หน้าแรก › คู่มือ › กล้ามเนื้อ PC
อุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อ PC คืออะไร? อยู่ตรงไหน ทำหน้าที่อะไร และฝึกอย่างไร
เขียนจากงานวิจัยที่ผ่านการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิและแนวทางของสถาบันทางการแพทย์ ซึ่งระบุไว้ท้ายบทความ ไม่ได้ผ่านการตรวจทานโดยแพทย์ นโยบายบรรณาธิการ
ถ้ารู้สึกว่าการแข็งตัวไม่เหมือนเดิม สาเหตุอาจไม่ใช่แค่อายุหรือหลอดเลือด แต่อาจเป็นกล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยใช้ กล้ามเนื้อ PC ฝึกได้เหมือนกล้ามเนื้อแขนหรือขา
กล้ามเนื้อ PC (pubococcygeus) เป็นส่วนหนึ่งของอุ้งเชิงกราน ทอดจากกระดูกหัวหน่าวไปถึงกระดูกก้นกบ เชื่อว่ามีส่วนช่วยคงการแข็งตัวและเกี่ยวข้องกับการหลั่ง ร่วมกับกล้ามเนื้อรอบโคนองคชาต เหมือนกล้ามเนื้ออื่น ๆ ถ้าไม่ใช้ก็อ่อนแรงลง และฝึกได้ด้วยการเกร็งและคลาย
กล้ามเนื้อ PC อยู่ตรงไหน
กล้ามเนื้อ PC เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่พยุงก้นเชิงกรานไว้เหมือนเปลญวน ทอดจากกระดูกหัวหน่าว (กระดูกเหนืออวัยวะเพศ) ไปถึงกระดูกก้นกบ โดยผ่านระหว่างทวารหนักกับโคนองคชาต คนมักเรียกอุ้งเชิงกรานทั้งหมดว่า "กล้ามเนื้อ PC" การฝึก PC จึงแทบเหมือนกับการฝึกขมิบแบบ Kegel
| กล้ามเนื้อ | หน้าที่หลัก |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | พยุงอุ้งเชิงกราน เป็นศูนย์กลางของการขมิบ |
| Ischiocavernosus | ล้อมรอบโคนองคชาต ช่วยเก็บเลือดไว้ระหว่างการแข็งตัว |
| Bulbospongiosus | หดตัวเป็นจังหวะเพื่อขับน้ำอสุจิระหว่างการหลั่ง |
บทบาทต่อการแข็งตัวและการหลั่ง
การแข็งตัวเกิดขึ้นเมื่อเลือดไหลเข้าองคชาตและถูกเก็บไว้ เชื่อว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยในการเก็บเลือดนั้นและเกี่ยวกับจังหวะการหลั่ง และการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการทดสอบในการทดลองทางคลินิก
- เปรียบเทียบกับ
- คำแนะนำด้านการใช้ชีวิตอย่างเดียว
- ข้อจำกัด
- งานวิจัยขนาดเล็กที่มีนักกายภาพบำบัดดูแล
- กลุ่มเป้าหมาย
- ผู้ชายที่หลั่งเร็วมาตั้งแต่แรก
- ข้อจำกัด
- ไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบ
วิธีหา
- ขมิบเหมือนกลั้นผายลม ถ้ารู้สึกถึงแรงยกรอบทวารหนัก นั่นคือกล้ามเนื้อนี้
- สังเกตโคนองคชาต ถ้าองคชาตยกขึ้นเล็กน้อยหรือโคนหดเข้าเมื่อขมิบ แปลว่าทำถูกแล้ว
- ใช้มือตรวจดู ถ้าก้นหรือต้นขาเกร็ง แปลว่ากำลังใช้กล้ามเนื้ออื่น
วิธีฝึก
| สัปดาห์ | ค้างไว้ | จำนวนครั้ง |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 วินาที (คลายเท่ากัน) | 10 ครั้ง x วันละ 3 รอบ |
| 3-6 | 5-7 วินาที | 10 ครั้ง x วันละ 3 รอบ |
| 7-12 | 8-10 วินาที | 10 ครั้ง x วันละ 3 รอบ |
เมื่อทำท่านอนได้คล่องแล้ว ให้ฝึกท่านั่งและท่ายืนต่อ วิธีทำทีละขั้นอยู่ในการฝึกขมิบ (Kegel) สำหรับผู้ชาย
ลองตัวจับเวลาขมิบฟรีลองขมิบกล้ามเนื้อ PC ได้ที่นี่ 1 นาที ขมิบและคลาย 10 ครั้งตามจังหวะของภาพเคลื่อนไหว ไม่ต้องสมัคร ไม่ต้องใช้แอปข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- กลั้นหายใจ: หายใจออกขณะขมิบ และหายใจเข้าขณะคลาย
- ใช้ก้นหรือหน้าท้อง: ถ้าร่างกายขยับให้เห็น แปลว่ากล้ามเนื้ออื่นทำงานแทน
- ลืมคลาย: หนึ่งครั้งจะจบเมื่อคลายนานเท่ากับที่ขมิบ
- ฝึกด้วยการกลั้นปัสสาวะ: ลองครั้งเดียวเพื่อหากล้ามเนื้อได้ แต่อย่าใช้เป็นวิธีฝึก
คำถามที่พบบ่อย
กล้ามเนื้อ PC อยู่ตรงไหน
PC ย่อมาจาก pubococcygeus เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ทอดจากกระดูกหัวหน่าวไปถึงกระดูกก้นกบ คนทั่วไปมักเรียกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งหมดว่า "กล้ามเนื้อ PC" การฝึก PC จึงหมายถึงการฝึกขมิบแบบ Kegel นั่นเอง กล้ามเนื้อ bulbospongiosus และ ischiocavernosus ที่โคนองคชาตก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวและการหลั่งด้วย
ฝึกกล้ามเนื้อ PC อย่างไร
ขมิบทวารหนักและโคนองคชาตยกขึ้นด้านใน ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วคลายเท่ากัน 10 ครั้งเป็น 1 เซต ตั้งเป้าวันละ 3 เซต แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาค้างเป็น 8-10 วินาที ระหว่างนั้นให้ก้น ต้นขา และหน้าท้องผ่อนคลาย และหายใจตามปกติ
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง
งานวิจัยส่วนใหญ่วัดผลหลังประมาณ 12 สัปดาห์ (3 เดือน) แต่ละคนแตกต่างกันมาก ถ้าถึงตอนนั้นยังไม่มีอะไรเปลี่ยน หรือปัญหายังรบกวนใจอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ประจำตัว
เว็บไซต์นี้หรือแอป Men's Core AI รักษา ED หรือภาวะหลั่งเร็วให้หายได้ไหม
เราไม่สามารถสัญญาว่าจะหายได้ Men's Core AI คือเว็บไซต์และแอปสำหรับผู้ชายที่กังวลเรื่อง ED หรือภาวะหลั่งเร็ว โดยยึดวิธีที่งานวิจัยรายงานว่ามีประโยชน์ ในการศึกษาทางคลินิก การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพการแข็งตัวและการควบคุมการหลั่ง เราจึงนำเสนอเป็นการฝึกที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ งานวิจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่มีขนาดเล็ก และไม่รับประกันว่าทุกคนจะได้ผลเหมือนกัน Men's Core AI ไม่ใช่เครื่องมือแพทย์และไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา ถ้าอาการยังคงอยู่ ควรพิจารณาพบแพทย์ควบคู่ไปด้วย
เอกสารอ้างอิง
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)