Baile › Treoracha › Cleachtaí Kegel d’fhir
Treoir phraiticiúilCleachtaí Kegel d’fhir: conas iad a dhéanamh
Scríofa ó staidéir phiarmheasúnaithe agus ó threoir institiúidí leighis, atá liostaithe ag an deireadh. Níor athbhreithnigh dochtúir é. Beartas eagarthóireachta
Ciallaíonn cleachtadh Kegel d’fhir matáin an urláir pheilbhigh (PC), go domhain idir an t-anas agus an scrotam, a fháscadh ar feadh cúpla soicind gan d’anáil a choinneáil, agus iad a scaoileadh ansin ar feadh an ama chéanna. Déan 8 go 10 mar shraith, trí huaire sa lá. Is é an rud is tábhachtaí do bholg, do mhásaí agus do cheathrúna a choinneáil scaoilte.
Cá bhfuil an t-urlár peilbheach?
Is grúpa matán é an t-urlár peilbheach atá sínte ar nós ámóige ón gcnámh pubach go dtí an cnámh droma íochtarach. Tacaíonn sé leis an lamhnán agus leis an bpróstatach ón mbun agus dúnann sé an úiréadra agus an t-anas. I bhfir ceanglaíonn sé le bun an bhoid freisin, agus tugtar an matán PC (pubococcygeus) air go minic.
Scaoilte
Fáiscthe
Conas é a aimsiú
- Fáisc agus ardaigh an t-anas amhail is dá mbeifeá ag coinneáil gaoithe istigh.
- Samhlaigh go bhfuil tú ag cur stop leis an bhfual i lár an tsrutha (tá sé ceart go leor é a thriail uair amháin chun an matán a aimsiú, ach ná déan cleachtadh trí stop a chur leis an bhfual: b’fhéidir nach bhfolmhófaí an lamhnán go hiomlán, rud a d’fhéadfadh an baol ionfhabhtaithe a ardú).
- I scáthán, ardaíonn bun an bhoid beagán nuair a fháisceann tú.
Tugann treoir othar Memorial Sloan Kettering Cancer Center na leideanna céanna, mar aon le “ná húsáid matáin do bhoilg, do chos ná do mhásaí” agus “ná coinnigh d’anáil”.
An bhunteicníc
- Luigh ar do dhroim agus do ghlúine lúbtha agus lig do do ghuaillí agus do chúl íochtair scaoileadh.
- Agus tú ag análú amach, fáisc agus ardaigh an ceantar timpeall ar an anas agus ar an úiréadra isteach.
- Lean ort ag análú go normálta agus tú ag coinneáil. Ná coinnigh d’anáil.
- Scaoil go mall ar feadh an ama chéanna. Is cuid den chleachtadh é an scaoileadh.
- Déan arís 8 go 10 n-uaire le haghaidh sraith amháin. Nuair atá tú compordach, cuir fáscaí tapa 1 soicind leis.
Cé mhéad agus cá fhad
Níl aon fhreagra ceart amháin ann, ach sprioc choitianta is ea trí huaire sa lá, 2 go 3 nóiméad gach uair, gach lá, ag cur fad leis an gcoinneáil go mall thar 12 sheachtain. Úsáideann an aip an smaoineamh céanna chun an leibhéal a ardú.
| Seachtainí | Gach sraith (3 huaire sa lá) |
|---|---|
| 1-2 | Fáisc 3 s, scaoil 3 s, x 10 |
| 3-6 | Fáisc 6 s, scaoil 6 s, x 10 |
| 7-12 | Fáisc 10 s, scaoil 10 s, x 8 |
Thomhais an chuid is mó de na staidéir torthaí tar éis thart ar 12 seachtaine (3 mhí). Molann an féinseiceáil 1 nóiméid minicíocht duit. Stopann matáin thuirseacha ag fáscadh i gceart, mar sin cuir “i gceart, gach lá” roimh níos mó athdhéanamh. Tá conas é a chur le cardio agus le traenáil nirt sa phlean seachtainiúil aclaíochta.
Botúin choitianta: ná déan traenáil trí stop a chur leis an bhfual
B’fhéidir go bhfeicfeá comhairle traenáil a dhéanamh trí stop a chur leis an bhfual i lár an tsrutha. Seachas é a thriail uair amháin chun an matán a aimsiú, molann Mayo Clinic gan é a dhéanamh: d’fhéadfadh stop i lár an tsrutha cosc a chur ar an lamhnán folmhú go hiomlán agus an baol ionfhabhtaithe conair an fhuail a ardú. Botúin choitianta eile:
- D’anáil a choinneáil. Ardaíonn sé an brú sa bholg agus brúnn sé an t-urlár peilbheach síos.
- Do mhásaí nó do cheathrúna a theannadh. Glacann na matáin mhóra an obair orthu féin agus ní dhéanann an t-urlár peilbheach tada.
- Brú síos. Sin é an treo contrártha le fáscadh.
- Dearmad a dhéanamh scaoileadh. Is féidir le coinneáil an t-am ar fad tuirse agus pian a chruthú.
Ceisteanna coitianta
Conas a aimsím matáin an urláir pheilbhigh?
Is iad na matáin a úsáideann tú chun gaoth a choinneáil istigh: fáisc timpeall ar an anas agus ardaigh isteach é. I scáthán, ardaíonn bun an bhoid beagán nuair a fháisceann tú. Má fhanann do bholg, do mhásaí agus do cheathrúna scaoilte agus má mhothaíonn tú ardú timpeall ar an anas, tá na matáin chearta á n-úsáid agat.
Cé mhéad cleachtadh Kegel ba chóir dom a dhéanamh in aghaidh an lae?
Pointe tosaigh coitianta is ea sraith amháin de 8 go 10 bhfáscadh, gach ceann coinnithe ar feadh cúpla soicind agus scaoilte ar feadh an ama chéanna, trí huaire sa lá (mar shampla ar maidin, meán lae agus istoíche). Is leor sraith nó dhó sa lá ar dtús. Sa chuid is mó de na staidéir ar fhir a raibh mífheidhm stuaice nó sceitheadh anabaí orthu, rinneadh traenáil laethúil ar feadh thart ar 12 seachtaine.
An bhfuil aon rud ba chóir dom a sheachaint?
Ceithre rud: d’anáil a choinneáil (brúnn sé síos ar an urlár peilbheach), do bholg nó do mhásaí a theannadh (glacann na matáin mhóra an obair orthu féin), stop a chur leis an bhfual i lár an tsrutha arís agus arís eile mar chleachtadh (b’fhéidir nach bhfolmhófaí an lamhnán go hiomlán), agus leanúint ar aghaidh in ainneoin pian. Má bhí obráid agat, fiafraigh de do mháinlia sula dtosaíonn tú.
Foinsí
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (arna rochtain Deireadh Fómhair 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (arna rochtain Deireadh Fómhair 2026)