Kegel exercise para sa lalaki: paano ito gawin

Na-update Okt 21, 20262 sanggunian5 minutong basaEditorial team ng Chordup

Isinulat batay sa peer-reviewed na pananaliksik at gabay ng mga institusyong medikal, nakalista sa dulo ng artikulo. Hindi nirepaso ng doktor. Editorial policy

Ang Kegel exercise para sa lalaki ay paghigpit sa pelvic floor muscles (PC), na nasa kaloob-looban sa pagitan ng puwit at bayag, nang ilang segundo nang hindi pinipigilan ang hininga, saka pagluwag nang ganoon ding tagal. Gawin ang 8 hanggang 10 bilang isang set, tatlong beses sa isang araw. Ang susi ay panatilihing relaks ang tiyan, puwitan at hita.

Nasaan ang pelvic floor?

Ang pelvic floor ay grupo ng mga kalamnang nakalatag na parang duyan mula sa buto ng puson hanggang sa tailbone. Sinusuportahan nito mula sa ibaba ang pantog at prostate at isinasara ang urethra at puwit. Sa lalaki, nakakabit din ito sa puno ng ari, at madalas itong tawaging PC muscle (pubococcygeus).

Maluwag

Mahigpit

Inaangat ng paghigpit ang pelvic floor, at bahagyang tumataas ang pantog at prostate.

Paano ito hanapin

Higpitan at iangat ang puwit na parang pinipigilan ang utot.
Isipin na pinipigilan ang ihi habang umiihi (ayos lang subukan ito minsan para mahanap ang kalamnan, pero huwag itong gawing ehersisyo: baka hindi tuluyang maubos ang laman ng pantog, at maaari itong magpataas ng tsansa ng impeksiyon).
Sa harap ng salamin, bahagyang umaangat ang puno ng ari habang humihigpit ka.

Ganito rin ang palatandaan sa gabay para sa pasyente ng Memorial Sloan Kettering Cancer Center, kasama ang "huwag gamitin ang kalamnan ng tiyan, binti o puwitan" at "huwag pigilan ang hininga".

Pangunahing paraan

Magsimula nang nakahiga nang patihaya na nakabaluktot ang tuhod.

Humiga nang patihaya na nakabaluktot ang tuhod at i-relaks ang balikat at baywang.
Habang humihinga palabas, higpitan at iangat papaloob ang paligid ng puwit at urethra.
Huminga nang normal habang humahawak. Huwag pigilan ang hininga.
Dahan-dahang magluwag nang ganoon ding tagal. Bahagi rin ng ehersisyo ang pagluwag.
Ulitin nang 8 hanggang 10 beses para sa isang set. Kapag komportable na, magdagdag ng mabibilis na 1-segundong paghigpit.

Subukan ang libreng Kegel timerTapos nang magbasa? Subukan nang isang minuto. Higpit at luwag nang 10 beses kasabay ng gumagalaw na drowing. Walang sign-up, walang app.

Gaano karami at gaano katagal

Walang iisang tamang sagot, pero karaniwang layunin ang tatlong beses kada araw, 2 hanggang 3 minuto bawat beses, araw-araw, habang dahan-dahang pinahahaba ang hawak sa loob ng 12 linggo. Ganito rin ang ideyang ginagamit ng app sa pag-level up.

Linggo	Bawat set (3 beses kada araw)
1-2	Higpit 3 seg, luwag 3 seg, x 10
3-6	Higpit 6 seg, luwag 6 seg, x 10
7-12	Higpit 10 seg, luwag 10 seg, x 8

Karamihan ng pag-aaral ay sumukat ng resulta pagkalipas ng mga 12 linggo (3 buwan). Nagmumungkahi ng dalas para sa iyo ang 1-minutong self-check. Hindi na humihigpit nang maayos ang pagod na kalamnan, kaya unahin ang "tama, araw-araw" kaysa sa maraming ulit. Nasa lingguhang exercise plan kung paano ito isasabay sa cardio at strength training.

Mga karaniwang mali: huwag mag-ehersisyo sa pagpigil ng ihi

Baka may mabasa kang payo na mag-ehersisyo sa pagpigil ng ihi habang umiihi. Maliban sa pagsubok nito minsan para mahanap ang kalamnan, hindi ito inirerekomenda ng Mayo Clinic: maaaring hindi tuluyang maubos ang laman ng pantog at tumaas ang tsansa ng UTI. Iba pang karaniwang mali:

Panatilihing relaks ang mga bahaging may marka (tiyan, puwitan, hita).

Pagpigil ng hininga. Pinatataas nito ang presyon sa tiyan at itinutulak pababa ang pelvic floor.
Paghigpit ng puwitan o hita. Ang malalaking kalamnan ang gumagawa at hindi gumagana ang pelvic floor.
Pag-iri. Kabaligtaran iyon ng paghigpit.
Pagkalimot magluwag. Ang tuloy-tuloy na paghawak ay maaaring magdulot ng pagod at sakit.

Mga madalas itanong

Paano ko mahahanap ang pelvic floor muscles?

Ito ang kalamnang ginagamit mo kapag pinipigilan mo ang utot: higpitan ang paligid ng puwit at iangat papaloob. Sa harap ng salamin, bahagyang aangat ang puno ng ari habang humihigpit ka. Kung relaks pa rin ang tiyan, puwit at hita, at may nararamdaman kang pag-angat sa paligid ng puwit, tama ang kalamnang gamit mo.

Ilang beses sa isang araw dapat mag-Kegel?

Karaniwang panimula ang isang set na 8 hanggang 10 paghigpit, bawat isa ay hinahawakan nang ilang segundo at pinakakawalan nang ganoon ding tagal, tatlong beses sa isang araw (halimbawa umaga, tanghali at gabi). Sapat na sa simula ang isa o dalawang set kada araw. Sa karamihan ng pag-aaral sa mga lalaking may ED o premature ejaculation, araw-araw ang pagsasanay sa loob ng mga 12 linggo.

May dapat bang iwasan?

Apat na bagay: pagpigil ng hininga (itinutulak nito pababa ang pelvic floor), paghigpit ng tiyan o puwitan (ang malalaking kalamnan ang gagawa ng trabaho), paulit-ulit na pagpigil sa ihi habang umiihi bilang ehersisyo (baka hindi tuluyang maubos ang laman ng pantog), at pagpapatuloy kahit masakit. Kung naoperahan ka na, tanungin muna ang iyong siruhano bago magsimula.

Sanggunian

Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (tiningnan noong Oktubre 2026)
Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (tiningnan noong Oktubre 2026)