Baile › Féinseiceáil
Cén cineál thú féin? Féinseiceáil 1 nóiméid
Ar thug tú suas ar sceitheadh anabaí nó ar mhífheidhm stuaice? Is iomaí rud a d’fhéadfadh a bheith taobh thiar díobh: sreabhadh fola agus aclaíocht, teannas agus strus, nósanna laethúla. Freagair 11 cheist le tá nó níl. Feicfidh tú an cineál is gaire duit agus do roghanna, ó dhul chuig dochtúir go dtí an méid is féidir leat a dhéanamh tú féin. Gan ríomhphost, gan chlárú: feictear do thoradh anseo. Ní diagnóis í seo, agus fanann do fhreagraí ar an leathanach seo.
Do thoradh
Seiceáil an chúis ar dtús
Is rud é ceann de do fhreagraí ba chóir a sheiceáil le dochtúir sula dtosaíonn tú ar aclaíocht. Is féidir le fadhbanna stuaice a bheith ina gcomhartha ar ghalar croí nó soithigh fola. Téigh chuig do dhochtúir nó chuig úireolaí ar dtús, le do thoil.
Do thoradh
Cúrsaíocht agus aclaíocht
Baineann go leor de do fhreagraí le sreabhadh fola agus aclaíocht, ar nós neamhghníomhaíochta agus meáchain. Braitheann stuaiceanna agus seasmhacht freisin ar shláinte na soithí fola agus ar aclaíocht, mar sin is dócha gurb é an bonn sin a thógáil croílár an mhéid is féidir leat a dhéanamh tú féin.
Do thoradh
Am agus muinín
Tá bonn aclaíochta agat, ach tá am an sceite nó muinín i do stuaiceanna ag déanamh imní duit. Bíonn na cúiseanna éagsúil ó fhear go fear: teannas agus strus, an chaoi a n-úsáideann tú do chorp, sreabhadh fola. Tá roinnt roghanna ann, lena n-áirítear labhairt le dochtúir.
Do thoradh
Fan aclaí
Is ar éigean a bhaineann aon cheann de na míreanna leat faoi láthair. Is é coinneáil le do nósanna aclaíochta agus codlata an t-ullmhúchán is fearr.
Ní gá duit ceann amháin a roghnú; is féidir iad a chur le chéile.
- Labhair le dochtúirIs féidir le húireolaí, le clinic sláinte fear nó le cuairt ar líne an chúis a lorg. Is féidir leat fiafraí freisin faoi roghanna cóireála ar nós cógas nó comhairleoireacht.
- Athraigh nósanna laethúlaSaor in aisce, tosaigh inniuCodladh, alcól, tobac agus meáchan. D’fhéach taighde ar mhífheidhm stuaice freisin ar athruithe stíl mhaireachtála chun meáchan a chailleadh.
- Aclaíocht aeróbachSaor in aisce, tosaigh inniuSiúl bríomhar nó bogshodar, 150-160 nóiméad sa tseachtain: an dáileog a úsáideadh i staidéir ar mhífheidhm stuaice, ar sceitheadh anabaí agus ar aclaíocht.
- Traenáil an urláir pheilbhigh (matán PC)Saor in aisce, tosaigh inniuIs féidir é a dhéanamh i do shuí, gan trealamh. Cúpla nóiméad, trí huaire sa lá.
Ní gá duit ceann amháin a roghnú; is féidir iad a chur le chéile.
- Aclaíocht aeróbachSaor in aisce, tosaigh inniuSiúl bríomhar nó bogshodar, 150-160 nóiméad sa tseachtain: an dáileog a úsáideadh i staidéir ar mhífheidhm stuaice, ar sceitheadh anabaí agus ar aclaíocht.
- Traenáil nirtSaor in aisce, tosaigh inniuScuataí agus cleachtaí eile don chorp íochtair agus don lárchorp, 2-3 huaire sa tseachtain. Níl trealamh ag teastáil.
- Athraigh nósanna laethúlaSaor in aisce, tosaigh inniuCodladh, alcól, tobac agus meáchan. D’fhéach taighde ar mhífheidhm stuaice freisin ar athruithe stíl mhaireachtála chun meáchan a chailleadh.
- Traenáil an urláir pheilbhigh (matán PC)Saor in aisce, tosaigh inniuIs féidir é a dhéanamh i do shuí, gan trealamh. Cúpla nóiméad, trí huaire sa lá.
- Labhair le dochtúirIs féidir le húireolaí, le clinic sláinte fear nó le cuairt ar líne an chúis a lorg. Is féidir leat fiafraí freisin faoi roghanna cóireála ar nós cógas nó comhairleoireacht.
Ní gá duit ceann amháin a roghnú; is féidir iad a chur le chéile.
- Labhair le dochtúirIs féidir le húireolaí, le clinic sláinte fear nó le cuairt ar líne an chúis a lorg. Is féidir leat fiafraí freisin faoi roghanna cóireála ar nós cógas nó comhairleoireacht.
- Maolaigh teannas agus strusCodail níos fearr, labhair le do pháirtí, nó téigh chuig comhairleoir a oibríonn le himní ghnéasach.
- Aclaíocht aeróbachSaor in aisce, tosaigh inniuSiúl bríomhar nó bogshodar, 150-160 nóiméad sa tseachtain: an dáileog a úsáideadh i staidéir ar mhífheidhm stuaice, ar sceitheadh anabaí agus ar aclaíocht.
- Traenáil an urláir pheilbhigh (matán PC)Saor in aisce, tosaigh inniuIs féidir é a dhéanamh i do shuí, gan trealamh. Cúpla nóiméad, trí huaire sa lá.
- Athraigh nósanna laethúlaSaor in aisce, tosaigh inniuCodladh, alcól, tobac agus meáchan. D’fhéach taighde ar mhífheidhm stuaice freisin ar athruithe stíl mhaireachtála chun meáchan a chailleadh.
Ní gá duit ceann amháin a roghnú; is féidir iad a chur le chéile.
- Aclaíocht aeróbachSaor in aisce, tosaigh inniuSiúl bríomhar nó bogshodar, 150-160 nóiméad sa tseachtain: an dáileog a úsáideadh i staidéir ar mhífheidhm stuaice, ar sceitheadh anabaí agus ar aclaíocht.
- Traenáil nirtSaor in aisce, tosaigh inniuScuataí agus cleachtaí eile don chorp íochtair agus don lárchorp, 2-3 huaire sa tseachtain. Níl trealamh ag teastáil.
- Athraigh nósanna laethúlaSaor in aisce, tosaigh inniuCodladh, alcól, tobac agus meáchan. D’fhéach taighde ar mhífheidhm stuaice freisin ar athruithe stíl mhaireachtála chun meáchan a chailleadh.
- Traenáil an urláir pheilbhigh (matán PC)Saor in aisce, tosaigh inniuIs féidir é a dhéanamh i do shuí, gan trealamh. Cúpla nóiméad, trí huaire sa lá.
Nuair a deir do dhochtúir go bhfuil aclaíocht ceart go leor, tosaigh go héadrom: 10-20 nóiméad de shiúl bríomhar agus traenáil an urláir pheilbhigh uair nó dhó sa lá.
Braitheann an cur chuige ceart agus an déine cheart ar do riochtaí agus ar an gcúis. Má sheiceálann tú ar dtús, is féidir leat traenáil go sábháilte agus ar feadh níos faide.
Tosaigh le 90 nóiméad de cardio sa tseachtain (20-30 nóiméad de shiúl bríomhar ar 3-4 lá) agus sroich 150 nóiméad sa tseachtain thar 12 sheachtain. Traenáil nirt dhá uair sa tseachtain. Is rogha bhreise í traenáil an urláir pheilbhigh.
Braitheann stuaiceanna ar shláinte na soithí fola, agus rinne taighde ar mhífheidhm stuaice staidéar ar aclaíocht aeróbach (thart ar 160 nóiméad sa tseachtain) agus ar athruithe stíl mhaireachtála chun meáchan a chailleadh.
Coinnigh cardio ag thart ar 150 nóiméad sa tseachtain agus cuir traenáil an urláir pheilbhigh trí huaire sa lá leis (10 bhfáscadh coinnithe 3-5 shoicind, scaoilte ar feadh an ama chéanna). Má bhíonn sé ag cur isteach ort fós tar éis 12 sheachtain, labhair le dochtúir.
Bíonn baint ag soithigh fola, néaróga, hormóin agus staid d’intinne le sceitheadh agus le stuaiceanna. Is í an aclaíocht an méid is féidir leat a dhéanamh ó thaobh an choirp. Maidir leis an urlár peilbheach, thuairiscigh staidéar beag gan grúpa rialaithe gur fhaigh 33 as 40 fear a raibh sceitheadh anabaí orthu smacht ar an sceitheadh tar éis 12 sheachtain.
Coinnigh cardio ag 150 nóiméad sa tseachtain agus traenáil nirt dhá uair sa tseachtain. Má fhoghlaimíonn tú fáscadh an urláir pheilbhigh anois, is féidir leat tosú láithreach má bhíonn gá leis riamh.
Meathann matáin agus aclaíocht go mall le haois agus le hathruithe saoil. Seiceáil arís nuair a shroicheann tú 40 nó nuair a éiríonn an obair gnóthach agus nuair a thiteann an aclaíocht ar lár.
Do fhreagra agus an méid a deir an taighde
- Uaireanta ní féidir liom smacht a choinneáil ar cathain a sceithimI suirbhé ar 12,133 fear, chomhlíon 22.7% na critéir do sceitheadh anabaí (Porst et al., 2007). I staidéar amháin, thuairiscigh 33 as 40 fear gur fhaigh siad smacht tar éis traenáil an urláir pheilbhigh (Pastore et al., 2014).
- Nílim muiníneach i gcónaí go mbeidh mo stuaic crua go leor nó go mairfidh síIn Massachusetts Male Aging Study, thuairiscigh 52% d’fhir idir 40 agus 70 mífheidhm stuaice de chineál éigin (Feldman et al., 1994). Braitheann stuaiceanna ar na soithigh fola agus ar na matáin ag bun an bhoid.
- Faighim níos lú ná 150 nóiméad sa tseachtain d’aclaíocht a fhágann beagán as anáil méMhol athbhreithniú ar aclaíocht agus mífheidhm stuaice 40 nóiméad d’aclaíocht aeróbach ceithre huaire sa tseachtain (Gerbild et al., 2018).
- Caithim an chuid is mó den lá i mo shuíIs gnách gur beag gníomhaíocht laethúil a bhíonn ann nuair a chaitear uaireanta fada i do shuí. Is tábhachtach am a chur ar leataobh do cardio.
- Fágann cúpla staighre as anáil mé nó le cosa tromaComhartha garbh ar aclaíocht agus ar neart na gcos. Tógann cardio móide obair nirt ar nós scuataí é de réir a chéile.
- Tá meáchan breise agam timpeall ar mo bholg (coim 94 cm nó níos mó)I staidéar ar 110 fear murtallach, shroich 31% díobh siúd a d’athraigh a stíl mhaireachtála chun meáchan a chailleadh ar feadh 2 bhliain gnáthscóir d’fheidhm stuaice, i gcomparáid le 5% den ghrúpa comparáide (Esposito et al., 2004).
- Is minic a chodlaím níos lú ná 6 huaireIs féidir le codladh gearr tionchar a imirt ar testostarón agus ar chomh gníomhach is a bhíonn tú i rith an lae.
- Caithim tobacCuireann tobac brú ar na soithigh fola agus is cúis aitheanta le mífheidhm stuaice é.
- Táim 40 bliain d’aois nó níos sineÉiríonn mífheidhm stuaice níos coitianta le haois: ba é 39% an seans go mbeadh mífheidhm stuaice ar bith ann ag 40 bliain d’aois agus 67% ag 70 (Feldman et al., 1994). Meathann matáin go mall freisin mura ndéanann tú tada.
- Tuilleadh faoin sceitheadh in sceitheadh anabaí: céard is féidir leat a dhéanamh.
- Tuilleadh faoi stuaiceanna in aclaíocht agus stíl mhaireachtála do mhífheidhm stuaice.
Ní phostálann roinnt ach ainm an toraidh, ní do fhreagraí riamh. Treoir ghinearálta é an toradh seo, ní diagnóis.
Cad as a dtagann na spriocanna
Úsáideann na spriocanna seachtainiúla na dáileoga ó staidéir ar mhífheidhm stuaice, ar sceitheadh anabaí agus ar aclaíocht: cardio 150-160 nóiméad sa tseachtain (Gerbild et al. 2018, Kilinc et al. 2018), traenáil nirt 2-3 huaire sa tseachtain in éineacht le cardio (Galvão et al. 2025), agus traenáil an urláir pheilbhigh trí huaire sa lá ar feadh 12 seachtaine (Dorey et al. 2004, Pastore et al. 2014). Tá sonraí agus teorainneacha sa phlean seachtainiúil aclaíochta.
Ceisteanna coitianta
Cé mhéad cleachtadh Kegel ba chóir dom a dhéanamh in aghaidh an lae?
Pointe tosaigh coitianta is ea sraith amháin de 8 go 10 bhfáscadh, gach ceann coinnithe ar feadh cúpla soicind agus scaoilte ar feadh an ama chéanna, trí huaire sa lá (mar shampla ar maidin, meán lae agus istoíche). Is leor sraith nó dhó sa lá ar dtús. Sa chuid is mó de na staidéir ar fhir a raibh mífheidhm stuaice nó sceitheadh anabaí orthu, rinneadh traenáil laethúil ar feadh thart ar 12 seachtaine.
An leor traenáil an urláir pheilbhigh léi féin?
D’fhéach staidéir ar mhífheidhm stuaice, ar sceitheadh anabaí agus ar aclaíocht ar aclaíocht aeróbach freisin (thart ar 150 nóiméad sa tseachtain) agus ar aclaíocht aeróbach in éineacht le traenáil nirt. Staidéir bheaga is ea a bhformhór, agus ní ionadaí ar chúram leighis í an aclaíocht. Cuireann ár bplean seachtainiúil aclaíochta an trí cinn le chéile.
Cá fhad go dtabharfaidh mé difríocht faoi deara?
Thomhais an chuid is mó de na staidéir torthaí tar éis thart ar 12 seachtaine (3 mhí). Bíonn difríocht mhór idir daoine. Mura bhfuil athrú ar bith ann faoin am sin, nó má bhíonn an fhadhb ag cur isteach ort i gcónaí, labhair le húireolaí nó le do dhochtúir.