Gida › Gwajin kai
Wane nauʼi ne kai? Gwajin kai na minti 1
Ka yanke ƙauna game da PE ko ED? Abubuwa da yawa na iya kasancewa a bayansu: gudanar jini da lafiyar jiki, tashin hankali da damuwa, halaye na yau da kullum. Amsa tambayoyi 11 da eh ko aʼa. Za ka ga nauʼin da ya fi kusa da kai da zaɓuɓɓukanka, daga ganin likita zuwa abin da za ka iya yi da kanka. Babu imel, babu rajista: sakamakonka yana bayyana a nan. Wannan ba gano cuta ba ne, kuma amsoshinka suna zama a wannan shafi.
Sakamakonka
Fara duba dalilin
Ɗaya daga cikin amsoshinka abu ne da za a duba da likita kafin ka fara motsa jiki. Matsalolin tashin azzakari na iya zama alamar ciwon zuciya ko na jijiyoyin jini. Don Allah ka fara ganin likitanka ko likitan urology.
Sakamakonka
Zagayawar jini da lafiyar jiki
Yawancin amsoshinka suna da alaƙa da gudanar jini da lafiyar jiki, kamar rashin motsa jiki da nauyi. Tashin azzakari da juriya ma sun dogara ne da lafiyar jijiyoyin jini da lafiyar jiki, don haka gina wannan tushe yana yiwuwa shi ne jigon abin da za ka iya yi da kanka.
Sakamakonka
Lokaci da ƙwarin gwiwa
Tushen lafiyar jikinka yana nan, amma lokacin fitar maniyyi ko ƙwarin gwiwa game da tashin azzakari yana ranka. Dalilan sun bambanta daga namiji zuwa namiji: tashin hankali da damuwa, yadda kake amfani da jikinka, gudanar jini. Akwai zaɓuɓɓuka da yawa, ciki har da magana da likita.
Sakamakonka
Ka ci gaba da lafiya
Kusan babu wani abu daga cikin jerin da ya shafe ka a yanzu. Ci gaba da halayenka na motsa jiki da barci shi ne mafi kyawun shiri.
Ba sai ka zaɓi ɗaya kawai ba; ana iya haɗa su.
- Yi magana da likitaLikitan urology, asibitin lafiyar maza ko ganawa ta yanar gizo zai iya neman dalilin. Za ka iya kuma tambaya game da zaɓuɓɓukan magani kamar ƙwayoyi ko shawarwari.
- Sauya halaye na yau da kullumKyauta, fara yauBarci, giya, shan taba da nauyi. Binciken ED ya kuma duba sauya salon rayuwa don rage nauyi.
- Motsa jiki na aerobicKyauta, fara yauTafiya da sauri ko sassauƙan gudu, mintuna 150-160 a mako: adadin da aka yi amfani da shi a binciken kan ED, PE da motsa jiki.
- Horon ƙasan ƙugu (tsokar PC)Kyauta, fara yauZa ka iya yin sa a zaune, ba tare da kayan aiki ba. Mintuna kaɗan, sau uku a rana.
Ba sai ka zaɓi ɗaya kawai ba; ana iya haɗa su.
- Motsa jiki na aerobicKyauta, fara yauTafiya da sauri ko sassauƙan gudu, mintuna 150-160 a mako: adadin da aka yi amfani da shi a binciken kan ED, PE da motsa jiki.
- Ƙarfafa tsokaKyauta, fara yauTsugunawa da sauran motsa jiki na ƙasan jiki da tsakiyar jiki, sau 2-3 a mako. Ba a buƙatar kayan aiki.
- Sauya halaye na yau da kullumKyauta, fara yauBarci, giya, shan taba da nauyi. Binciken ED ya kuma duba sauya salon rayuwa don rage nauyi.
- Horon ƙasan ƙugu (tsokar PC)Kyauta, fara yauZa ka iya yin sa a zaune, ba tare da kayan aiki ba. Mintuna kaɗan, sau uku a rana.
- Yi magana da likitaLikitan urology, asibitin lafiyar maza ko ganawa ta yanar gizo zai iya neman dalilin. Za ka iya kuma tambaya game da zaɓuɓɓukan magani kamar ƙwayoyi ko shawarwari.
Ba sai ka zaɓi ɗaya kawai ba; ana iya haɗa su.
- Yi magana da likitaLikitan urology, asibitin lafiyar maza ko ganawa ta yanar gizo zai iya neman dalilin. Za ka iya kuma tambaya game da zaɓuɓɓukan magani kamar ƙwayoyi ko shawarwari.
- Rage tashin hankali da damuwaYi barci mai kyau, yi magana da abokiyar zamanka, ko ka ga mai ba da shawara da ke aiki kan damuwar jimaʼi.
- Motsa jiki na aerobicKyauta, fara yauTafiya da sauri ko sassauƙan gudu, mintuna 150-160 a mako: adadin da aka yi amfani da shi a binciken kan ED, PE da motsa jiki.
- Horon ƙasan ƙugu (tsokar PC)Kyauta, fara yauZa ka iya yin sa a zaune, ba tare da kayan aiki ba. Mintuna kaɗan, sau uku a rana.
- Sauya halaye na yau da kullumKyauta, fara yauBarci, giya, shan taba da nauyi. Binciken ED ya kuma duba sauya salon rayuwa don rage nauyi.
Ba sai ka zaɓi ɗaya kawai ba; ana iya haɗa su.
- Motsa jiki na aerobicKyauta, fara yauTafiya da sauri ko sassauƙan gudu, mintuna 150-160 a mako: adadin da aka yi amfani da shi a binciken kan ED, PE da motsa jiki.
- Ƙarfafa tsokaKyauta, fara yauTsugunawa da sauran motsa jiki na ƙasan jiki da tsakiyar jiki, sau 2-3 a mako. Ba a buƙatar kayan aiki.
- Sauya halaye na yau da kullumKyauta, fara yauBarci, giya, shan taba da nauyi. Binciken ED ya kuma duba sauya salon rayuwa don rage nauyi.
- Horon ƙasan ƙugu (tsokar PC)Kyauta, fara yauZa ka iya yin sa a zaune, ba tare da kayan aiki ba. Mintuna kaɗan, sau uku a rana.
Da zarar likitanka ya ce motsa jiki ba laifi, fara a hankali: mintuna 10-20 na tafiya da sauri da horon ƙasan ƙugu sau ɗaya ko biyu a rana.
Hanyar da ta dace da ƙarfin da ya dace sun dogara ne da yanayinka da dalilin. Dubawa da farko yana ba ka damar yin horo cikin aminci kuma na tsawon lokaci.
Fara da mintuna 90 na aerobic a mako (mintuna 20-30 na tafiya da sauri a kwanaki 3-4) ka kai mintuna 150 a mako cikin makonni 12. Ƙarfafa tsoka sau biyu a mako. Ƙara horon ƙasan ƙugu wani zaɓi ne.
Tashin azzakari ya dogara ne da lafiyar jijiyoyin jini, kuma binciken ED ya yi nazari kan motsa jiki na aerobic (kusan mintuna 160 a mako) da sauya salon rayuwa don rage nauyi.
Ci gaba da aerobic a kusan mintuna 150 a mako ka ƙara horon ƙasan ƙugu sau uku a rana (matsewa 10 da aka riƙe na daƙiƙa 3-5, aka saki na tsawon lokaci ɗaya). Idan har yanzu yana damunka bayan makonni 12, yi magana da likita.
Fitar maniyyi da tashin azzakari sun shafi jijiyoyin jini, jijiyoyin laka, hormones da yanayin hankalinka. Motsa jiki shi ne abin da za ka iya yi daga ɓangaren jiki. Game da ƙasan ƙugu, wani ƙaramin bincike ba tare da rukunin kwatanta ba ya ruwaito cewa maza 33 cikin 40 masu PE sun samu iko kan fitar maniyyi bayan makonni 12.
Ci gaba da aerobic mintuna 150 a mako da ƙarfafa tsoka sau biyu a mako. Koyon matse ƙasan ƙugu yana nufin za ka iya farawa nan take idan ka taɓa buƙata.
Tsoka da lafiyar jiki suna raguwa a hankali da shekaru da sauye-sauyen rayuwa. Sake gwadawa idan ka cika shekaru 40 ko idan aiki ya yi yawa motsa jiki ya ragu.
Amsoshinka da abin da bincike ya ce
- Wani lokaci ba na iya sarrafa lokacin da nake fitar da maniyyiA wani bincike na maza 12,133, kashi 22.7 sun cika sharuɗɗan saurin inzali (Porst da wasu, 2007). A wani bincike, maza 33 cikin 40 sun ce sun samu iko bayan horon ƙasan ƙugu (Pastore da wasu, 2014).
- Ba koyaushe nake da tabbacin azzakarina zai tashi da ƙarfi ko ya daɗe baA Massachusetts Male Aging Study, kashi 52 na maza masu shekaru 40-70 sun ba da rahoton wani mataki na ED (Feldman da wasu, 1994). Tashin azzakari ya dogara ne da jijiyoyin jini da tsokokin da ke gindin azzakari.
- Ina samun ƙasa da mintuna 150 a mako na motsa jiki da ke sa ni ɗan yin hakiWani nazari kan motsa jiki da ED ya ba da shawarar mintuna 40 na motsa jiki na aerobic sau huɗu a mako (Gerbild da wasu, 2018).
- Ina zaune mafi yawan yiniDogon zama yawanci yana nufin ƙarancin motsi a kullum. Ware lokaci don aerobic yana da muhimmanci.
- Hawan ʼyan matakala kaɗan yana sa ni haki ko ƙafafuna su yi nauyiAlama ce ta gaba ɗaya ta lafiyar jiki da ƙarfin ƙafa. Aerobic tare da ƙarfafa tsoka kamar tsugunawa yana gina shi a hankali.
- Ina da ƙarin nauyi a ciki (kugu 94 cm ko fiye)A wani bincike na maza 110 masu ƙiba, kashi 31 na waɗanda suka sauya salon rayuwa don rage nauyi na shekaru 2 sun kai makin tashin azzakari na alʼada, idan aka kwatanta da kashi 5 na rukunin kwatanta (Esposito da wasu, 2004).
- Sau da yawa ina barci ƙasa da awanni 6Ƙarancin barci na iya shafar testosterone da yadda kake da kuzari da rana.
- Ina shan tabaShan taba yana cutar da jijiyoyin jini kuma sanannen dalili ne na ED.
- Shekaruna 40 ko fiyeED na ƙara zama ruwan dare da shekaru: yiwuwar kowane mataki na ED kashi 39 ne a shekaru 40 da kashi 67 a shekaru 70 (Feldman da wasu, 1994). Tsoka ma tana raguwa a hankali idan ba ka yin komai.
- Ƙari game da fitar maniyyi a saurin inzali: abin da za ka iya yi.
- Ƙari game da tashin azzakari a motsa jiki da salon rayuwa don ED.
Rabawa tana wallafa sunan sakamakon kawai, ba amsoshinka ba. Wannan sakamakon jagora ne na gaba ɗaya, ba gano cuta ba ne.
Daga ina manufofin suka fito
Manufofin mako-mako suna amfani da adadin da ke cikin binciken kan ED, PE da motsa jiki: aerobic mintuna 150-160 a mako (Gerbild da wasu 2018, Kilinc da wasu 2018), ƙarfafa tsoka sau 2-3 a mako tare da aerobic (Galvão da wasu 2025), da horon ƙasan ƙugu sau uku a rana na makonni 12 (Dorey da wasu 2004, Pastore da wasu 2014). Cikakken bayani da iyakoki suna cikin shirin motsa jiki na mako-mako.
Tambayoyin da ake yawan yi
Kegel nawa zan yi a rana?
Farawar da aka saba ita ce saiti ɗaya na matsewa 8 zuwa 10, kowace a riƙe na ʼyan daƙiƙoƙi sannan a saki na tsawon lokaci ɗaya, sau uku a rana (misali da safe, da rana da dare). Saiti ɗaya ko biyu a rana ya isa a farko. Yawancin binciken da aka yi a maza masu ED ko PE sun ci gaba da horo kowace rana na kusan makonni 12.
Shin horon ƙasan ƙugu shi kaɗai ya isa?
Binciken kan ED, PE da motsa jiki sun kuma duba motsa jiki na aerobic (kusan mintuna 150 a mako) da motsa jiki na aerobic haɗe da motsa jikin ƙarfafa tsoka. Yawancinsu ƙananan bincike ne, kuma motsa jiki ba ya maye gurbin kulawar likita. Shirinmu na motsa jiki na mako-mako ya haɗa ukun.
Har yaushe kafin in ga bambanci?
Yawancin bincike sun auna sakamako bayan kusan makonni 12 (watanni 3). Mutane sun bambanta sosai. Idan babu abin da ya canza zuwa lokacin, ko matsalar na ci gaba da damunka, yi magana da likitan mafitsara da alʼaura (urologist) ko likitanka.