Domov › Test
Aký ste typ? Minútový test
Vzdali ste to s predčasnou ejakuláciou alebo erekciou? Môže za tým byť veľa vecí: prekrvenie a kondícia, napätie a stres, každodenné návyky. Odpovedzte na 11 otázok áno, alebo nie. Uvidíte typ, ktorý je vám najbližší, a svoje možnosti, od návštevy lekára po to, čo zvládnete sami. Bez e-mailu a registrácie: výsledok sa zobrazí priamo tu. Nejde o diagnózu a vaše odpovede zostávajú na tejto stránke.
Váš výsledok
Najprv overiť príčinu
Jedna z vašich odpovedí je vec, ktorú je dobré prebrať s lekárom skôr, než začnete cvičiť. Ťažkosti s erekciou môžu byť signálom ochorenia srdca alebo ciev. Zájdite, prosím, najprv k všeobecnému lekárovi alebo urológovi.
Váš výsledok
Prekrvenie a kondícia
Viaceré vaše odpovede súvisia s prekrvením a kondíciou, napríklad nedostatok pohybu a hmotnosť. Erekcia aj výdrž závisia aj od zdravia ciev a od kondície, takže budovanie tohto základu bude zrejme jadrom toho, čo môžete urobiť sami.
Váš výsledok
Načasovanie a istota
Kondične ste na tom dobre, ale trápi vás načasovanie ejakulácie alebo istota erekcie. Príčiny sa od muža k mužovi líšia: napätie a stres, spôsob, akým telo používate, prekrvenie. Možností je niekoľko, vrátane rozhovoru s lekárom.
Váš výsledok
Udržať formu
Momentálne sa vás takmer nič z toho netýka. Najlepšou prípravou je udržať si pohybové a spánkové návyky.
Nemusíte si vybrať len jednu; dajú sa kombinovať.
- Poraďte sa s lekáromUrológ, andrologická ambulancia alebo online konzultácia môžu hľadať príčinu. Môžete sa opýtať aj na možnosti liečby, ako sú lieky alebo poradenstvo.
- Zmeňte každodenné návykyZadarmo, začnite dnesSpánok, alkohol, fajčenie a hmotnosť. Výskum poruchy erekcie sledoval aj zmeny životného štýlu vedúce k chudnutiu.
- Aeróbny pohybZadarmo, začnite dnesSvižná chôdza alebo beh, 150 – 160 minút týždenne: dávka použitá v štúdiách o poruche erekcie, predčasnej ejakulácii a pohybe.
- Tréning panvového dna (PC svalu)Zadarmo, začnite dnesZvládnete ho v sede a bez náčinia. Pár minút, trikrát denne.
Nemusíte si vybrať len jednu; dajú sa kombinovať.
- Aeróbny pohybZadarmo, začnite dnesSvižná chôdza alebo beh, 150 – 160 minút týždenne: dávka použitá v štúdiách o poruche erekcie, predčasnej ejakulácii a pohybe.
- Silový tréningZadarmo, začnite dnesDrepy a ďalšie cviky na nohy a stred tela, 2 – 3× týždenne. Bez náčinia.
- Zmeňte každodenné návykyZadarmo, začnite dnesSpánok, alkohol, fajčenie a hmotnosť. Výskum poruchy erekcie sledoval aj zmeny životného štýlu vedúce k chudnutiu.
- Tréning panvového dna (PC svalu)Zadarmo, začnite dnesZvládnete ho v sede a bez náčinia. Pár minút, trikrát denne.
- Poraďte sa s lekáromUrológ, andrologická ambulancia alebo online konzultácia môžu hľadať príčinu. Môžete sa opýtať aj na možnosti liečby, ako sú lieky alebo poradenstvo.
Nemusíte si vybrať len jednu; dajú sa kombinovať.
- Poraďte sa s lekáromUrológ, andrologická ambulancia alebo online konzultácia môžu hľadať príčinu. Môžete sa opýtať aj na možnosti liečby, ako sú lieky alebo poradenstvo.
- Uvoľnite napätie a stresLepší spánok, rozhovor s partnerkou alebo návšteva poradcu, ktorý sa venuje sexuálnym ťažkostiam.
- Aeróbny pohybZadarmo, začnite dnesSvižná chôdza alebo beh, 150 – 160 minút týždenne: dávka použitá v štúdiách o poruche erekcie, predčasnej ejakulácii a pohybe.
- Tréning panvového dna (PC svalu)Zadarmo, začnite dnesZvládnete ho v sede a bez náčinia. Pár minút, trikrát denne.
- Zmeňte každodenné návykyZadarmo, začnite dnesSpánok, alkohol, fajčenie a hmotnosť. Výskum poruchy erekcie sledoval aj zmeny životného štýlu vedúce k chudnutiu.
Nemusíte si vybrať len jednu; dajú sa kombinovať.
- Aeróbny pohybZadarmo, začnite dnesSvižná chôdza alebo beh, 150 – 160 minút týždenne: dávka použitá v štúdiách o poruche erekcie, predčasnej ejakulácii a pohybe.
- Silový tréningZadarmo, začnite dnesDrepy a ďalšie cviky na nohy a stred tela, 2 – 3× týždenne. Bez náčinia.
- Zmeňte každodenné návykyZadarmo, začnite dnesSpánok, alkohol, fajčenie a hmotnosť. Výskum poruchy erekcie sledoval aj zmeny životného štýlu vedúce k chudnutiu.
- Tréning panvového dna (PC svalu)Zadarmo, začnite dnesZvládnete ho v sede a bez náčinia. Pár minút, trikrát denne.
Keď vám lekár pohyb schváli, začnite zľahka: 10 – 20 minút svižnej chôdze a tréning panvového dna raz až dvakrát denne.
Správny postup aj intenzita závisia od vášho zdravotného stavu a od príčiny. Keď si to najprv overíte, môžete trénovať bezpečne a dlhodobo.
Začnite 90 minútami kardia týždenne (20 – 30 minút svižnej chôdze 3 – 4 dni v týždni) a počas 12 týždňov sa dostaňte na 150 minút týždenne. Silový tréning dvakrát týždenne. Ďalšou možnosťou je pridať tréning panvového dna.
Erekcia závisí od zdravia ciev a výskum poruchy erekcie sledoval aeróbny pohyb (okolo 160 minút týždenne) a zmeny životného štýlu vedúce k chudnutiu.
Udržujte kardio okolo 150 minút týždenne a pridajte tréning panvového dna trikrát denne (10 stiahnutí podržaných 3 – 5 sekúnd a rovnako dlho uvoľnených). Ak vás to po 12 týždňoch stále trápi, poraďte sa s lekárom.
Na ejakulácii a erekcii sa podieľajú cievy, nervy, hormóny aj psychika. Pohyb je to, čo môžete urobiť zo strany tela. Pri panvovom dne uviedla malá štúdia bez kontrolnej skupiny, že 33 zo 40 mužov s predčasnou ejakuláciou po 12 týždňoch získalo kontrolu nad ejakuláciou.
Udržujte kardio 150 minút týždenne a silový tréning dvakrát týždenne. Keď sa naučíte stiahnutie panvového dna, v prípade potreby môžete začať hneď.
Svaly a kondícia s vekom a životnými zmenami pomaly ubúdajú. Skontrolujte sa znova, keď budete mať 40 alebo keď budete mať v práci toľko, že pohyb vypadne.
Vašich odpovedí a čo o nich hovorí výskum
- Niekedy nedokážem ovládať, kedy ejakulujemV prieskume s 12 133 mužmi spĺňalo kritériá predčasnej ejakulácie 22,7 % (Porst a kol., 2007). V jednej štúdii uviedlo 33 zo 40 mužov, že po tréningu panvového dna získali kontrolu (Pastore a kol., 2014).
- Nie som si vždy istý, že erekcia bude dosť pevná alebo vydržíV Massachusetts Male Aging Study uviedlo 52 % mužov vo veku 40 – 70 rokov určitý stupeň poruchy erekcie (Feldman a kol., 1994). Erekcia závisí od ciev a od svalov pri koreni penisu.
- Mám menej ako 150 minút týždenne pohybu, pri ktorom sa mierne zadýchamPrehľad štúdií o pohybe a poruche erekcie navrhol 40 minút aeróbneho pohybu štyrikrát týždenne (Gerbild a kol., 2018).
- Väčšinu dňa presedímDlhé sedenie zvyčajne znamená málo pohybu počas dňa. Vyhradiť si čas na kardio má zmysel.
- Po niekoľkých poschodiach schodov som zadýchaný alebo mám ťažké nohyHrubé vodidlo kondície a sily nôh. Kardio spolu so silovými cvikmi, ako sú drepy, ich postupne zlepšuje.
- Mám nadváhu okolo brucha (obvod pása 94 cm alebo viac)V štúdii so 110 obéznymi mužmi dosiahlo normálne skóre erektilnej funkcie 31 % tých, ktorí 2 roky menili životný štýl kvôli chudnutiu, oproti 5 % v porovnávacej skupine (Esposito a kol., 2004).
- Často spím menej ako 6 hodínKrátky spánok môže ovplyvniť testosterón aj to, aký aktívny ste počas dňa.
- FajčímFajčenie zaťažuje cievy a patrí k známym príčinám poruchy erekcie.
- Mám 40 rokov alebo viacPorucha erekcie je s vekom častejšia: pravdepodobnosť akejkoľvek poruchy bola 39 % v 40 rokoch a 67 % v 70 rokoch (Feldman a kol., 1994). Keď nič nerobíte, svaly tiež pomaly ubúdajú.
- Viac o ejakulácii v článku predčasná ejakulácia: čo môžete urobiť.
- Viac o erekcii v článku pohyb a životný štýl pri poruche erekcie.
Zdieľa sa len názov výsledku, nikdy vaše odpovede. Výsledok je všeobecné vodidlo, nie diagnóza.
Odkiaľ pochádzajú ciele
Týždenné ciele vychádzajú z dávok v štúdiách o poruche erekcie, predčasnej ejakulácii a pohybe: kardio 150 – 160 minút týždenne (Gerbild a kol. 2018, Kilinc a kol. 2018), silový tréning 2 – 3× týždenne spolu s kardiom (Galvão a kol. 2025) a tréning panvového dna trikrát denne počas 12 týždňov (Dorey a kol. 2004, Pastore a kol. 2014). Podrobnosti a obmedzenia nájdete v týždennom pláne cvičenia.
Časté otázky
Koľko Kegelových cvikov denne?
Bežný začiatok je jedna séria 8 až 10 stiahnutí, každé podržať niekoľko sekúnd a rovnako dlho uvoľniť, trikrát denne (napríklad ráno, na obed a večer). Spočiatku stačí jedna alebo dve série denne. Väčšina štúdií u mužov s poruchou erekcie alebo predčasnou ejakuláciou pokračovala v každodennom tréningu približne 12 týždňov.
Stačí samotný tréning panvového dna?
Štúdie o poruche erekcie, predčasnej ejakulácii a pohybe sa zaoberali aj aeróbnym pohybom (okolo 150 minút týždenne) a jeho kombináciou so silovým tréningom. Väčšinou ide o malé štúdie a pohyb nenahrádza lekársku starostlivosť. Náš týždenný plán cvičenia spája všetky tri.
Za ako dlho spoznám rozdiel?
Väčšina štúdií hodnotila výsledky približne po 12 týždňoch (3 mesiacoch). Ľudia sa však veľmi líšia. Ak sa dovtedy nič nezmení alebo vás problém naďalej trápi, poraďte sa s urológom alebo všeobecným lekárom.