హోమ్ › గైడ్‌లు › పురుషులకు కెగెల్ వ్యాయామాలు
ఎలా చేయాలిపురుషులకు కెగెల్ వ్యాయామాలు: ఎలా చేయాలి
చివర్లో జాబితా చేసిన, నిపుణులు సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, వైద్య సంస్థల మార్గదర్శకాల ఆధారంగా రాసింది. డాక్టర్ సమీక్షించలేదు. సంపాదకీయ విధానం
పురుషులకు కెగెల్ అంటే, మలద్వారానికీ వృషణాల సంచికీ మధ్య లోతుగా ఉండే పెల్విక్ ఫ్లోర్ (PC) కండరాలను ఊపిరి బిగబట్టకుండా కొన్ని సెకన్లు బిగించి, అంతే సమయం వదులు చేయడం. 8 నుంచి 10 సార్లు ఒక సెట్; రోజుకు మూడుసార్లు. పొట్ట, పిరుదులు, తొడలు వదులుగా ఉంచడమే కీలకం.
పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఎక్కడ ఉంటుంది?
పెల్విక్ ఫ్లోర్ అంటే జఘన ఎముక నుంచి తోక ఎముక వరకు ఊయలలా పరుచుకుని ఉండే కండరాల సమూహం. ఇది మూత్రాశయాన్ని, ప్రోస్టేట్‌ను కింది నుంచి ఆదుకుంటుంది, మూత్రనాళాన్ని, మలద్వారాన్ని మూసి ఉంచుతుంది. పురుషుల్లో ఇది పురుషాంగం మొదలుకు కూడా అనుసంధానమై ఉంటుంది; తరచుగా PC (pubococcygeus) కండరం అంటారు.
వదులుగా
బిగించి
దాన్ని ఎలా గుర్తించాలి
- గ్యాస్ ఆపుకున్నట్లుగా మలద్వారాన్ని బిగించి పైకి లాగండి.
- మూత్రాన్ని మధ్యలో ఆపుతున్నట్లు ఊహించుకోండి (కండరాన్ని గుర్తించడానికి ఒకసారి ప్రయత్నించడం సరే, కానీ మూత్రం ఆపి సాధన చేయకండి: మూత్రాశయం పూర్తిగా ఖాళీ కాకపోవచ్చు, దాంతో ఇన్‌ఫెక్షన్ ప్రమాదం పెరగొచ్చు).
- అద్దంలో చూస్తే, బిగించినప్పుడు పురుషాంగం మొదలు కొద్దిగా పైకి లేస్తుంది.
Memorial Sloan Kettering క్యాన్సర్ సెంటర్ పేషెంట్ గైడ్ కూడా ఇవే సూచనలు ఇస్తుంది; దానితో పాటు "పొట్ట, కాలు, పిరుదుల కండరాలు వాడకండి", "ఊపిరి బిగబట్టకండి" అని చెబుతుంది.
ప్రాథమిక పద్ధతి
- మోకాళ్లు మడిచి వెల్లకిలా పడుకుని, భుజాలు, నడుము కింది భాగం వదులుగా ఉంచండి.
- ఊపిరి వదులుతూ, మలద్వారం, మూత్రనాళం చుట్టూ ఉన్న భాగాన్ని బిగించి లోపలికి పైకి లాగండి.
- పట్టి ఉన్నప్పుడు మామూలుగా ఊపిరి తీసుకోండి. ఊపిరి బిగబట్టకండి.
- అంతే సమయంలో నెమ్మదిగా వదులు చేయండి. వదులు చేయడం కూడా వ్యాయామంలో భాగమే.
- 8 నుంచి 10 సార్లు చేస్తే ఒక సెట్. అలవాటయ్యాక, 1 సెకను త్వరిత బిగింపులు కూడా జోడించండి.
ఎన్నిసార్లు, ఎంత కాలం
ఒకే సరైన జవాబు లేదు, కానీ సాధారణ లక్ష్యం రోజుకు మూడుసార్లు, ఒక్కోసారి 2 నుంచి 3 నిమిషాలు, ప్రతిరోజూ; 12 వారాల్లో పట్టు సమయాన్ని నెమ్మదిగా పెంచడం. యాప్ కూడా ఇదే ఆలోచనతో స్థాయిని పెంచుతుంది.
| వారాలు | ఒక్కో సెట్ (రోజుకు 3 సార్లు) |
|---|---|
| 1-2 | 3 సె బిగింపు, 3 సె వదులు, x 10 |
| 3-6 | 6 సె బిగింపు, 6 సె వదులు, x 10 |
| 7-12 | 10 సె బిగింపు, 10 సె వదులు, x 8 |
చాలా అధ్యయనాలు సుమారు 12 వారాల (3 నెలల) తర్వాత ఫలితాలను కొలిచాయి. 1 నిమిషం స్వీయ పరీక్ష మీకు తగిన మోతాదును సూచిస్తుంది. అలసిన కండరాలు సరిగ్గా బిగుసుకోవు; కాబట్టి ఎక్కువ రెప్స్ కంటే "సరిగ్గా, ప్రతిరోజూ" అనేదానికి ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి. కార్డియో, బల శిక్షణతో కలపడం వారపు వ్యాయామ ప్లాన్‌లో ఉంది.
సాధారణ పొరపాట్లు: మూత్రం ఆపి శిక్షణ చేయకండి
మూత్రాన్ని మధ్యలో ఆపి శిక్షణ చేయమనే సలహా మీరు చూసి ఉండొచ్చు. కండరాన్ని గుర్తించడానికి ఒకసారి ప్రయత్నించడం తప్ప, Mayo Clinic దీన్ని సిఫార్సు చేయదు: మధ్యలో ఆపడం మూత్రాశయం పూర్తిగా ఖాళీ కాకుండా చేసి, మూత్రనాళ ఇన్‌ఫెక్షన్ ప్రమాదాన్ని పెంచవచ్చు. ఇతర సాధారణ పొరపాట్లు:
- ఊపిరి బిగబట్టడం. అది పొట్టలో ఒత్తిడి పెంచి పెల్విక్ ఫ్లోర్ను కిందికి నెడుతుంది.
- పిరుదులు లేదా తొడలు బిగించడం. పెద్ద కండరాలు పని తీసుకుంటాయి, పెల్విక్ ఫ్లోర్ పని చేయదు.
- కిందికి ముక్కడం. అది బిగింపుకు వ్యతిరేక దిశ.
- వదులు చేయడం మర్చిపోవడం. ఎప్పుడూ బిగించే ఉంచితే అలసట, నొప్పి రావచ్చు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఎలా గుర్తించాలి?
గ్యాస్ (అపానవాయువు) ఆపుకునేటప్పుడు వాడే కండరాలే అవి: మలద్వారం చుట్టూ బిగించి, లోపలికి పైకి లాగండి. అద్దంలో చూస్తే, బిగించినప్పుడు పురుషాంగం మొదలు కొద్దిగా పైకి లేస్తుంది. పొట్ట, పిరుదులు, తొడలు వదులుగా ఉండి, మలద్వారం చుట్టూ పైకి లాగుతున్నట్లు అనిపిస్తే, సరైన కండరాలనే వాడుతున్నారు.
రోజుకు ఎన్ని కెగెల్స్ చేయాలి?
సాధారణ ప్రారంభం: ఒక్కో బిగింపును కొన్ని సెకన్లు పట్టి, అంతే సమయం వదులు చేస్తూ 8 నుంచి 10 సార్లు చేస్తే ఒక సెట్; ఇలా రోజుకు మూడుసార్లు (ఉదాహరణకు ఉదయం, మధ్యాహ్నం, రాత్రి). మొదట్లో రోజుకు ఒకటి రెండు సెట్లు చాలు. ED లేదా PE ఉన్న పురుషులపై జరిగిన చాలా అధ్యయనాల్లో సుమారు 12 వారాల పాటు రోజూ శిక్షణ కొనసాగించారు.
ఏవైనా జాగ్రత్తలు ఉన్నాయా?
నాలుగు: ఊపిరి బిగబట్టడం (అది పెల్విక్ ఫ్లోర్ను కిందికి నొక్కుతుంది), పొట్ట లేదా పిరుదులను బిగించడం (పెద్ద కండరాలు పని తీసుకుంటాయి), ప్రాక్టీస్ కోసం మూత్రాన్ని మధ్యలో పదే పదే ఆపడం (మూత్రాశయం పూర్తిగా ఖాళీ కాకపోవచ్చు), నొప్పి ఉన్నా కొనసాగించడం. మీకు ఆపరేషన్ జరిగి ఉంటే, మొదలుపెట్టే ముందు మీ సర్జన్ను అడగండి.
ఆధారాలు
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)