Kreu › Vetëvlerësimi
Cili lloj jeni ju? Vetëvlerësim 1-minutësh
Jeni dorëzuar përpara PE-së ose ED-së? Pas tyre mund të fshihen shumë gjëra: qarkullimi i gjakut dhe kondicioni, tensioni dhe stresi, zakonet e përditshme. Përgjigjuni 11 pyetjeve me po ose jo. Do të shihni llojin që ju përshtatet më shumë dhe mundësitë tuaja, nga vizita te mjeku deri te ajo që mund të bëni vetë. Pa email, pa regjistrim: rezultati shfaqet pikërisht këtu. Kjo nuk është diagnozë dhe përgjigjet tuaja mbeten në këtë faqe.
Rezultati juaj
Kontrolloni fillimisht shkakun
Një nga përgjigjet tuaja është diçka që duhet kontrolluar me mjekun para se të filloni ushtrimet. Problemet e ereksionit mund të jenë shenjë e sëmundjes së zemrës ose të enëve të gjakut. Ju lutemi, shkoni fillimisht te mjeku juaj ose te urologu.
Rezultati juaj
Qarkullimi dhe kondicioni
Shumë nga përgjigjet tuaja lidhen me qarkullimin e gjakut dhe kondicionin, si palëvizshmëria dhe pesha. Ereksioni dhe qëndrueshmëria varen edhe nga shëndeti i enëve të gjakut dhe kondicioni, ndaj ndërtimi i kësaj baze ka të ngjarë të jetë thelbi i asaj që mund të bëni vetë.
Rezultati juaj
Koha dhe vetëbesimi
Baza fizike e keni, por ju shqetëson koha e ejakulimit ose besimi te ereksioni. Shkaqet ndryshojnë nga një burrë te tjetri: tensioni dhe stresi, mënyra si e përdorni trupin, qarkullimi i gjakut. Ka disa mundësi, përfshirë bisedën me mjekun.
Rezultati juaj
Ruani formën
Pothuajse asnjë nga pikat nuk ju përket tani. Vazhdimi i zakoneve të lëvizjes dhe të gjumit është përgatitja më e mirë.
Nuk keni pse të zgjidhni vetëm një; mund të kombinohen.
- Flisni me mjekunUrologu, një klinikë për shëndetin e burrave ose një vizitë online mund të kërkojnë shkakun. Mund të pyesni edhe për mundësitë e trajtimit si ilaçet ose këshillimi.
- Ndryshoni zakonet e përditshmeFalas, filloni sotGjumi, alkooli, duhani dhe pesha. Kërkimet për ED kanë shqyrtuar edhe ndryshimet e stilit të jetesës për rënie në peshë.
- Aktivitet aerobikFalas, filloni sotEcje e shpejtë ose vrapim i lehtë, 150-160 minuta në javë: doza e përdorur në studimet për ED, PE dhe ushtrimet.
- Stërvitja e dyshemesë së legenit (muskuli PC)Falas, filloni sotMund ta bëni ulur, pa pajisje. Disa minuta, tri herë në ditë.
Nuk keni pse të zgjidhni vetëm një; mund të kombinohen.
- Aktivitet aerobikFalas, filloni sotEcje e shpejtë ose vrapim i lehtë, 150-160 minuta në javë: doza e përdorur në studimet për ED, PE dhe ushtrimet.
- Ushtrime forceFalas, filloni sotSquat dhe lëvizje të tjera për pjesën e poshtme të trupit dhe trungun, 2-3 herë në javë. Pa pajisje.
- Ndryshoni zakonet e përditshmeFalas, filloni sotGjumi, alkooli, duhani dhe pesha. Kërkimet për ED kanë shqyrtuar edhe ndryshimet e stilit të jetesës për rënie në peshë.
- Stërvitja e dyshemesë së legenit (muskuli PC)Falas, filloni sotMund ta bëni ulur, pa pajisje. Disa minuta, tri herë në ditë.
- Flisni me mjekunUrologu, një klinikë për shëndetin e burrave ose një vizitë online mund të kërkojnë shkakun. Mund të pyesni edhe për mundësitë e trajtimit si ilaçet ose këshillimi.
Nuk keni pse të zgjidhni vetëm një; mund të kombinohen.
- Flisni me mjekunUrologu, një klinikë për shëndetin e burrave ose një vizitë online mund të kërkojnë shkakun. Mund të pyesni edhe për mundësitë e trajtimit si ilaçet ose këshillimi.
- Lehtësoni tensionin dhe stresinFlini më mirë, flisni me partneren ose shkoni te një këshillues që merret me shqetësimet seksuale.
- Aktivitet aerobikFalas, filloni sotEcje e shpejtë ose vrapim i lehtë, 150-160 minuta në javë: doza e përdorur në studimet për ED, PE dhe ushtrimet.
- Stërvitja e dyshemesë së legenit (muskuli PC)Falas, filloni sotMund ta bëni ulur, pa pajisje. Disa minuta, tri herë në ditë.
- Ndryshoni zakonet e përditshmeFalas, filloni sotGjumi, alkooli, duhani dhe pesha. Kërkimet për ED kanë shqyrtuar edhe ndryshimet e stilit të jetesës për rënie në peshë.
Nuk keni pse të zgjidhni vetëm një; mund të kombinohen.
- Aktivitet aerobikFalas, filloni sotEcje e shpejtë ose vrapim i lehtë, 150-160 minuta në javë: doza e përdorur në studimet për ED, PE dhe ushtrimet.
- Ushtrime forceFalas, filloni sotSquat dhe lëvizje të tjera për pjesën e poshtme të trupit dhe trungun, 2-3 herë në javë. Pa pajisje.
- Ndryshoni zakonet e përditshmeFalas, filloni sotGjumi, alkooli, duhani dhe pesha. Kërkimet për ED kanë shqyrtuar edhe ndryshimet e stilit të jetesës për rënie në peshë.
- Stërvitja e dyshemesë së legenit (muskuli PC)Falas, filloni sotMund ta bëni ulur, pa pajisje. Disa minuta, tri herë në ditë.
Kur mjeku t’ju thotë se ushtrimet janë në rregull, filloni lehtë: 10-20 minuta ecje e shpejtë dhe stërvitje e dyshemesë së legenit një ose dy herë në ditë.
Qasja dhe intensiteti i duhur varen nga gjendja juaj dhe nga shkaku. Kontrolli paraprak ju lejon të stërviteni në mënyrë të sigurt dhe për më gjatë.
Filloni me 90 minuta kardio në javë (20-30 minuta ecje e shpejtë 3-4 ditë) dhe arrini në 150 minuta në javë gjatë 12 javëve. Ushtrime force dy herë në javë. Shtimi i stërvitjes së dyshemesë së legenit është edhe një mundësi tjetër.
Ereksioni varet nga shëndeti i enëve të gjakut, dhe kërkimet për ED kanë studiuar aktivitetin aerobik (rreth 160 minuta në javë) dhe ndryshimet e stilit të jetesës për rënie në peshë.
Mbajeni kardion rreth 150 minuta në javë dhe shtoni stërvitjen e dyshemesë së legenit tri herë në ditë (10 shtrëngime të mbajtura 3-5 sekonda, të çliruara po aq). Nëse pas 12 javësh ende ju shqetëson, flisni me mjekun.
Ejakulimi dhe ereksioni përfshijnë enët e gjakut, nervat, hormonet dhe gjendjen shpirtërore. Ushtrimet janë ajo që mund të bëni nga ana e trupit. Për dyshemenë e legenit, një studim i vogël pa grup kontrolli raportoi se 33 nga 40 burra me PE fituan kontroll mbi ejakulimin pas 12 javësh.
Mbajeni kardion 150 minuta në javë dhe ushtrimet e forcës dy herë në javë. Nëse e mësoni shtrëngimin e dyshemesë së legenit, mund të filloni menjëherë nëse ndonjëherë ju duhet.
Muskujt dhe kondicioni dobësohen ngadalë me moshën dhe me ndryshimet në jetë. Kontrollohuni sërish kur të mbushni 40 vjeç ose kur puna t’ju ngarkojë dhe lëvizja të pakësohet.
Përgjigjet tuaja () dhe çfarë thonë kërkimet
- Ndonjëherë nuk e kontrolloj dot kur ejakulojNë një anketë me 12.133 burra, 22,7% plotësonin kriteret për ejakulim të parakohshëm (Porst dhe bashk., 2007). Në një studim, 33 nga 40 burra raportuan se fituan kontroll pas stërvitjes së dyshemesë së legenit (Pastore dhe bashk., 2014).
- Nuk jam gjithmonë i sigurt se ereksioni do të jetë mjaft i fortë ose do të zgjasëNë studimin Massachusetts Male Aging Study, 52% e burrave 40-70 vjeç raportuan njëfarë shkalle ED (Feldman dhe bashk., 1994). Ereksioni mbështetet te enët e gjakut dhe te muskujt në bazën e penisit.
- Bëj më pak se 150 minuta në javë aktivitet që më lë pak pa frymëNjë rishikim për ushtrimet dhe ED sugjeroi 40 minuta aktivitet aerobik katër herë në javë (Gerbild dhe bashk., 2018).
- Pjesën më të madhe të ditës e kaloj ulurOrët e gjata ulur zakonisht nënkuptojnë pak lëvizje gjatë ditës. Ka rëndësi të gjeni kohë për kardio.
- Pas disa kateve shkallësh më merret fryma ose më rëndohen këmbëtNjë tregues i përafërt i kondicionit dhe i forcës së këmbëve. Kardio bashkë me ushtrime force si squat-et e ndërtojnë gradualisht.
- Kam peshë të tepërt rreth barkut (beli 94 cm ose më shumë)Në një studim me 110 burra me obezitet, 31% e atyre që ndryshuan stilin e jetesës për të rënë në peshë për 2 vjet arritën rezultate normale të funksionit erektil, kundrejt 5% në grupin krahasues (Esposito dhe bashk., 2004).
- Shpesh fle më pak se 6 orëGjumi i pakët mund të ndikojë në testosteronin dhe në sa aktiv jeni gjatë ditës.
- Pi duhanDuhanpirja i rëndon enët e gjakut dhe është shkak i njohur i ED.
- Jam 40 vjeç ose më shumëED bëhet më i shpeshtë me moshën: gjasat për çfarëdo shkalle ED ishin 39% në 40 vjeç dhe 67% në 70 vjeç (Feldman dhe bashk., 1994). Edhe muskujt dobësohen ngadalë nëse nuk bëni asgjë.
- Më shumë për ejakulimin te ejakulimi i parakohshëm: çfarë mund të bëni.
- Më shumë për ereksionin te ushtrimet dhe stili i jetesës te ED.
Ndarja publikon vetëm emrin e rezultatit, kurrë përgjigjet tuaja. Ky rezultat është orientim i përgjithshëm, jo diagnozë.
Nga vijnë objektivat
Objektivat javorë përdorin dozat nga studimet për ED, PE dhe ushtrimet: kardio 150-160 minuta në javë (Gerbild dhe bashk. 2018, Kilinc dhe bashk. 2018), ushtrime force 2-3 herë në javë me kardio (Galvão dhe bashk. 2025) dhe stërvitje e dyshemesë së legenit tri herë në ditë për 12 javë (Dorey dhe bashk. 2004, Pastore dhe bashk. 2014). Hollësitë dhe kufizimet janë te plani javor i ushtrimeve.
Pyetje të shpeshta
Sa ushtrime Kegel në ditë?
Një fillim i zakonshëm është një seri me 8 deri në 10 shtrëngime, secili i mbajtur disa sekonda dhe i çliruar po aq kohë, tri herë në ditë (për shembull në mëngjes, në drekë dhe në mbrëmje). Në fillim mjaftojnë edhe një ose dy seri në ditë. Në shumicën e studimeve me burra me ED ose PE, stërvitja vazhdoi çdo ditë për rreth 12 javë.
A mjafton vetëm stërvitja e dyshemesë së legenit?
Studimet për ED, PE dhe ushtrimet shqyrtuan edhe aktivitetin aerobik (rreth 150 minuta në javë) dhe aktivitetin aerobik të kombinuar me ushtrime force. Janë kryesisht studime të vogla dhe ushtrimet nuk e zëvendësojnë kujdesin mjekësor. Plani ynë javor i ushtrimeve i bashkon të treja.
Për sa kohë do ta vërej ndryshimin?
Shumica e studimeve i matën rezultatet pas rreth 12 javësh (3 muajsh). Njerëzit ndryshojnë shumë nga njëri-tjetri. Nëse deri atëherë nuk ka ndryshuar asgjë, ose problemi vazhdon t’ju shqetësojë, flisni me një urolog ose me mjekun tuaj.