ഹോം › ഗൈഡുകൾ › പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമം
എങ്ങനെ ചെയ്യാംപുരുഷന്മാർക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമം: എങ്ങനെ ചെയ്യാം
അവസാനം നൽകിയിരിക്കുന്ന, വിദഗ്ധർ അവലോകനം ചെയ്ത പഠനങ്ങളെയും വൈദ്യ സ്ഥാപനങ്ങളുടെ മാർഗനിർദേശങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി എഴുതിയത്. ഡോക്ടർ അവലോകനം ചെയ്തിട്ടില്ല. എഡിറ്റോറിയൽ നയം
പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കെഗൽ എന്നാൽ, മലദ്വാരത്തിനും വൃഷണസഞ്ചിക്കും ഇടയിൽ ആഴത്തിലുള്ള പെൽവിക് ഫ്ലോർ (PC) പേശികളെ ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കാതെ ഏതാനും സെക്കൻഡ് മുറുക്കി, അത്രയും സമയം അയയ്ക്കൽ. 8 മുതൽ 10 തവണ ഒരു സെറ്റ്; ദിവസം മൂന്നു തവണ. വയറും നിതംബവും തുടകളും അയച്ചുവയ്ക്കുന്നതാണ് പ്രധാനം.
പെൽവിക് ഫ്ലോർ എവിടെയാണ്?
ഗുഹ്യാസ്ഥി മുതൽ വാലെല്ല് വരെ ഒരു തൊട്ടിൽ പോലെ വിരിഞ്ഞുകിടക്കുന്ന പേശീസമൂഹമാണ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ. ഇത് മൂത്രസഞ്ചിയെയും പ്രോസ്റ്റേറ്റിനെയും താഴെനിന്ന് താങ്ങുകയും മൂത്രനാളവും മലദ്വാരവും അടച്ചുനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പുരുഷന്മാരിൽ ഇത് ലിംഗത്തിന്റെ കടയുമായും ബന്ധിച്ചിരിക്കുന്നു; പലപ്പോഴും PC (pubococcygeus) പേശി എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
അയഞ്ഞ്
മുറുക്കി
അത് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
- കീഴ്വായു പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതുപോലെ മലദ്വാരം മുറുക്കി മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
- മൂത്രം ഇടയ്ക്കുവെച്ച് നിർത്തുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക (പേശി കണ്ടെത്താൻ ഒരിക്കൽ ശ്രമിക്കുന്നത് ശരി, പക്ഷേ മൂത്രം നിർത്തി പരിശീലിക്കരുത്: മൂത്രസഞ്ചി പൂർണമായി ഒഴിയാതെ വരാം, അത് അണുബാധാ സാധ്യത കൂട്ടിയേക്കാം).
- കണ്ണാടിയിൽ നോക്കിയാൽ, മുറുക്കുമ്പോൾ ലിംഗത്തിന്റെ കട ചെറുതായി ഉയരും.
Memorial Sloan Kettering കാൻസർ സെന്ററിന്റെ രോഗികൾക്കുള്ള ഗൈഡും ഇതേ നിർദേശങ്ങൾ നൽകുന്നു; ഒപ്പം "വയറിലെയോ കാലിലെയോ നിതംബത്തിലെയോ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കരുത്", "ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കരുത്" എന്നും പറയുന്നു.
അടിസ്ഥാന രീതി
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി മലർന്നു കിടന്ന്, തോളുകളും നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗവും അയച്ചുവയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട്, മലദ്വാരത്തിനും മൂത്രനാളത്തിനും ചുറ്റുമുള്ള ഭാഗം മുറുക്കി അകത്തേക്കും മുകളിലേക്കും വലിക്കുക.
- പിടിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കരുത്.
- അത്രയും സമയംകൊണ്ട് പതിയെ അയയ്ക്കുക. അയയ്ക്കലും വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്.
- 8 മുതൽ 10 തവണ ചെയ്താൽ ഒരു സെറ്റ്. ശീലമായാൽ, 1 സെക്കൻഡിന്റെ വേഗ മുറുക്കങ്ങളും ചേർക്കുക.
എത്ര തവണ, എത്ര കാലം
ഒരൊറ്റ ശരിയുത്തരമില്ല, എന്നാൽ സാധാരണ ലക്ഷ്യം ദിവസം മൂന്നു തവണ, ഓരോ തവണയും 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ്, എല്ലാ ദിവസവും; 12 ആഴ്ചയിൽ പിടിക്കുന്ന സമയം പതിയെ കൂട്ടൽ. ആപ്പും ഇതേ ആശയത്തിലാണ് നില ഉയർത്തുന്നത്.
| ആഴ്ചകൾ | ഓരോ സെറ്റും (ദിവസം 3 തവണ) |
|---|---|
| 1-2 | 3 സെ മുറുക്കൽ, 3 സെ അയയ്ക്കൽ, x 10 |
| 3-6 | 6 സെ മുറുക്കൽ, 6 സെ അയയ്ക്കൽ, x 10 |
| 7-12 | 10 സെ മുറുക്കൽ, 10 സെ അയയ്ക്കൽ, x 8 |
മിക്ക പഠനങ്ങളും ഏകദേശം 12 ആഴ്ചയ്ക്ക് (3 മാസം) ശേഷമാണ് ഫലം അളന്നത്. 1 മിനിറ്റ് സ്വയം പരിശോധന നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവ് നിർദേശിക്കും. ക്ഷീണിച്ച പേശികൾ ശരിയായി മുറുകില്ല; അതിനാൽ കൂടുതൽ റെപ്പുകളെക്കാൾ "ശരിയായി, എല്ലാ ദിവസവും" എന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുക. കാർഡിയോയും പേശീബലവുമായി ചേർക്കുന്നത് ആഴ്ച വ്യായാമ പ്ലാനിൽ ഉണ്ട്.
സാധാരണ പിഴവുകൾ: മൂത്രം നിർത്തി പരിശീലിക്കരുത്
മൂത്രം ഇടയ്ക്കുവെച്ച് നിർത്തി പരിശീലിക്കാനുള്ള ഉപദേശം നിങ്ങൾ കണ്ടിട്ടുണ്ടാകാം. പേശി കണ്ടെത്താൻ ഒരിക്കൽ ശ്രമിക്കുന്നതല്ലാതെ, Mayo Clinic ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല: ഇടയ്ക്ക് നിർത്തുന്നത് മൂത്രസഞ്ചി പൂർണമായി ഒഴിയാതാക്കി മൂത്രനാളിയിലെ അണുബാധാ സാധ്യത കൂട്ടിയേക്കാം. മറ്റു സാധാരണ പിഴവുകൾ:
- ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കൽ. അത് വയറിലെ മർദ്ദം കൂട്ടി പെൽവിക് ഫ്ലോറിനെ താഴേക്ക് തള്ളുന്നു.
- നിതംബമോ തുടകളോ മുറുക്കൽ. വലിയ പേശികൾ പണി ഏറ്റെടുക്കും, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രവർത്തിക്കില്ല.
- താഴേക്ക് മുക്കൽ. അത് മുറുക്കലിന്റെ എതിർദിശയാണ്.
- അയയ്ക്കാൻ മറക്കൽ. എപ്പോഴും മുറുക്കിവച്ചാൽ ക്ഷീണവും വേദനയും വരാം.
പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം?
കീഴ്വായു പിടിച്ചുനിർത്തുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളാണവ: മലദ്വാരത്തിനു ചുറ്റും മുറുക്കി, അകത്തേക്കും മുകളിലേക്കും വലിക്കുക. കണ്ണാടിയിൽ നോക്കിയാൽ, മുറുക്കുമ്പോൾ ലിംഗത്തിന്റെ കട ചെറുതായി ഉയരും. വയറും നിതംബവും തുടകളും അയഞ്ഞിരിക്കെ മലദ്വാരത്തിനു ചുറ്റും മുകളിലേക്ക് വലിയുന്നതായി തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ശരിയായ പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
ദിവസം എത്ര കെഗൽ ചെയ്യണം?
സാധാരണ തുടക്കം: ഓരോ മുറുക്കവും ഏതാനും സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് അത്രയും സമയം അയയ്ക്കുക, 8 മുതൽ 10 തവണ ഒരു സെറ്റ്; ദിവസം മൂന്നു സെറ്റ് (ഉദാഹരണത്തിന് രാവിലെ, ഉച്ചയ്ക്ക്, രാത്രി). തുടക്കത്തിൽ ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റ് മതി. ED അല്ലെങ്കിൽ PE ഉള്ള പുരുഷന്മാരിലെ മിക്ക പഠനങ്ങളിലും ഏകദേശം 12 ആഴ്ച ദിവസവും പരിശീലനം തുടർന്നു.
എന്തെങ്കിലും ശ്രദ്ധിക്കാനുണ്ടോ?
നാലു കാര്യങ്ങൾ: ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കൽ (അത് പെൽവിക് ഫ്ലോറിനെ താഴേക്ക് അമർത്തും), വയറോ നിതംബമോ മുറുക്കൽ (വലിയ പേശികൾ പണി ഏറ്റെടുക്കും), പരിശീലനത്തിനായി മൂത്രം ഇടയ്ക്കുവെച്ച് ആവർത്തിച്ച് നിർത്തൽ (മൂത്രസഞ്ചി പൂർണമായി ഒഴിയാതെ വരാം), വേദനയുണ്ടായിട്ടും തുടരൽ. ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, തുടങ്ങുംമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ സർജനോട് ചോദിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)