דף הבית › מדריכים › תרגילי קגל לגברים
איך עושיםתרגילי קגל לגברים: איך עושים אותם
נכתב על סמך מחקרים שעברו ביקורת עמיתים והנחיות של מוסדות רפואיים, המפורטים בסוף. לא נבדק על ידי רופא. מדיניות מערכת
תרגיל קגל לגברים פירושו לכווץ את שרירי רצפת האגן (PC), שנמצאים עמוק בין פי הטבעת לשק האשכים, למשך כמה שניות בלי לעצור את הנשימה, ואז לשחרר לאותו זמן. עשה 8 עד 10 כסט, שלוש פעמים ביום. העיקר הוא להשאיר את הבטן, הישבן והירכיים רפויים.
איפה נמצאת רצפת האגן?
רצפת האגן היא קבוצת שרירים שמתוחה כמו ערסל מעצם החיק ועד עצם הזנב. היא תומכת בשלפוחית ובערמונית מלמטה וסוגרת את השופכה ואת פי הטבעת. אצל גברים היא מחוברת גם לבסיס הפין, ולעיתים קרובות קוראים לה שריר ה-PC (pubococcygeus).
רפוי
מכווץ
איך מאתרים אותה
- כווץ והרם את אזור פי הטבעת כאילו אתה עוצר גזים.
- דמיין שאתה עוצר את זרם השתן באמצע (לנסות פעם אחת כדי לאתר את השריר זה בסדר, אבל אל תתאמן בעצירת שתן: ייתכן שהשלפוחית לא תתרוקן עד הסוף, וזה עלול להעלות את הסיכון לזיהום).
- מול מראה, בסיס הפין מתרומם מעט בזמן הכיווץ.
מדריך המטופלים של המרכז לסרטן ממוריאל סלואן קטרינג נותן את אותם סימנים, יחד עם "אל תשתמש בשרירי הבטן, הרגליים או הישבן" ו"אל תעצור את הנשימה".
הטכניקה הבסיסית
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות, ותן לכתפיים ולגב התחתון להתרפות.
- תוך כדי נשיפה, כווץ ומשוך פנימה ולמעלה את האזור סביב פי הטבעת והשופכה.
- המשך לנשום כרגיל בזמן ההחזקה. אל תעצור את הנשימה.
- שחרר לאט באותו משך זמן. השחרור הוא חלק מהתרגיל.
- חזור 8 עד 10 פעמים לסט אחד. כשזה נוח לך, הוסף כיווצים מהירים של שנייה.
כמה ולכמה זמן
אין תשובה אחת נכונה, אבל יעד מקובל הוא שלוש פעמים ביום, 2 עד 3 דקות בכל פעם, כל יום, תוך הארכה הדרגתית של ההחזקה במשך 12 שבועות. האפליקציה משתמשת באותו רעיון כדי להעלות רמה.
| שבועות | כל סט (3 פעמים ביום) |
|---|---|
| 1-2 | כיווץ 3 שנ׳, שחרור 3 שנ׳, × 10 |
| 3-6 | כיווץ 6 שנ׳, שחרור 6 שנ׳, × 10 |
| 7-12 | כיווץ 10 שנ׳, שחרור 10 שנ׳, × 8 |
רוב המחקרים מדדו תוצאות אחרי כ-12 שבועות (3 חודשים). הבדיקה העצמית של דקה מציעה תדירות שמתאימה לך. שרירים עייפים מפסיקים להתכווץ כמו שצריך, לכן העדף "נכון, כל יום" על פני עוד חזרות. שילוב עם אירובי ואימוני כוח מוסבר בתוכנית האימונים השבועית.
טעויות נפוצות: אל תתאמן בעצירת שתן
ייתכן שתיתקל בעצה להתאמן על ידי עצירת השתן באמצע. מעבר לניסיון אחד לאיתור השריר, Mayo Clinic ממליצה שלא לעשות זאת: עצירה באמצע עלולה למנוע מהשלפוחית להתרוקן עד הסוף ולהעלות את הסיכון לדלקת בדרכי השתן. טעויות נפוצות אחרות:
- עצירת הנשימה. היא מעלה את הלחץ בבטן ודוחפת את רצפת האגן כלפי מטה.
- כיווץ הישבן או הירכיים. השרירים הגדולים לוקחים את העבודה ורצפת האגן לא עובדת.
- דחיפה כלפי מטה. זה הכיוון ההפוך לכיווץ.
- שכחה לשחרר. החזקה מתמדת עלולה לגרום לעייפות ולכאב.
שאלות נפוצות
איך אני מוצא את שרירי רצפת האגן?
אלה השרירים שבהם אתה משתמש כדי לעצור גזים: כווץ את האזור סביב פי הטבעת ומשוך אותו פנימה ולמעלה. מול מראה, בסיס הפין מתרומם מעט בזמן הכיווץ. אם הבטן, הישבן והירכיים נשארים רפויים ואתה מרגיש הרמה סביב פי הטבעת, אתה משתמש בשרירים הנכונים.
כמה תרגילי קגל לעשות ביום?
נקודת פתיחה מקובלת היא סט של 8 עד 10 כיווצים, כל אחד מוחזק כמה שניות ומשוחרר לאותו זמן, שלוש פעמים ביום (למשל בבוקר, בצהריים ובערב). בהתחלה גם סט אחד או שניים ביום זה בסדר. ברוב המחקרים בגברים עם בעיות זקפה או שפיכה מוקדמת, האימון היומי נמשך כ-12 שבועות.
ממה כדאי להימנע?
ארבעה דברים: עצירת הנשימה (היא דוחפת את רצפת האגן כלפי מטה), כיווץ הבטן או הישבן (השרירים הגדולים לוקחים את העבודה), עצירת השתן באמצע שוב ושוב כתרגול (ייתכן שהשלפוחית לא תתרוקן עד הסוף), והמשך למרות כאב. אם עברת ניתוח, שאל את המנתח לפני שתתחיל.
מקורות
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (נבדק באוקטובר 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (נבדק באוקטובר 2026)