หน้าแรก › แบบประเมินตัวเอง
คุณเป็นประเภทไหน? แบบประเมินตัวเอง 1 นาที
ถอดใจกับเรื่องหลั่งเร็วหรือ ED ไปแล้วหรือยัง? เบื้องหลังอาจมีได้หลายอย่าง ทั้งการไหลเวียนเลือดและความฟิต ความตึงเครียดและความเครียด และพฤติกรรมประจำวัน ตอบ 11 คำถามด้วยใช่หรือไม่ใช่ คุณจะเห็นประเภทที่ใกล้เคียงที่สุดและทางเลือกของคุณ ตั้งแต่การพบแพทย์ไปจนถึงสิ่งที่ทำเองได้ ไม่ต้องใช้อีเมล ไม่ต้องสมัคร ผลจะแสดงที่นี่ทันที นี่ไม่ใช่การวินิจฉัย และคำตอบของคุณอยู่ในหน้านี้เท่านั้น
ผลของคุณ
ตรวจหาสาเหตุก่อน
คำตอบของคุณมีข้อที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ปัญหาการแข็งตัวอาจเป็นสัญญาณของโรคหัวใจหรือหลอดเลือด กรุณาพบแพทย์หรือแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะก่อน
ผลของคุณ
การไหลเวียนเลือดและความฟิต
คำตอบหลายข้อเกี่ยวกับการไหลเวียนเลือดและความฟิต เช่น การขาดการเคลื่อนไหวและน้ำหนัก การแข็งตัวและความอึดก็ขึ้นอยู่กับสุขภาพหลอดเลือดและความฟิต การสร้างพื้นฐานนี้จึงน่าจะเป็นหัวใจของสิ่งที่คุณทำเองได้
ผลของคุณ
จังหวะและความมั่นใจ
พื้นฐานความฟิตของคุณมีอยู่แล้ว แต่จังหวะการหลั่งหรือความมั่นใจเรื่องการแข็งตัวยังค้างอยู่ในใจ สาเหตุแตกต่างกันในแต่ละคน ทั้งความตึงเครียด ความเครียด วิธีใช้ร่างกาย และการไหลเวียนเลือด มีทางเลือกหลายทาง รวมถึงการปรึกษาแพทย์
ผลของคุณ
รักษาสภาพไว้
ตอนนี้แทบไม่มีข้อไหนตรงกับคุณ การรักษานิสัยออกกำลังกายและการนอนไว้คือการเตรียมตัวที่ดีที่สุด
ไม่ต้องเลือกแค่ทางเดียว ใช้ร่วมกันได้
- ปรึกษาแพทย์แพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะ คลินิกสุขภาพชาย หรือการปรึกษาแพทย์ออนไลน์ช่วยหาสาเหตุได้ และคุณถามเรื่องทางเลือกการรักษา เช่น ยาหรือการปรึกษา ได้ด้วย
- ปรับพฤติกรรมประจำวันฟรี เริ่มได้วันนี้การนอน แอลกอฮอล์ บุหรี่ และน้ำหนัก งานวิจัยเรื่อง ED ยังศึกษาการปรับพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนักด้วย
- แอโรบิกฟรี เริ่มได้วันนี้เดินเร็วหรือจ็อกกิ้ง 150-160 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยเรื่อง ED ภาวะหลั่งเร็ว และการออกกำลังกาย
- ฝึกอุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อ PC)ฟรี เริ่มได้วันนี้ทำขณะนั่งได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ครั้งละไม่กี่นาที วันละ 3 ครั้ง
ไม่ต้องเลือกแค่ทางเดียว ใช้ร่วมกันได้
- แอโรบิกฟรี เริ่มได้วันนี้เดินเร็วหรือจ็อกกิ้ง 150-160 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยเรื่อง ED ภาวะหลั่งเร็ว และการออกกำลังกาย
- ฝึกความแข็งแรงฟรี เริ่มได้วันนี้สควอตและท่าบริหารช่วงล่างกับแกนกลางลำตัวอื่น ๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- ปรับพฤติกรรมประจำวันฟรี เริ่มได้วันนี้การนอน แอลกอฮอล์ บุหรี่ และน้ำหนัก งานวิจัยเรื่อง ED ยังศึกษาการปรับพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนักด้วย
- ฝึกอุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อ PC)ฟรี เริ่มได้วันนี้ทำขณะนั่งได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ครั้งละไม่กี่นาที วันละ 3 ครั้ง
- ปรึกษาแพทย์แพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะ คลินิกสุขภาพชาย หรือการปรึกษาแพทย์ออนไลน์ช่วยหาสาเหตุได้ และคุณถามเรื่องทางเลือกการรักษา เช่น ยาหรือการปรึกษา ได้ด้วย
ไม่ต้องเลือกแค่ทางเดียว ใช้ร่วมกันได้
- ปรึกษาแพทย์แพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะ คลินิกสุขภาพชาย หรือการปรึกษาแพทย์ออนไลน์ช่วยหาสาเหตุได้ และคุณถามเรื่องทางเลือกการรักษา เช่น ยาหรือการปรึกษา ได้ด้วย
- ลดความตึงเครียดและความเครียดนอนให้ดีขึ้น คุยกับคู่ หรือพบผู้ให้คำปรึกษาที่ดูแลเรื่องทางเพศ
- แอโรบิกฟรี เริ่มได้วันนี้เดินเร็วหรือจ็อกกิ้ง 150-160 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยเรื่อง ED ภาวะหลั่งเร็ว และการออกกำลังกาย
- ฝึกอุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อ PC)ฟรี เริ่มได้วันนี้ทำขณะนั่งได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ครั้งละไม่กี่นาที วันละ 3 ครั้ง
- ปรับพฤติกรรมประจำวันฟรี เริ่มได้วันนี้การนอน แอลกอฮอล์ บุหรี่ และน้ำหนัก งานวิจัยเรื่อง ED ยังศึกษาการปรับพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนักด้วย
ไม่ต้องเลือกแค่ทางเดียว ใช้ร่วมกันได้
- แอโรบิกฟรี เริ่มได้วันนี้เดินเร็วหรือจ็อกกิ้ง 150-160 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยเรื่อง ED ภาวะหลั่งเร็ว และการออกกำลังกาย
- ฝึกความแข็งแรงฟรี เริ่มได้วันนี้สควอตและท่าบริหารช่วงล่างกับแกนกลางลำตัวอื่น ๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- ปรับพฤติกรรมประจำวันฟรี เริ่มได้วันนี้การนอน แอลกอฮอล์ บุหรี่ และน้ำหนัก งานวิจัยเรื่อง ED ยังศึกษาการปรับพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนักด้วย
- ฝึกอุ้งเชิงกราน (กล้ามเนื้อ PC)ฟรี เริ่มได้วันนี้ทำขณะนั่งได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ครั้งละไม่กี่นาที วันละ 3 ครั้ง
เมื่อแพทย์บอกว่าออกกำลังกายได้ ให้เริ่มเบา ๆ ด้วยการเดินเร็ว 10-20 นาที และฝึกอุ้งเชิงกรานวันละ 1-2 ครั้ง
วิธีและความหนักที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับโรคประจำตัวและสาเหตุ การตรวจก่อนช่วยให้ฝึกได้อย่างปลอดภัยและนานขึ้น
เริ่มจากแอโรบิก 90 นาทีต่อสัปดาห์ (เดินเร็ว 20-30 นาที 3-4 วัน) แล้วไปให้ถึง150 นาทีต่อสัปดาห์ภายใน 12 สัปดาห์ ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง การเพิ่มการฝึกอุ้งเชิงกรานก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
การแข็งตัวขึ้นอยู่กับสุขภาพหลอดเลือด และงานวิจัยเรื่อง ED ได้ศึกษาแอโรบิก (ราว 160 นาทีต่อสัปดาห์) และการปรับพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนัก
รักษาแอโรบิกไว้ราว150 นาทีต่อสัปดาห์ และเพิ่มการฝึกอุ้งเชิงกรานวันละ 3 ครั้ง (ขมิบ 10 ครั้ง ค้าง 3-5 วินาที คลายเท่ากัน) ถ้าผ่านไป 12 สัปดาห์แล้วยังรบกวนใจ ให้ปรึกษาแพทย์
การหลั่งและการแข็งตัวเกี่ยวข้องกับหลอดเลือด เส้นประสาท ฮอร์โมน และสภาพจิตใจ การออกกำลังกายคือสิ่งที่ทำได้จากด้านร่างกาย สำหรับอุ้งเชิงกราน งานวิจัยขนาดเล็กที่ไม่มีกลุ่มควบคุมรายงานว่า 33 จาก 40 คนที่หลั่งเร็วควบคุมการหลั่งได้หลัง 12 สัปดาห์
รักษาแอโรบิกไว้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ถ้ารู้วิธีขมิบไว้ คุณก็เริ่มได้ทันทีเมื่อจำเป็น
กล้ามเนื้อและความฟิตค่อย ๆ ลดลงตามอายุและการเปลี่ยนแปลงในชีวิต ลองประเมินอีกครั้งเมื่ออายุ 40 หรือเมื่องานยุ่งจนออกกำลังกายน้อยลง
คำตอบ ข้อของคุณ และสิ่งที่งานวิจัยบอก
- บางครั้งฉันควบคุมเวลาหลั่งไม่ได้ในการสำรวจผู้ชาย 12,133 คน 22.7% เข้าเกณฑ์ภาวะหลั่งเร็ว (Porst และคณะ, 2007) ในงานวิจัยหนึ่ง 33 จาก 40 คนรายงานว่าควบคุมได้หลังฝึกอุ้งเชิงกราน (Pastore และคณะ, 2014)
- ฉันไม่ค่อยมั่นใจว่าจะแข็งตัวได้เต็มที่หรือนานพอใน Massachusetts Male Aging Study ผู้ชายอายุ 40-70 ปี 52% รายงานว่ามี ED ในระดับใดระดับหนึ่ง (Feldman และคณะ, 1994) การแข็งตัวอาศัยหลอดเลือดและกล้ามเนื้อที่โคนองคชาต
- ฉันออกกำลังกายจนหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อยไม่ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์การทบทวนเรื่องการออกกำลังกายกับ ED เสนอแอโรบิกครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง (Gerbild และคณะ, 2018)
- ฉันนั่งเกือบทั้งวันการนั่งนาน ๆ มักหมายถึงการเคลื่อนไหวในแต่ละวันน้อย การกันเวลาไว้สำหรับแอโรบิกจึงสำคัญ
- ขึ้นบันไดไม่กี่ชั้นก็หอบหรือขาหนักเป็นสัญญาณคร่าว ๆ ของความฟิตและความแข็งแรงของขา แอโรบิกร่วมกับการฝึกความแข็งแรง เช่น สควอต ช่วยสร้างขึ้นทีละน้อย
- ฉันมีไขมันหน้าท้องเกิน (รอบเอว 90 ซม. ขึ้นไป)ในงานวิจัยผู้ชายที่มีภาวะอ้วน 110 คน 31% ของกลุ่มที่ปรับพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลา 2 ปีมีคะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ เทียบกับ 5% ในกลุ่มเปรียบเทียบ (Esposito และคณะ, 2004)
- ฉันมักนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงการนอนน้อยอาจส่งผลต่อเทสโทสเตอโรนและความกระฉับกระเฉงในตอนกลางวัน
- ฉันสูบบุหรี่บุหรี่ทำร้ายหลอดเลือดและเป็นสาเหตุที่รู้กันของ ED
- ฉันอายุ 40 ปีขึ้นไปED พบบ่อยขึ้นตามอายุ โอกาสมี ED คือ 39% ที่อายุ 40 และ 67% ที่อายุ 70 (Feldman และคณะ, 1994) กล้ามเนื้อก็ค่อย ๆ ลดลงถ้าไม่ทำอะไรเลย
- อ่านเพิ่มเรื่องการหลั่งได้ที่ หลั่งเร็ว: สิ่งที่ทำได้
- อ่านเพิ่มเรื่องการแข็งตัวได้ที่ การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตกับ ED
การแชร์จะโพสต์เฉพาะชื่อผล ไม่มีคำตอบของคุณ ผลนี้เป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัย
เป้าหมายเหล่านี้มาจากไหน
เป้าหมายรายสัปดาห์ใช้ปริมาณจากงานวิจัยเรื่อง ED ภาวะหลั่งเร็ว และการออกกำลังกาย ได้แก่ แอโรบิก 150-160 นาทีต่อสัปดาห์ (Gerbild และคณะ 2018, Kilinc และคณะ 2018) การฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งร่วมกับแอโรบิก (Galvão และคณะ 2025) และการฝึกอุ้งเชิงกรานวันละ 3 ครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (Dorey และคณะ 2004, Pastore และคณะ 2014) รายละเอียดและข้อจำกัดอยู่ในแผนออกกำลังกายรายสัปดาห์
คำถามที่พบบ่อย
ควรขมิบวันละกี่ครั้ง
จุดเริ่มต้นที่นิยมคือ 1 เซต 8-10 ครั้ง เกร็งค้างไว้ไม่กี่วินาทีแล้วคลายเท่ากัน วันละ 3 รอบ (เช่น เช้า กลางวัน และก่อนนอน) ช่วงแรกทำวันละ 1-2 เซตก็พอ งานวิจัยส่วนใหญ่ในผู้ชายที่มีภาวะ ED หรือหลั่งเร็วให้ฝึกทุกวันต่อเนื่องประมาณ 12 สัปดาห์
ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเดียวพอไหม
งานวิจัยเรื่อง ED ภาวะหลั่งเร็ว และการออกกำลังกาย ยังศึกษาการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์) และแอโรบิกร่วมกับการฝึกความแข็งแรงด้วย ส่วนใหญ่เป็นงานวิจัยขนาดเล็ก และการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา แผนออกกำลังกายรายสัปดาห์ของเรารวมทั้งสามอย่างไว้ด้วยกัน
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง
งานวิจัยส่วนใหญ่วัดผลหลังประมาณ 12 สัปดาห์ (3 เดือน) แต่ละคนแตกต่างกันมาก ถ้าถึงตอนนั้นยังไม่มีอะไรเปลี่ยน หรือปัญหายังรบกวนใจอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ประจำตัว