκλοφορία και φυσική κατάσταση
Πολλές από τις απαντήσεις σας σχετίζονται με την κυκλοφορία και τη φυσική κατάσταση, όπως η καθιστική ζωή και το βάρος. Η στύση και η αντοχή εξαρτώνται και από την υγεία των αγγείων και τη φυσική κατάσταση, οπότε το χτίσιμο αυτής της βάσης είναι πιθανότατα ο πυρήνας όσων μπορείτε να κάνετε μόνος σας.
Το αποτέλεσμά σας
Χρονισμός και αυτοπεποίθηση
Η φυσική σας βάση υπάρχει, αλλά σας απασχολεί η στιγμή της εκσπερμάτισης ή η εμπιστοσύνη στη στύση σας. Οι αιτίες διαφέρουν από άνδρα σε άνδρα: ένταση και στρες, ο τρόπος που χρησιμοποιείτε το σώμα σας, η κυκλοφορία. Υπάρχουν αρκετές επιλογές, μεταξύ αυτών και η συζήτηση με γιατρό.
Το αποτέλεσμά σας
Διατηρήστε τη φόρμα σας
Σχεδόν κανένα από τα σημεία δεν σας αφορά αυτή τη στιγμή. Η διατήρηση των συνηθειών άσκησης και ύπνου είναι η καλύτερη προετοιμασία.
Δεν χρειάζεται να διαλέξετε μόνο μία· μπορούν να συνδυαστούν.
- Μιλήστε με γιατρόΈνας ουρολόγος, ένα ιατρείο ανδρικής υγείας ή μια διαδικτυακή επίσκεψη μπορούν να αναζητήσουν την αιτία. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε για θεραπευτικές επιλογές όπως φάρμακα ή συμβουλευτική.
- Αλλάξτε καθημερινές συνήθειεςΔωρεάν, από σήμεραΎπνος, αλκοόλ, κάπνισμα και βάρος. Η έρευνα για τη στυτική δυσλειτουργία έχει εξετάσει και αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους.
- Αερόβια άσκησηΔωρεάν, από σήμεραΓρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο, 150-160 λεπτά την εβδομάδα: η δόση των μελετών για στυτική δυσλειτουργία, πρόωρη εκσπερμάτιση και άσκηση.
- Άσκηση πυελικού εδάφους (μυς PC)Δωρεάν, από σήμεραΜπορείτε να την κάνετε καθισμένος, χωρίς εξοπλισμό. Λίγα λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.
Δεν χρειάζεται να διαλέξετε μόνο μία· μπορούν να συνδυαστούν.
- Αερόβια άσκησηΔωρεάν, από σήμεραΓρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο, 150-160 λεπτά την εβδομάδα: η δόση των μελετών για στυτική δυσλειτουργία, πρόωρη εκσπερμάτιση και άσκηση.
- ΕνδυνάμωσηΔωρεάν, από σήμεραΚαθίσματα (squats) και άλλες ασκήσεις για τα κάτω άκρα και τον κορμό, 2-3 φορές την εβδομάδα. Χωρίς εξοπλισμό.
- Αλλάξτε καθημερινές συνήθειεςΔωρεάν, από σήμεραΎπνος, αλκοόλ, κάπνισμα και βάρος. Η έρευνα για τη στυτική δυσλειτουργία έχει εξετάσει και αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους.
- Άσκηση πυελικού εδάφους (μυς PC)Δωρεάν, από σήμεραΜπορείτε να την κάνετε καθισμένος, χωρίς εξοπλισμό. Λίγα λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.
- Μιλήστε με γιατρόΈνας ουρολόγος, ένα ιατρείο ανδρικής υγείας ή μια διαδικτυακή επίσκεψη μπορούν να αναζητήσουν την αιτία. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε για θεραπευτικές επιλογές όπως φάρμακα ή συμβουλευτική.
Δεν χρειάζεται να διαλέξετε μόνο μία· μπορούν να συνδυαστούν.
- Μιλήστε με γιατρόΈνας ουρολόγος, ένα ιατρείο ανδρικής υγείας ή μια διαδικτυακή επίσκεψη μπορούν να αναζητήσουν την αιτία. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε για θεραπευτικές επιλογές όπως φάρμακα ή συμβουλευτική.
- Μειώστε την ένταση και το στρεςΚοιμηθείτε καλύτερα, μιλήστε με τη σύντροφό σας ή απευθυνθείτε σε σύμβουλο που ασχολείται με σεξουαλικά ζητήματα.
- Αερόβια άσκησηΔωρεάν, από σήμεραΓρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο, 150-160 λεπτά την εβδομάδα: η δόση των μελετών για στυτική δυσλειτουργία, πρόωρη εκσπερμάτιση και άσκηση.
- Άσκηση πυελικού εδάφους (μυς PC)Δωρεάν, από σήμεραΜπορείτε να την κάνετε καθισμένος, χωρίς εξοπλισμό. Λίγα λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.
- Αλλάξτε καθημερινές συνήθειεςΔωρεάν, από σήμεραΎπνος, αλκοόλ, κάπνισμα και βάρος. Η έρευνα για τη στυτική δυσλειτουργία έχει εξετάσει και αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους.
Δεν χρειάζεται να διαλέξετε μόνο μία· μπορούν να συνδυαστούν.
- Αερόβια άσκησηΔωρεάν, από σήμεραΓρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο, 150-160 λεπτά την εβδομάδα: η δόση των μελετών για στυτική δυσλειτουργία, πρόωρη εκσπερμάτιση και άσκηση.
- ΕνδυνάμωσηΔωρεάν, από σήμεραΚαθίσματα (squats) και άλλες ασκήσεις για τα κάτω άκρα και τον κορμό, 2-3 φορές την εβδομάδα. Χωρίς εξοπλισμό.
- Αλλάξτε καθημερινές συνήθειεςΔωρεάν, από σήμεραΎπνος, αλκοόλ, κάπνισμα και βάρος. Η έρευνα για τη στυτική δυσλειτουργία έχει εξετάσει και αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους.
- Άσκηση πυελικού εδάφους (μυς PC)Δωρεάν, από σήμεραΜπορείτε να την κάνετε καθισμένος, χωρίς εξοπλισμό. Λίγα λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.
Όταν ο γιατρός σας πει ότι η άσκηση είναι εντάξει, ξεκινήστε ήπια: 10-20 λεπτά γρήγορο περπάτημα και άσκηση πυελικού εδάφους μία ή δύο φορές την ημέρα.
Η σωστή προσέγγιση και η σωστή ένταση εξαρτώνται από την κατάστασή σας και από την αιτία. Ο έλεγχος πρώτα σας επιτρέπει να ασκείστε με ασφάλεια και για περισσότερο καιρό.
Ξεκινήστε με 90 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (20-30 λεπτά γρήγορο περπάτημα 3-4 ημέρες) και φτάστε στα 150 λεπτά την εβδομάδα μέσα σε 12 εβδομάδες. Ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα. Η προσθήκη άσκησης πυελικού εδάφους είναι μία ακόμη επιλογή.
Η στύση εξαρτάται από την υγεία των αγγείων, και η έρευνα για τη στυτική δυσλειτουργία έχει μελετήσει την αερόβια άσκηση (περίπου 160 λεπτά την εβδομάδα) και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους.
Κρατήστε την αερόβια άσκηση γύρω στα 150 λεπτά την εβδομάδα και προσθέστε άσκηση πυελικού εδάφους τρεις φορές την ημέρα (10 συσπάσεις για 3-5 δευτερόλεπτα, με χαλάρωση ίσης διάρκειας). Αν μετά από 12 εβδομάδες εξακολουθεί να σας απασχολεί, μιλήστε με γιατρό.
Η εκσπερμάτιση και η στύση αφορούν τα αγγεία, τα νεύρα, τις ορμόνες και την ψυχική σας κατάσταση. Η άσκηση είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε από την πλευρά του σώματος. Για το πυελικό έδαφος, μια μικρή μελέτη χωρίς ομάδα ελέγχου ανέφερε ότι 33 από τους 40 άνδρες με πρόωρη εκσπερμάτιση απέκτησαν έλεγχο της εκσπερμάτισης μετά από 12 εβδομάδες.
Κρατήστε την αερόβια άσκηση στα 150 λεπτά την εβδομάδα και την ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα. Αν μάθετε τη σύσπαση του πυελικού εδάφους, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως αν ποτέ τη χρειαστείτε.
Οι μύες και η φυσική κατάσταση φθίνουν σιγά σιγά με την ηλικία και τις αλλαγές στη ζωή. Ξανακάντε το τεστ όταν κλείσετε τα 40 ή όταν η δουλειά σας φορτώσει και η άσκηση περιοριστεί.
Οι απαντήσεις σας () και τι λέει η έρευνα
- Μερικές φορές δεν μπορώ να ελέγξω πότε θα εκσπερματώσωΣε μια έρευνα με 12.133 άνδρες, το 22,7% πληρούσε τα κριτήρια πρόωρης εκσπερμάτισης (Porst και συν., 2007). Σε μία μελέτη, 33 από τους 40 άνδρες ανέφεραν ότι απέκτησαν έλεγχο μετά από άσκηση του πυελικού εδάφους (Pastore και συν., 2014).
- Δεν είμαι πάντα σίγουρος ότι η στύση μου θα είναι αρκετά σταθερή ή θα διαρκέσειΣτη μελέτη Massachusetts Male Aging Study, το 52% των ανδρών 40-70 ετών ανέφερε κάποιο βαθμό στυτικής δυσλειτουργίας (Feldman και συν., 1994). Η στύση βασίζεται στα αγγεία και στους μυς της βάσης του πέους.
- Κάνω λιγότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα άσκηση που με λαχανιάζει λίγοΜια ανασκόπηση για την άσκηση και τη στυτική δυσλειτουργία πρότεινε 40 λεπτά αερόβιας άσκησης τέσσερις φορές την εβδομάδα (Gerbild και συν., 2018).
- Περνάω το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοςΟι πολλές ώρες καθισμένος σημαίνουν συνήθως λίγη κίνηση μέσα στη μέρα. Έχει σημασία να βρίσκετε χρόνο για αερόβια άσκηση.
- Μετά από μερικούς ορόφους σκάλες λαχανιάζω ή βαραίνουν τα πόδια μουΈνας χονδρικός δείκτης φυσικής κατάστασης και δύναμης των ποδιών. Η αερόβια άσκηση μαζί με ενδυνάμωση, όπως τα καθίσματα, τη χτίζει σταδιακά.
- Έχω περιττό βάρος γύρω από την κοιλιά (περιφέρεια μέσης 94 εκ. ή περισσότερο)Σε μια μελέτη με 110 παχύσαρκους άνδρες, το 31% όσων άλλαξαν τρόπο ζωής για να χάσουν βάρος επί 2 χρόνια έφτασε σε φυσιολογικές βαθμολογίες στυτικής λειτουργίας, έναντι 5% στην ομάδα σύγκρισης (Esposito και συν., 2004).
- Συχνά κοιμάμαι λιγότερο από 6 ώρεςΟ λίγος ύπνος μπορεί να επηρεάσει την τεστοστερόνη και το πόσο δραστήριος είστε μέσα στη μέρα.
- ΚαπνίζωΤο κάπνισμα επιβαρύνει τα αγγεία και είναι γνωστή αιτία στυτικής δυσλειτουργίας.
- Είμαι 40 ετών ή μεγαλύτεροςΗ στυτική δυσλειτουργία γίνεται συχνότερη με την ηλικία: η πιθανότητα οποιουδήποτε βαθμού ήταν 39% στα 40 και 67% στα 70 (Feldman και συν., 1994). Και οι μύες φθίνουν σιγά σιγά αν δεν κάνετε τίποτα.
- Περισσότερα για την εκσπερμάτιση στο άρθρο πρόωρη εκσπερμάτιση: τι μπορείτε να κάνετε.
- Περισσότερα για τη στύση στο άρθρο άσκηση και τρόπος ζωής στη στυτική δυσλειτουργία.
Η κοινοποίηση δημοσιεύει μόνο το όνομα του αποτελέσματος, ποτέ τις απαντήσεις σας. Το αποτέλεσμα είναι γενικός οδηγός, όχι διάγνωση.
Από πού προέρχονται οι στόχοι
Οι εβδομαδιαίοι στόχοι χρησιμοποιούν τις δόσεις από μελέτες για στυτική δυσλειτουργία, πρόωρη εκσπερμάτιση και άσκηση: αερόβια 150-160 λεπτά την εβδομάδα (Gerbild και συν. 2018, Kilinc και συν. 2018), ενδυνάμωση 2-3 φορές την εβδομάδα μαζί με αερόβια (Galvão και συν. 2025) και άσκηση πυελικού εδάφους τρεις φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες (Dorey και συν. 2004, Pastore και συν. 2014). Λεπτομέρειες και περιορισμοί στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες ασκήσεις Kegel την ημέρα;
Ένα συνηθισμένο ξεκίνημα είναι ένα σετ με 8 έως 10 συσπάσεις, καθεμία για λίγα δευτερόλεπτα και με χαλάρωση ίσης διάρκειας, τρεις φορές την ημέρα (για παράδειγμα πρωί, μεσημέρι και βράδυ). Στην αρχή αρκούν και ένα ή δύο σετ την ημέρα. Στις περισσότερες μελέτες σε άνδρες με στυτική δυσλειτουργία ή πρόωρη εκσπερμάτιση, η άσκηση συνεχίστηκε καθημερινά για περίπου 12 εβδομάδες.
Αρκεί μόνο η άσκηση του πυελικού εδάφους;
Οι μελέτες για στυτική δυσλειτουργία, πρόωρη εκσπερμάτιση και άσκηση εξέτασαν επίσης την αερόβια άσκηση (περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα) και την αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είναι κυρίως μικρές μελέτες και η άσκηση δεν αντικαθιστά την ιατρική φροντίδα. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης συνδυάζει και τα τρία.
Σε πόσο καιρό θα δω διαφορά;
Οι περισσότερες μελέτες μέτρησαν τα αποτελέσματα μετά από περίπου 12 εβδομάδες (3 μήνες). Οι διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο είναι μεγάλες. Αν μέχρι τότε δεν έχει αλλάξει τίποτα ή το πρόβλημα εξακολουθεί να σας απασχολεί, μιλήστε με ουρολόγο ή με τον γιατρό σας.