ទំព័រដើម › មគ្គុទ្ទេសក៍ › លំហាត់ Kegel សម្រាប់បុរស
របៀបធ្វើលំហាត់ Kegel សម្រាប់បុរស៖ របៀបធ្វើ
សរសេរដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលបានពិនិត្យដោយអ្នកជំនាញ និងមគ្គុទ្ទេសក៍របស់ស្ថាប័នវេជ្ជសាស្ត្រ ដែលរាយនៅចុងអត្ថបទ។ មិនត្រូវបានពិនិត្យដោយគ្រូពេទ្យទេ។ គោលការណ៍វិចារណកថា
លំហាត់ Kegel សម្រាប់បុរស មានន័យថាការរួញសាច់ដុំបាតអាងត្រគាក (PC) ដែលស្ថិតនៅជ្រៅចន្លោះរន្ធគូថ និងថង់ពងស្វាស ពីរបីវិនាទីដោយមិនទប់ដង្ហើម រួចបន្ធូររយៈពេលស្មើគ្នា។ ធ្វើ 8 ទៅ 10 ដងជាមួយឈុត បីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ គន្លឹះគឺទុកឱ្យពោះ គូទ និងភ្លៅធូរ។
តើបាតអាងត្រគាកនៅឯណា?
បាតអាងត្រគាកគឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងដូចអង្រឹងពីឆ្អឹងគុយទៅឆ្អឹងកន្ទុយ។ វាទ្រប្លោកនោម និងក្រពេញប្រូស្តាតពីខាងក្រោម ហើយបិទបំពង់បង្ហូរនោម និងរន្ធគូថ។ ចំពោះបុរស វាក៏ភ្ជាប់ទៅនឹងគល់លិង្គដែរ ហើយតែងតែត្រូវបានហៅថាសាច់ដុំ PC (pubococcygeus)។
ធូរ
រួញ
របៀបស្វែងរកវា
- រួញ និងលើករន្ធគូថឡើង ដូចជាការទប់ខ្យល់។
- ស្រមៃថា ទប់ទឹកនោមពាក់កណ្តាល (សាកម្តងដើម្បីស្វែងរកសាច់ដុំគឺមិនអីទេ ប៉ុន្តែកុំហាត់ដោយការទប់ទឹកនោម៖ ប្លោកនោមអាចមិនទទេទាំងស្រុង ហើយវាអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ)។
- នៅមុខកញ្ចក់ គល់លិង្គលើកឡើងបន្តិចពេលអ្នករួញ។
មគ្គុទ្ទេសក៍អ្នកជំងឺរបស់ Memorial Sloan Kettering Cancer Center ផ្តល់សញ្ញាដូចគ្នា រួមជាមួយ "កុំប្រើសាច់ដុំពោះ ជើង ឬគូទ" និង "កុំទប់ដង្ហើម"។
បច្ចេកទេសមូលដ្ឋាន
- ដេកផ្ងារ បត់ជង្គង់ ហើយបន្ធូរស្មា និងចង្កេះ។
- ពេលដកដង្ហើមចេញ រួញ និងលើកតំបន់ជុំវិញរន្ធគូថ និងបំពង់បង្ហូរនោមទៅខាងក្នុង។
- បន្តដកដង្ហើមធម្មតាពេលទុក។ កុំទប់ដង្ហើម។
- បន្ធូរយឺតៗរយៈពេលស្មើគ្នា។ ការបន្ធូរក៏ជាផ្នែកនៃលំហាត់ដែរ។
- ធ្វើម្តងទៀត 8 ទៅ 10 ដងសម្រាប់មួយឈុត។ ពេលស្រួលហើយ បន្ថែមការរួញរហ័ស 1 វិនាទី។
ធ្វើប៉ុន្មាន និងរយៈពេលប៉ុន្មាន
គ្មានចម្លើយត្រឹមត្រូវតែមួយទេ ប៉ុន្តែគោលដៅទូទៅគឺ បីដងក្នុងមួយថ្ងៃ ម្តង 2 ទៅ 3 នាទី រាល់ថ្ងៃ ទន្ទឹមនឹងការពន្លូតរយៈពេលទុកបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍។ កម្មវិធីប្រើគំនិតដូចគ្នាដើម្បីដំឡើងកម្រិត។
| សប្តាហ៍ | ឈុតនីមួយៗ (3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) |
|---|---|
| 1-2 | រួញ 3 វិ បន្ធូរ 3 វិ x 10 |
| 3-6 | រួញ 6 វិ បន្ធូរ 6 វិ x 10 |
| 7-12 | រួញ 10 វិ បន្ធូរ 10 វិ x 8 |
ការសិក្សាភាគច្រើនបានវាស់លទ្ធផលបន្ទាប់ពីប្រហែល 12 សប្តាហ៍ (3 ខែ)។ ការពិនិត្យខ្លួនឯង 1 នាទី ណែនាំភាពញឹកញាប់សម្រាប់អ្នក។ សាច់ដុំដែលអស់កម្លាំងមិនរួញបានត្រឹមត្រូវទៀតទេ ដូច្នេះសូមផ្តល់អាទិភាពដល់ "ត្រឹមត្រូវ រាល់ថ្ងៃ" ជាជាងចំនួនដងច្រើន។ របៀបរួមបញ្ចូលវាជាមួយកាឌីយ៉ូ និងលំហាត់កម្លាំង មាននៅក្នុង ផែនការលំហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍។
កំហុសទូទៅ៖ កុំហាត់ដោយការទប់ទឹកនោម
អ្នកប្រហែលជាឃើញដំបូន្មានឱ្យហាត់ដោយការទប់ទឹកនោមពាក់កណ្តាល។ ក្រៅពីការសាកម្តងដើម្បីស្វែងរកសាច់ដុំ Mayo Clinic មិនណែនាំវាទេ៖ ការទប់ពាក់កណ្តាលអាចធ្វើឱ្យប្លោកនោមមិនទទេទាំងស្រុង ហើយបង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគផ្លូវទឹកនោម។ កំហុសទូទៅផ្សេងទៀត៖
- ការទប់ដង្ហើម។ វាបង្កើនសម្ពាធក្នុងពោះ ហើយរុញបាតអាងត្រគាកចុះក្រោម។
- ការតឹងគូទ ឬភ្លៅ។ សាច់ដុំធំៗធ្វើការជំនួស ហើយបាតអាងត្រគាកមិនធ្វើការ។
- ការសង្កត់ចុះក្រោម។ នោះជាទិសផ្ទុយពីការរួញ។
- ភ្លេចបន្ធូរ។ ការទុកជាប់រហូតអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងឈឺ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើរកសាច់ដុំបាតអាងត្រគាកដោយរបៀបណា?
វាជាសាច់ដុំដែលអ្នកប្រើពេលទប់ខ្យល់មិនឱ្យចេញ៖ រួញជុំវិញរន្ធគូថ ហើយទាញឡើងទៅខាងក្នុង។ នៅមុខកញ្ចក់ គល់លិង្គនឹងលើកឡើងបន្តិចពេលអ្នករួញ។ ប្រសិនបើពោះ គូទ និងភ្លៅនៅតែធូរ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលើកឡើងជុំវិញរន្ធគូថ នោះអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។
តើគួរធ្វើលំហាត់ Kegel ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ?
ចំណុចចាប់ផ្តើមទូទៅគឺមួយឈុតមាន 8 ទៅ 10 ដង ដោយរួញទុកពីរបីវិនាទី ហើយបន្ធូររយៈពេលស្មើគ្នា បីដងក្នុងមួយថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍ ព្រឹក ថ្ងៃត្រង់ និងល្ងាច)។ នៅដំបូង មួយ ឬពីរឈុតក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ការសិក្សាភាគច្រើនលើបុរសដែលមាន ED ឬការចេញទឹកកាមលឿន បានបន្តហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃប្រហែល 12 សប្តាហ៍។
តើមានអ្វីដែលគួរជៀសវាងទេ?
មានបួនយ៉ាង៖ ការទប់ដង្ហើម (វារុញបាតអាងត្រគាកចុះក្រោម) ការតឹងពោះ ឬគូទ (សាច់ដុំធំៗធ្វើការជំនួស) ការទប់ទឹកនោមពាក់កណ្តាលម្តងហើយម្តងទៀតជាលំហាត់ (ប្លោកនោមអាចមិនទទេទាំងស្រុង) និងការបន្តហ្វឹកហាត់ទោះបីឈឺ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់វះកាត់ សូមសួរគ្រូពេទ្យវះកាត់របស់អ្នកមុនចាប់ផ្តើម។
ឯកសារយោង
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ចូលមើលខែតុលា ឆ្នាំ 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ចូលមើលខែតុលា ឆ្នាំ 2026)