হোম › গাইড › পুরুষদের কেগেল ব্যায়াম
নিয়মকানুনপুরুষদের কেগেল ব্যায়াম: কীভাবে করবেন
শেষে তালিকাভুক্ত পিয়ার-রিভিউড গবেষণা ও চিকিৎসা প্রতিষ্ঠানের নির্দেশনার ভিত্তিতে লেখা। কোনো চিকিৎসক পর্যালোচনা করেননি। সম্পাদকীয় নীতি
পুরুষদের কেগেল মানে মলদ্বার ও অণ্ডকোষের থলির মাঝখানে গভীরে থাকা পেলভিক ফ্লোর (PC) পেশিকে শ্বাস না আটকে কয়েক সেকেন্ড সংকুচিত রাখা, তারপর সমান সময় শিথিল করা। 8 থেকে 10 বারে এক সেট, দিনে তিনবার। মূল কথা হলো পেট, নিতম্ব ও উরু ঢিলা রাখা।
পেলভিক ফ্লোর কোথায়?
পেলভিক ফ্লোর হলো পিউবিক হাড় থেকে লেজের হাড় পর্যন্ত দোলনার মতো টানটান একদল পেশি। এটি মূত্রথলি ও প্রোস্টেটকে নিচ থেকে ধরে রাখে এবং মূত্রনালি ও মলদ্বার বন্ধ রাখে। পুরুষদের ক্ষেত্রে এটি লিঙ্গের গোড়ার সঙ্গেও যুক্ত, এবং একে প্রায়ই PC (পিউবোকক্সিজিয়াস) পেশি বলা হয়।
শিথিল
সংকুচিত
কীভাবে খুঁজে পাবেন
- যেন বায়ু আটকে রাখছেন, এভাবে মলদ্বার সংকুচিত করে ওপরে টানুন।
- কল্পনা করুন প্রস্রাব মাঝপথে থামাচ্ছেন (পেশি খুঁজে পেতে একবার করে দেখা ঠিক আছে, তবে প্রস্রাব থামিয়ে অনুশীলন করবেন না: মূত্রথলি পুরো খালি না হলে সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়তে পারে)।
- আয়নায় দেখলে সংকোচনের সময় লিঙ্গের গোড়া সামান্য ওপরে ওঠে।
মেমোরিয়াল স্লোন কেটারিং ক্যানসার সেন্টারের রোগী-নির্দেশিকাও একই কথা বলে, সঙ্গে "পেট, পা বা নিতম্বের পেশি ব্যবহার করবেন না" এবং "শ্বাস আটকে রাখবেন না"।
মূল কৌশল
- হাঁটু ভাঁজ করে চিত হয়ে শুয়ে কাঁধ ও কোমরের নিচের অংশ ঢিলা ছেড়ে দিন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মলদ্বার ও মূত্রনালির চারপাশ সংকুচিত করে ভেতরে-ওপরে টানুন।
- ধরে রাখার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। শ্বাস আটকাবেন না।
- সমান সময় নিয়ে ধীরে ধীরে শিথিল করুন। শিথিল করাও ব্যায়ামের অংশ।
- এক সেটে 8 থেকে 10 বার করুন। অভ্যস্ত হলে 1 সেকেন্ডের দ্রুত সংকোচনও যোগ করুন।
কতবার ও কতদিন
একটিমাত্র সঠিক উত্তর নেই, তবে প্রচলিত লক্ষ্য হলো দিনে তিনবার, প্রতিবার 2 থেকে 3 মিনিট, প্রতিদিন, আর 12 সপ্তাহে ধীরে ধীরে ধরে রাখার সময় বাড়ানো। অ্যাপটিও লেভেল বাড়াতে একই ধারণা ব্যবহার করে।
| সপ্তাহ | প্রতি সেট (দিনে 3 বার) |
|---|---|
| 1-2 | 3 সেকেন্ড সংকোচন, 3 সেকেন্ড শিথিল, x 10 |
| 3-6 | 6 সেকেন্ড সংকোচন, 6 সেকেন্ড শিথিল, x 10 |
| 7-12 | 10 সেকেন্ড সংকোচন, 10 সেকেন্ড শিথিল, x 8 |
বেশিরভাগ গবেষণায় প্রায় 12 সপ্তাহ (3 মাস) পর ফলাফল মাপা হয়েছে। 1 মিনিটের সেলফ-চেক আপনার জন্য একটি মাত্রা প্রস্তাব করে। ক্লান্ত পেশি ঠিকমতো সংকুচিত হয় না, তাই বেশি পুনরাবৃত্তির আগে "সঠিকভাবে, প্রতিদিন"-কে প্রাধান্য দিন। কার্ডিও ও স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের সঙ্গে মেলানোর উপায় আছে সাপ্তাহিক ব্যায়াম পরিকল্পনা-য়।
সাধারণ ভুল: প্রস্রাব থামিয়ে প্রশিক্ষণ নয়
প্রস্রাব মাঝপথে থামিয়ে প্রশিক্ষণের পরামর্শ চোখে পড়তে পারে। পেশি খুঁজে পেতে একবার চেষ্টার বাইরে মেয়ো ক্লিনিক এর বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়: মাঝপথে থামালে মূত্রথলি পুরো খালি না-ও হতে পারে এবং মূত্রনালির সংক্রমণের (UTI) ঝুঁকি বাড়তে পারে। অন্যান্য সাধারণ ভুল:
- শ্বাস আটকে রাখা। এতে পেটের ভেতরে চাপ বাড়ে আর পেলভিক ফ্লোর নিচে নেমে যায়।
- নিতম্ব বা উরু শক্ত করা। বড় পেশিগুলো কাজটা নিয়ে নেয়, পেলভিক ফ্লোর কিছুই করে না।
- নিচের দিকে চাপ দেওয়া। এটি সংকোচনের ঠিক উল্টো দিক।
- শিথিল করতে ভুলে যাওয়া। সারাক্ষণ শক্ত করে রাখলে ক্লান্তি ও ব্যথা হতে পারে।
জিজ্ঞাসা
পেলভিক ফ্লোরের পেশি কীভাবে খুঁজে পাব?
বায়ু আটকে রাখতে আপনি যে পেশি ব্যবহার করেন, সেগুলোই: মলদ্বারের চারপাশ চেপে ধরে ভেতরের দিকে টেনে তুলুন। আয়নায় দেখলে সংকোচনের সময় লিঙ্গের গোড়া সামান্য ওপরে ওঠে। পেট, নিতম্ব আর উরু ঢিলা থাকলে এবং মলদ্বারের চারপাশে টান অনুভব করলে আপনি সঠিক পেশিই ব্যবহার করছেন।
দিনে কতবার কেগেল করব?
শুরুতে সাধারণত এক সেটে 8 থেকে 10 বার সংকোচন করা হয়, প্রতিবার কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে সমান সময় শিথিল রাখা হয়, দিনে তিনবার (যেমন সকাল, দুপুর ও রাতে)। প্রথম দিকে দিনে এক বা দুই সেটও ঠিক আছে। ED বা দ্রুত বীর্যপাতে ভোগা পুরুষদের নিয়ে বেশিরভাগ গবেষণায় প্রায় 12 সপ্তাহ প্রতিদিন প্রশিক্ষণ চালানো হয়েছিল।
কোন বিষয়গুলো এড়িয়ে চলা উচিত?
চারটি বিষয়: শ্বাস আটকে রাখা (এতে পেলভিক ফ্লোরে নিচের দিকে চাপ পড়ে), পেট বা নিতম্ব শক্ত করা (বড় পেশিগুলো কাজটা নিজেরা করে ফেলে), অনুশীলন হিসেবে বারবার প্রস্রাবের মাঝপথে থামানো (মূত্রথলি পুরোপুরি খালি না-ও হতে পারে) এবং ব্যথা হলেও চালিয়ে যাওয়া। আপনার কোনো অস্ত্রোপচার হয়ে থাকলে শুরু করার আগে সার্জনকে জিজ্ঞেস করুন।
তথ্যসূত্র
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (অক্টোবর 2026-এ দেখা)