ਮੁੱਖ ਪੰਨਾ › ਗਾਈਡਾਂ › ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤ
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤ: ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਪੀਅਰ-ਰਿਵਿਊਡ ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਤੋਂ ਲਿਖਿਆ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਸਮੀਖਿਆ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ। ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੀਤੀ
ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕੀਗਲ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਅੰਡਕੋਸ਼ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ (PC) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਸੁੰਗੇੜਨਾ, ਫਿਰ ਓਨਾ ਹੀ ਸਮਾਂ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣਾ। 8 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ। ਖ਼ਾਸ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਢਿੱਡ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਢਿੱਲੇ ਰਹਿਣ।
ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕਿੱਥੇ ਹੈ?
ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਪਿਊਬਿਕ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਝੂਲੇ ਵਾਂਗ ਤਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਸਾਨੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਨਲੀ ਅਤੇ ਗੁਦਾ ਨੂੰ ਬੰਦ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁੱਢ ਨਾਲ ਵੀ ਜੁੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ PC (ਪਿਊਬੋਕੌਕਸੀਜੀਅਸ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਢਿੱਲਾ
ਸੁੰਗੜਿਆ
ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭੀਏ
- ਜਿਵੇਂ ਹਵਾ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਉਵੇਂ ਗੁਦਾ ਨੂੰ ਸੁੰਗੇੜੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੱਭਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰੋਕ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ: ਮਸਾਨਾ ਪੂਰਾ ਖ਼ਾਲੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ)।
- ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਵੇਖੋ ਤਾਂ ਸੁੰਗੇੜਨ ਵੇਲੇ ਲਿੰਗ ਦਾ ਮੁੱਢ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
Memorial Sloan Kettering Cancer Center ਦੀ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਗਾਈਡ ਵੀ ਇਹੀ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਨਾਲੇ "ਢਿੱਡ, ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾ ਵਰਤੋ" ਅਤੇ "ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ"।
ਮੁੱਢਲਾ ਤਰੀਕਾ
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋਏ, ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਨਲੀ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੁੰਗੇੜੋ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ।
- ਰੋਕਣ ਵੇਲੇ ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ। ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ।
- ਓਨੇ ਹੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣਾ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
- 8 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ। ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਵੇ ਤਾਂ 1 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਸੁੰਗੇੜ ਵੀ ਜੋੜੋ।
ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ
ਕੋਈ ਇੱਕ ਸਹੀ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਟੀਚਾ ਹੈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ, ਹਰ ਵਾਰ 2 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ, ਹਰ ਰੋਜ਼, ਅਤੇ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਰੋਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ। ਐਪ ਵੀ ਪੱਧਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹੀ ਸੋਚ ਵਰਤਦੀ ਹੈ।
| ਹਫ਼ਤੇ | ਹਰ ਸੈੱਟ (ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ) |
|---|---|
| 1-2 | 3 ਸਕਿੰਟ ਸੁੰਗੇੜੋ, 3 ਸਕਿੰਟ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ, x 10 |
| 3-6 | 6 ਸਕਿੰਟ ਸੁੰਗੇੜੋ, 6 ਸਕਿੰਟ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ, x 10 |
| 7-12 | 10 ਸਕਿੰਟ ਸੁੰਗੇੜੋ, 10 ਸਕਿੰਟ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ, x 8 |
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਲਗਭਗ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ (3 ਮਹੀਨਿਆਂ) ਬਾਅਦ ਨਤੀਜੇ ਮਾਪੇ। 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਵੈ-ਜਾਂਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਗਿਣਤੀ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਥੱਕੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁੰਗੜਦੀਆਂ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲੋਂ "ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਹਰ ਰੋਜ਼" ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦਿਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਹੈ।
ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ: ਪਿਸ਼ਾਬ ਰੋਕ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰ ਰੋਕ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੱਭਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ, Mayo Clinic ਇਸ ਤੋਂ ਮਨ੍ਹਾ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਵਿਚਕਾਰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਮਸਾਨਾ ਪੂਰਾ ਖ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਨਲੀ ਦੇ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ:
- ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਪੱਟ ਕੱਸਣਾ। ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਸੰਭਾਲ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।
- ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ। ਇਹ ਸੁੰਗੇੜਨ ਦੀ ਉਲਟੀ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ।
- ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣਾ ਭੁੱਲ ਜਾਣਾ। ਹਰ ਵੇਲੇ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਸਵਾਲ
ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਾਂ?
ਇਹ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਗੈਸ ਰੋਕਦੇ ਹੋ: ਗੁਦਾ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਨੂੰ ਸੁੰਗੇੜ ਕੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਵੇਖੋ ਤਾਂ ਸੁੰਗੇੜਨ ਵੇਲੇ ਲਿੰਗ ਦਾ ਮੁੱਢ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਪੇਟ, ਚਿੱਤੜ ਅਤੇ ਪੱਟ ਢਿੱਲੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੀਗਲ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਆਮ ਤਰੀਕਾ: ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਸੁੰਗੇੜ ਕੇ ਓਨਾ ਹੀ ਸਮਾਂ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣਾ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 8 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ (ਜਿਵੇਂ ਸਵੇਰੇ, ਦੁਪਹਿਰੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ)। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਦੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਸੈੱਟ ਵੀ ਠੀਕ ਹਨ। ED ਜਾਂ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਉੱਤੇ ਹੋਏ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੀ ਗਈ।
ਕੀ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਚਾਰ ਚੀਜ਼ਾਂ: ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ (ਇਸ ਨਾਲ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ), ਪੇਟ ਜਾਂ ਚਿੱਤੜ ਕੱਸਣਾ (ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਸਾਂਭ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ), ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਵਿਚਾਲੇ ਰੋਕਣਾ (ਮਸਾਨਾ ਪੂਰਾ ਖਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ), ਅਤੇ ਦਰਦ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਹਵਾਲੇ
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)