หน้าแรก › คู่มือ › การฝึกขมิบสำหรับผู้ชาย
วิธีทำการฝึกขมิบ (Kegel) สำหรับผู้ชาย: วิธีทำ
เขียนจากงานวิจัยที่ผ่านการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิและแนวทางของสถาบันทางการแพทย์ ซึ่งระบุไว้ท้ายบทความ ไม่ได้ผ่านการตรวจทานโดยแพทย์ นโยบายบรรณาธิการ
การขมิบแบบ Kegel สำหรับผู้ชาย คือการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PC) ที่อยู่ลึกระหว่างทวารหนักกับถุงอัณฑะ ค้างไว้ไม่กี่วินาทีโดยไม่กลั้นหายใจ แล้วคลายเท่ากัน ทำ 8-10 ครั้งเป็นหนึ่งเซต วันละ 3 รอบ หัวใจสำคัญคือให้หน้าท้อง ก้น และต้นขาผ่อนคลาย
อุ้งเชิงกรานอยู่ตรงไหน
อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขึงเหมือนเปลญวนจากกระดูกหัวหน่าวไปถึงกระดูกก้นกบ พยุงกระเพาะปัสสาวะและต่อมลูกหมากจากด้านล่าง และปิดท่อปัสสาวะกับทวารหนัก ในผู้ชายยังเชื่อมกับโคนองคชาต และมักเรียกว่ากล้ามเนื้อ PC (pubococcygeus)
คลาย
ขมิบ
วิธีหา
- ขมิบและยกทวารหนักขึ้นเหมือนกลั้นผายลม
- นึกภาพการกลั้นปัสสาวะกลางสาย (ลองครั้งเดียวเพื่อหากล้ามเนื้อได้ แต่อย่าฝึกด้วยการกลั้นปัสสาวะ เพราะกระเพาะปัสสาวะอาจระบายไม่หมดและเพิ่มความเสี่ยงติดเชื้อ)
- เมื่อส่องกระจก โคนองคชาตจะยกขึ้นเล็กน้อยขณะขมิบ
คู่มือผู้ป่วยของ Memorial Sloan Kettering Cancer Center ให้คำแนะนำเดียวกัน พร้อมย้ำว่า "อย่าใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หรือก้น" และ "อย่ากลั้นหายใจ"
เทคนิคพื้นฐาน
- นอนหงายชันเข่า ปล่อยไหล่และหลังส่วนล่างให้ผ่อนคลาย
- ขณะหายใจออก ขมิบและยกบริเวณรอบทวารหนักและท่อปัสสาวะขึ้นด้านใน
- หายใจตามปกติระหว่างค้างไว้ อย่ากลั้นหายใจ
- ค่อย ๆ คลายในเวลาเท่ากัน การคลายก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้งเป็นหนึ่งเซต เมื่อคล่องแล้วเพิ่มการขมิบเร็ว 1 วินาที
กี่ครั้งและนานแค่ไหน
ไม่มีคำตอบเดียวที่ถูก แต่เป้าหมายที่นิยมคือวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 2-3 นาที ทุกวัน และค่อย ๆ เพิ่มเวลาค้างใน 12 สัปดาห์ แอปก็ใช้แนวคิดเดียวกันในการเพิ่มระดับ
| สัปดาห์ | แต่ละเซต (วันละ 3 ครั้ง) |
|---|---|
| 1-2 | ขมิบ 3 วินาที คลาย 3 วินาที x 10 |
| 3-6 | ขมิบ 6 วินาที คลาย 6 วินาที x 10 |
| 7-12 | ขมิบ 10 วินาที คลาย 10 วินาที x 8 |
งานวิจัยส่วนใหญ่วัดผลหลังประมาณ 12 สัปดาห์ (3 เดือน) แบบประเมินตัวเอง 1 นาทีจะแนะนำความถี่ที่เหมาะกับคุณ กล้ามเนื้อที่ล้าจะขมิบได้ไม่ดี จึงควรให้ความสำคัญกับ "ถูกวิธี ทุกวัน" มากกว่าจำนวนครั้ง การผสมกับแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงอยู่ในแผนออกกำลังกายรายสัปดาห์
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: อย่าฝึกด้วยการกลั้นปัสสาวะ
คุณอาจเคยเห็นคำแนะนำให้ฝึกด้วยการกลั้นปัสสาวะกลางสาย นอกจากการลองครั้งเดียวเพื่อหากล้ามเนื้อแล้ว Mayo Clinic ไม่แนะนำ เพราะการกลั้นกลางสายอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะระบายไม่หมดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ข้อผิดพลาดอื่นที่พบบ่อย ได้แก่
- กลั้นหายใจ ทำให้แรงดันในช่องท้องสูงขึ้นและดันอุ้งเชิงกรานลง
- เกร็งก้นหรือต้นขา กล้ามเนื้อมัดใหญ่จะทำงานแทน อุ้งเชิงกรานไม่ได้ทำงาน
- เบ่ง เป็นทิศทางตรงข้ามกับการขมิบ
- ลืมคลาย การเกร็งค้างตลอดอาจทำให้ล้าและเจ็บ
คำถามที่พบบ่อย
จะหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของตัวเองเจอได้อย่างไร
คือกล้ามเนื้อที่ใช้กลั้นผายลม ให้ขมิบรอบทวารหนักแล้วยกขึ้นด้านใน เมื่อส่องกระจกจะเห็นโคนองคชาตยกขึ้นเล็กน้อยขณะขมิบ ถ้าหน้าท้อง ก้น และต้นขายังผ่อนคลาย และรู้สึกถึงแรงยกรอบทวารหนัก แปลว่าใช้กล้ามเนื้อถูกมัดแล้ว
ควรขมิบวันละกี่ครั้ง
จุดเริ่มต้นที่นิยมคือ 1 เซต 8-10 ครั้ง เกร็งค้างไว้ไม่กี่วินาทีแล้วคลายเท่ากัน วันละ 3 รอบ (เช่น เช้า กลางวัน และก่อนนอน) ช่วงแรกทำวันละ 1-2 เซตก็พอ งานวิจัยส่วนใหญ่ในผู้ชายที่มีภาวะ ED หรือหลั่งเร็วให้ฝึกทุกวันต่อเนื่องประมาณ 12 สัปดาห์
มีอะไรที่ควรหลีกเลี่ยงบ้าง
มี 4 ข้อ คือ กลั้นหายใจ (จะดันอุ้งเชิงกรานลง) เกร็งหน้าท้องหรือก้น (กล้ามเนื้อมัดใหญ่จะทำงานแทน) ฝึกด้วยการกลั้นปัสสาวะกลางสายซ้ำ ๆ (กระเพาะปัสสาวะอาจระบายไม่หมด) และฝืนทำต่อทั้งที่เจ็บ ถ้าเคยผ่าตัดมา ควรถามศัลยแพทย์ก่อนเริ่ม
เอกสารอ้างอิง
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)