હોમ › માર્ગદર્શિકાઓ › પુરુષો માટે કીગલ કસરત
કેવી રીતે કરવુંપુરુષો માટે કીગલ કસરત: કેવી રીતે કરવી
અંતમાં આપેલા, નિષ્ણાત-સમીક્ષિત અભ્યાસો અને તબીબી સંસ્થાઓના માર્ગદર્શનના આધારે લખાયેલું. ડૉક્ટર દ્વારા સમીક્ષા થયેલી નથી. સંપાદકીય નીતિ
પુરુષો માટે કીગલ એટલે ગુદા અને અંડકોશની વચ્ચે ઊંડે આવેલા પેલ્વિક ફ્લોર (PC) સ્નાયુઓને શ્વાસ રોક્યા વિના થોડી સેકન્ડ સંકોચવા, પછી એટલો જ સમય ઢીલા છોડવા. 8 થી 10 વાર એટલે એક સેટ, દિવસમાં ત્રણ વાર. મુખ્ય વાત છે પેટ, નિતંબ અને સાથળ ઢીલાં રાખવાં.
પેલ્વિક ફ્લોર ક્યાં છે?
પેલ્વિક ફ્લોર એટલે પ્યુબિક હાડકાથી પૂંછડીના હાડકા સુધી ઝોળીની જેમ ફેલાયેલો સ્નાયુઓનો સમૂહ. તે મૂત્રાશય અને પ્રોસ્ટેટને નીચેથી ટેકો આપે છે અને મૂત્રમાર્ગ તથા ગુદા બંધ રાખે છે. પુરુષોમાં તે શિશ્નના મૂળ સાથે પણ જોડાયેલો છે, અને ઘણીવાર તેને PC (પ્યુબોકોક્સિજિયસ) સ્નાયુ કહેવાય છે.
ઢીલું
સંકોચેલું
તેને કેવી રીતે ઓળખવો
- ગેસ રોકી રાખતા હો તેમ ગુદા સંકોચીને ઉપર ખેંચો.
- પેશાબ વચ્ચેથી રોકી રહ્યા છો એવી કલ્પના કરો (સ્નાયુ ઓળખવા એક વાર અજમાવવું બરાબર છે, પણ પેશાબ રોકીને અભ્યાસ ન કરો: મૂત્રાશય પૂરું ખાલી ન થાય તો ચેપનું જોખમ વધી શકે).
- અરીસામાં જોશો તો સંકોચતી વખતે શિશ્નનો મૂળ ભાગ સહેજ ઉપર આવે છે.
Memorial Sloan Kettering Cancer Centerની દર્દી માર્ગદર્શિકા પણ આ જ સંકેતો આપે છે, સાથે "પેટ, પગ કે નિતંબના સ્નાયુઓ ન વાપરો" અને "શ્વાસ ન રોકો" એમ પણ કહે છે.
મૂળભૂત તકનીક
- ઘૂંટણ વાળીને ચત્તા સૂઈ જાઓ અને ખભા તથા કમર ઢીલાં છોડો.
- શ્વાસ બહાર કાઢતાં ગુદા અને મૂત્રમાર્ગની આસપાસનો ભાગ સંકોચીને અંદર-ઉપર ખેંચો.
- પકડી રાખતી વખતે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા રહો. શ્વાસ ન રોકો.
- એટલા જ સમયમાં ધીમે ધીમે ઢીલું છોડો. ઢીલું છોડવું પણ કસરતનો ભાગ છે.
- એક સેટ માટે 8 થી 10 વાર કરો. ફાવી જાય પછી 1 સેકન્ડનાં ઝડપી સંકોચન પણ ઉમેરો.
કેટલું અને કેટલો સમય
એક જ સાચો જવાબ નથી, પણ સામાન્ય લક્ષ્ય છે દિવસમાં ત્રણ વાર, દરેક વખતે 2 થી 3 મિનિટ, રોજ, અને 12 અઠવાડિયાંમાં પકડવાનો સમય ધીમે ધીમે વધારવો. ઍપ પણ સ્તર વધારવા આ જ વિચાર વાપરે છે.
| અઠવાડિયાં | દરેક સેટ (દિવસમાં 3 વાર) |
|---|---|
| 1-2 | 3 સેકન્ડ સંકોચો, 3 સેકન્ડ ઢીલું, x 10 |
| 3-6 | 6 સેકન્ડ સંકોચો, 6 સેકન્ડ ઢીલું, x 10 |
| 7-12 | 10 સેકન્ડ સંકોચો, 10 સેકન્ડ ઢીલું, x 8 |
મોટાભાગના અભ્યાસોએ આશરે 12 અઠવાડિયાં (3 મહિના) પછી પરિણામ માપ્યાં. 1 મિનિટની સ્વ-તપાસ તમારા માટે યોગ્ય આવર્તન સૂચવે છે. થાકેલા સ્નાયુ બરાબર સંકોચાતા નથી, તેથી વધુ પુનરાવર્તન કરતાં "બરાબર રીતે, રોજ"ને પ્રાથમિકતા આપો. એરોબિક અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે કેવી રીતે જોડવું તે સાપ્તાહિક કસરત પ્લાનમાં છે.
સામાન્ય ભૂલો: પેશાબ રોકીને અભ્યાસ ન કરો
પેશાબ વચ્ચેથી રોકીને અભ્યાસ કરવાની સલાહ તમને જોવા મળી શકે. સ્નાયુ ઓળખવા એક વાર અજમાવવા સિવાય Mayo Clinic તેની વિરુદ્ધ સલાહ આપે છે: વચ્ચેથી રોકવાથી મૂત્રાશય પૂરું ખાલી ન થાય અને મૂત્રમાર્ગના ચેપનું જોખમ વધી શકે. બીજી સામાન્ય ભૂલો:
- શ્વાસ રોકવો. તેનાથી પેટમાં દબાણ વધે છે અને પેલ્વિક ફ્લોર નીચે ધકેલાય છે.
- નિતંબ કે સાથળ ભીંસવાં. મોટા સ્નાયુઓ કામ લઈ લે છે અને પેલ્વિક ફ્લોર કશું કામ કરતો નથી.
- નીચે તરફ જોર કરવું. એ સંકોચનની ઊલટી દિશા છે.
- ઢીલું છોડવાનું ભૂલવું. સતત ભીંસી રાખવાથી થાક અને દુખાવો થઈ શકે.
પ્રશ્નોત્તરી
મારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ કેવી રીતે ઓળખું?
ગેસ રોકી રાખવા માટે તમે જે સ્નાયુઓ વાપરો છો તે જ આ સ્નાયુઓ છે: ગુદાની આસપાસનો ભાગ સંકોચીને અંદર-ઉપર ખેંચો. અરીસામાં જોશો તો સંકોચતી વખતે શિશ્નનો મૂળ ભાગ સહેજ ઉપર આવે છે. પેટ, નિતંબ અને સાથળ ઢીલાં રહે અને ગુદાની આસપાસ ઉપર ખેંચાતું લાગે, તો તમે સાચા સ્નાયુઓ વાપરી રહ્યા છો.
દિવસમાં કેટલી કીગલ કરવી જોઈએ?
શરૂઆત માટે સામાન્ય રીત: થોડી સેકન્ડ સંકોચીને એટલો જ સમય ઢીલું છોડવું, એમ 8 થી 10 વાર એટલે એક સેટ, દિવસમાં ત્રણ વાર (જેમ કે સવારે, બપોરે અને રાત્રે). શરૂઆતમાં દિવસમાં એક કે બે સેટ પણ પૂરતા છે. ED કે શીઘ્રસ્ખલન ધરાવતા પુરુષો પરના મોટાભાગના અભ્યાસોમાં આશરે 12 અઠવાડિયાં રોજ તાલીમ ચાલુ રખાઈ હતી.
શું કશું ટાળવું જોઈએ?
ચાર બાબતો: શ્વાસ રોકી રાખવો (તેનાથી પેલ્વિક ફ્લોર પર નીચે તરફ દબાણ આવે છે), પેટ કે નિતંબ તાણવા (મોટા સ્નાયુઓ કામ લઈ લે છે), પ્રેક્ટિસ તરીકે વારંવાર પેશાબ વચ્ચેથી રોકવો (મૂત્રાશય પૂરું ખાલી ન થાય), અને દુખાવો થતો હોવા છતાં ચાલુ રાખવું. તમારી સર્જરી થઈ હોય, તો શરૂ કરતાં પહેલાં તમારા સર્જનને પૂછો.
સંદર્ભો
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)