Главная › Руководства › Упражнения Кегеля для мужчин
Как выполнятьУпражнения Кегеля для мужчин: как их выполнять
Написано на основе рецензируемых исследований и рекомендаций медицинских учреждений, перечисленных в конце. Не проверено врачом. Редакционная политика
Упражнение Кегеля для мужчин — это сокращение мышц тазового дна (PC-мышцы) глубоко между задним проходом и мошонкой на несколько секунд без задержки дыхания с последующим расслаблением на то же время. Делайте 8–10 повторений как один подход, три раза в день. Главное — чтобы живот, ягодицы и бёдра оставались расслабленными.
Где тазовое дно?
Тазовое дно — это группа мышц, натянутых, как гамак, от лобковой кости до копчика. Оно поддерживает мочевой пузырь и простату снизу и закрывает уретру и задний проход. У мужчин оно также соединяется с основанием пениса, и его часто называют PC (лобково-копчиковой) мышцей.
Расслаблено
Сокращено
Как его найти
- Сожмите и подтяните задний проход, как будто сдерживаете газы.
- Представьте, что прерываете мочеиспускание на середине (попробовать один раз, чтобы найти мышцу, можно, но не тренируйтесь, прерывая мочеиспускание: мочевой пузырь может не опорожниться полностью, что может повысить риск инфекции).
- В зеркале видно, что основание пениса слегка приподнимается при сокращении.
Руководство для пациентов Memorial Sloan Kettering Cancer Center даёт те же подсказки, а также «не используйте мышцы живота, ног или ягодиц» и «не задерживайте дыхание».
Базовая техника
- Лягте на спину, согните колени и расслабьте плечи и поясницу.
- На выдохе сожмите и подтяните внутрь область вокруг заднего прохода и уретры.
- Во время удержания дышите как обычно. Не задерживайте дыхание.
- Медленно расслабьтесь в течение того же времени. Расслабление — часть упражнения.
- Повторите 8–10 раз — это один подход. Когда привыкнете, добавьте быстрые сокращения по 1 секунде.
Сколько и как долго
Единственно правильного ответа нет, но распространённая цель — три раза в день по 2–3 минуты, каждый день, постепенно удлиняя удержание в течение 12 недель. Приложение использует ту же идею, чтобы повышать уровень.
| Недели | Каждый подход (3 раза в день) |
|---|---|
| 1–2 | Сокращение 3 с, расслабление 3 с, × 10 |
| 3–6 | Сокращение 6 с, расслабление 6 с, × 10 |
| 7–12 | Сокращение 10 с, расслабление 10 с, × 8 |
Большинство исследований оценивали результаты примерно через 12 недель (3 месяца). 1-минутный самотест подскажет частоту именно для вас. Уставшие мышцы перестают правильно сокращаться, поэтому «правильно и каждый день» важнее, чем больше повторений. Сочетание с кардио и силовыми тренировками — в недельном плане упражнений.
Типичные ошибки: не тренируйтесь, прерывая мочеиспускание
Можно встретить совет тренироваться, прерывая мочеиспускание на середине. Кроме одной пробы, чтобы найти мышцу, Mayo Clinic этого не советует: остановка на середине может помешать мочевому пузырю полностью опорожниться и повысить риск инфекции мочевых путей. Другие типичные ошибки:
- Задержка дыхания. Повышает давление в животе и давит тазовое дно вниз.
- Напряжение ягодиц или бёдер. Крупные мышцы перехватывают работу, а тазовое дно не работает.
- Натуживание. Это движение в направлении, противоположном сокращению.
- Забывать расслабляться. Постоянное напряжение может вызвать усталость и боль.
Частые вопросы
Как найти мышцы тазового дна?
Это мышцы, которыми вы сдерживаете газы: сожмите область вокруг заднего прохода и подтяните её внутрь. В зеркале видно, что основание пениса слегка приподнимается при сокращении. Если живот, ягодицы и бёдра остаются расслабленными, а вы чувствуете подъём вокруг заднего прохода, вы работаете нужными мышцами.
Сколько упражнений Кегеля делать в день?
Обычное начало — один подход из 8–10 сокращений, каждое удерживается несколько секунд и расслабляется на то же время, три раза в день (например, утром, днём и вечером). Поначалу достаточно одного-двух подходов в день. В большинстве исследований с участием мужчин с эректильной дисфункцией или преждевременной эякуляцией ежедневные тренировки длились около 12 недель.
Чего следует избегать?
Четырёх вещей: задерживать дыхание (это давит тазовое дно вниз), напрягать живот или ягодицы (работу перехватывают крупные мышцы), раз за разом прерывать мочеиспускание в качестве упражнения (мочевой пузырь может не опорожниться полностью) и продолжать, несмотря на боль. Если вы перенесли операцию, перед началом спросите своего хирурга.
Источники
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (просмотрено в октябре 2026 г.)