Gida › Jagorori › Motsa jiki na Kegel ga maza
Yadda ake yiMotsa jiki na Kegel ga maza: yadda ake yi
An rubuta daga binciken da ƙwararru suka duba da jagororin cibiyoyin likitanci, waɗanda aka jera a ƙarshe. Likita bai duba ba. Manufar edita
Kegel ga maza na nufin matse tsokokin ƙasan ƙugu (PC), da ke can ciki tsakanin dubura da jakar ƙwalatai, na ʼyan daƙiƙoƙi ba tare da riƙe numfashi ba, sannan a saki na tsawon lokaci ɗaya. Yi 8 zuwa 10 a matsayin saiti, sau uku a rana. Mabuɗin shi ne barin ciki, ɗuwawu da cinyoyi a sake.
Ina ƙasan ƙugu yake?
Ƙasan ƙugu rukunin tsokoki ne da aka shimfiɗa kamar raga daga ƙashin gaban mara zuwa ƙashin wutsiya. Yana tallafa wa mafitsara da prostate daga ƙasa kuma yana rufe mafitsarar fitsari da dubura. A maza kuma yana haɗe da gindin azzakari, kuma ana yawan kiran sa tsokar PC (pubococcygeus).
A sake
A matse
Yadda ake gano shi
- Matse ka ɗaga dubura kamar kana riƙe tusa.
- Yi tunanin dakatar da fitsari a tsakiya (gwada shi sau ɗaya don gano tsokar ba laifi, amma kada ka yi atisaye ta hanyar dakatar da fitsari: mafitsara ba za ta iya zubar da komai ba, wanda zai iya ƙara haɗarin kamuwa da cuta).
- A madubi, gindin azzakari yana ɗan ɗagawa idan ka matse.
Jagorar marasa lafiya ta Memorial Sloan Kettering Cancer Center tana ba da alamomi iri ɗaya, tare da “kada ka yi amfani da tsokokin ciki, ƙafa ko ɗuwawu” da “kada ka riƙe numfashi”.
Dabarar asali
- Kwanta a bayanka gwiwoyinka a lanƙwashe ka bar kafaɗunka da ƙasan bayanka su sake.
- Yayin da kake fitar da numfashi, matse ka ɗaga wurin da ke kewaye da dubura da mafitsarar fitsari zuwa ciki.
- Ci gaba da numfashi kamar yadda aka saba yayin riƙewa. Kada ka riƙe numfashi.
- Saki a hankali na tsawon lokaci ɗaya. Saki wani ɓangare ne na motsa jikin.
- Maimaita sau 8 zuwa 10 don saiti ɗaya. Da zarar ka saba, ƙara matsewa masu sauri na daƙiƙa 1.
Nawa da tsawon wane lokaci
Babu amsa ɗaya tilo, amma manufar da aka saba ita ce sau uku a rana, mintuna 2 zuwa 3 kowane lokaci, kowace rana, ana ƙara tsawon riƙewa a hankali a cikin makonni 12. Manhajar tana amfani da tunani iri ɗaya wajen ƙara mataki.
| Makonni | Kowane saiti (sau 3 a rana) |
|---|---|
| 1-2 | Matse daƙ 3, saki daƙ 3, x 10 |
| 3-6 | Matse daƙ 6, saki daƙ 6, x 10 |
| 7-12 | Matse daƙ 10, saki daƙ 10, x 8 |
Yawancin bincike sun auna sakamako bayan kusan makonni 12 (watanni 3). Gwajin kai na minti 1 yana ba da shawarar sau nawa ya dace da kai. Tsokokin da suka gaji ba sa matsewa da kyau, don haka ka fifita “daidai, kowace rana” a kan ƙarin maimaitawa. Haɗa shi da aerobic da ƙarfafa tsoka yana cikin shirin motsa jiki na mako-mako.
Kurakurai da aka saba: kada ka yi atisaye ta hanyar dakatar da fitsari
Za ka iya ganin shawarar yin atisaye ta hanyar dakatar da fitsari a tsakiya. Baya ga gwada shi sau ɗaya don gano tsokar, Mayo Clinic ta ba da shawarar kada a yi haka: dakatar da fitsari a tsakiya na iya hana mafitsara zubar da komai kuma ya ƙara haɗarin cutar mafitsara. Sauran kurakurai da aka saba:
- Riƙe numfashi. Yana ƙara matsi a ciki kuma yana tura ƙasan ƙugu ƙasa.
- Matse ɗuwawu ko cinyoyi. Manyan tsokoki suna karɓe aikin kuma ƙasan ƙugu ba ya yin komai.
- Tura ƙasa. Wannan akasin alƙiblar matsewa ne.
- Mantawa da saki. Riƙewa a kowane lokaci na iya haifar da gajiya da ciwo.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ta yaya zan gano tsokokin ƙasan ƙugu?
Su ne tsokokin da kake amfani da su wajen riƙe tusa: matse wurin dubura ka ɗaga shi ciki. A madubi, gindin azzakari yana ɗan ɗagawa idan ka matse. Idan ciki, ɗuwawu da cinyoyi sun kasance a sake kuma kana jin ɗagawa a kusa da dubura, kana amfani da tsokokin da suka dace.
Kegel nawa zan yi a rana?
Farawar da aka saba ita ce saiti ɗaya na matsewa 8 zuwa 10, kowace a riƙe na ʼyan daƙiƙoƙi sannan a saki na tsawon lokaci ɗaya, sau uku a rana (misali da safe, da rana da dare). Saiti ɗaya ko biyu a rana ya isa a farko. Yawancin binciken da aka yi a maza masu ED ko PE sun ci gaba da horo kowace rana na kusan makonni 12.
Akwai abin da ya kamata in guje wa?
Abubuwa huɗu: riƙe numfashi (yana tura ƙasan ƙugu ƙasa), matse ciki ko ɗuwawu (manyan tsokoki suna karɓe aikin), dakatar da fitsari a tsakiya akai-akai a matsayin motsa jiki (mafitsara ba za ta iya zubar da komai ba), da ci gaba yayin da kake jin zafi. Idan an taɓa yi maka tiyata, tambayi likitan da ya yi maka kafin ka fara.
Manazarta
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (an duba a Oktoba 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (an duba a Oktoba 2026)