דף הבית › מדריכים › תוכנית אימונים שבועית
תוכניתרצפת האגן, אירובי וכוח: בונים תוכנית שבועית לגברים
נכתב על סמך מחקרים שעברו ביקורת עמיתים והנחיות של מוסדות רפואיים, המפורטים בסוף. לא נבדק על ידי רופא. מדיניות מערכת
מחקרים על בעיות זקפה ושפיכה ועל פעילות גופנית בדקו שלושה דברים: אימון רצפת האגן, פעילות אירובית ואימוני כוח. על סמך המינונים במחקרים האלה, היעד הוא אימון רצפת האגן שלוש פעמים ביום, אירובי 150 עד 160 דקות בשבוע ואימוני כוח 2 עד 3 פעמים בשבוע. המחקרים ברובם קטנים, ופעילות גופנית אינה מחליפה טיפול רפואי.
שלושה עמודי תווך, וכמה מכל אחד
המספרים האלה מבוססים על מה שהמשתתפים עשו בכל מחקר. לא צריך את הכול מהיום הראשון; התקדם לשם מהנקודה שבה אתה נמצא היום.
למה לשלב את שלושתם
רצפת האגן מקיפה את בסיס הפין ומעורבת בשמירה על זקפה ובשפיכה. אבל הזקפה עצמה תלויה בכלי הדם, ובעיות זקפה קשורות לעיתים קרובות לטרשת עורקים, השמנה, יתר לחץ דם וסוכרת.
לכן המחקר הגיע משני כיוונים: אימון שרירי רצפת האגן, ושיפור זרימת הדם בכל הגוף והמשקל באמצעות פעילות אירובית ואימוני כוח. שילוב של שלושתם מכסה את שני הכיוונים.
מה המחקר מראה
אימון רצפת האגן
לבעיות זקפה יש ניסוי אקראי עם 55 גברים בבריטניה (Dorey ועמיתיו, 2004); לשפיכה מוקדמת, מחקר של 12 שבועות עם 40 גברים באיטליה (Pastore ועמיתיו, 2014). המספרים והמגבלות מופיעים במה אימון רצפת האגן עושה לגברים.
פעילות אירובית
- מי
- גברים עם בעיות זקפה הקשורות לחוסר פעילות, השמנה, יתר לחץ דם, תסמונת מטבולית או מחלת לב
- מינון מוצע
- פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה במינון שלמעלה (160 דקות בשבוע)
- הסתייגות
- לא חל על בעיות זקפה שנובעות מסיבות אחרות
- קבוצות
- ריצה / תרופה (דפוקסטין) / פעילות קלה מדומה
- דווח
- הזמן עד השפיכה עלה בקבוצת הריצה, בערך באותה מידה כמו בקבוצת התרופה
- הסתייגות
- ניסוי קטן וקצר
אימוני כוח (עם אירובי)
- מי
- גברים שטופלו בסרטן הערמונית
- שיטה
- 20-30 דקות פעילות אירובית ועוד 6-8 תרגילי כוח (6-12 חזרות כל אחד), שלוש פעמים בשבוע
- דווח
- אחרי 6 חודשים, לקבוצת האימון היו ציוני תפקוד זקפה טובים יותר מאשר בטיפול הרגיל
- הסתייגות
- גברים עם סרטן הערמונית; ייתכן שהתוצאות לא חלות על גברים אחרים
סקירה משנת 2023 של אוניברסיטה בריטית כינתה גם היא את המחקר על פעילות גופנית ושפיכה מוקדמת (ריצה ואימון רצפת האגן) מבטיח, וקראה למחקרים גדולים יותר.
שבוע לדוגמה
דוגמה אחת שמתקרבת למינונים מהמחקרים. רצפת האגן שלוש פעמים ביום, כל יום. אירובי 30 דקות ב-5 ימים (150 דקות בשבוע), ואימוני כוח ב-3 מהימים האלה.
| יום | אירובי | כוח |
|---|---|---|
| שני | 30 דק׳ | 15-20 דק׳ |
| שלישי | 30 דק׳ | מנוחה |
| רביעי | 30 דק׳ | 15-20 דק׳ |
| חמישי | מנוחה | מנוחה |
| שישי | 30 דק׳ | 15-20 דק׳ |
| שבת | 30 דק׳ | מנוחה |
| ראשון | מנוחה | מנוחה |
אם לא התאמנת זמן מה, התחל במה שתוכל להתמיד בו, למשל 20 דקות של הליכה מהירה ב-3 עד 4 ימים, והתקדם בהדרגה. אימוני כוח אפשר להתחיל בתרגילים לפלג הגוף התחתון ולליבה בלי ציוד, כמו סקוואטים וגשרים.
12 השבועות
רוב המחקרים מדדו תוצאות אחרי 3 עד 6 חודשים. התייחס ל-12 שבועות כאל המחזור הראשון והעלה רמה בהדרגה.
| שבועות | החזקת רצפת האגן | אירובי וכוח |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 שנ׳ | מהרמה הנוכחית שלך, לא קשה מדי |
| 3-6 | 5-7 שנ׳ | להאריך בהדרגה את האירובי |
| 7-12 | 8-10 שנ׳ | להתקרב ל-150 דק׳/שבוע ולאימוני כוח 2-3 פעמים/שבוע |
החלט אם לעלות רמה לפי התחושה באימון. אם "קל" חוזר שוב ושוב, עלה מעט; אם "קשה" חוזר, רד.
נסה את טיימר הקגל החינמינסה כאן סט אחד של רצפת האגן. כווץ ושחרר 10 פעמים בקצב של התרשים הזז. בלי הרשמה, בלי אפליקציה.מגבלות ואזהרות
- כל המחקרים היו קטנים (מעשרות גברים ועד כמאה) ונמשכו 3 עד 6 חודשים.
- רובם השתמשו בפעילות בליווי; אימון לבד או עם אפליקציה לא בהכרח ייתן את אותן תוצאות.
- פעילות גופנית אינה טיפול מבוסס לבעיות זקפה או לשפיכה מוקדמת.
- אם יש לך מחלת לב, יתר לחץ דם או סוכרת, או שלא היית פעיל זמן מה, שאל רופא לפני שתתחיל. הפסק אם מופיעים כאבים בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת.
- בעיות זקפה יכולות להיות סימן למחלת לב או כלי דם. ראה מתי לפנות לרופא.
שאלות נפוצות
האם אימון רצפת האגן מספיק לבדו?
מחקרים על בעיות זקפה, שפיכה מוקדמת ופעילות גופנית בדקו גם פעילות אירובית (כ-150 דקות בשבוע) ופעילות אירובית בשילוב אימוני כוח. רובם מחקרים קטנים, ופעילות גופנית אינה תחליף לטיפול רפואי. תוכנית האימונים השבועית שלנו משלבת את שלושתם.
כמה תרגילי קגל לעשות ביום?
נקודת פתיחה מקובלת היא סט של 8 עד 10 כיווצים, כל אחד מוחזק כמה שניות ומשוחרר לאותו זמן, שלוש פעמים ביום (למשל בבוקר, בצהריים ובערב). בהתחלה גם סט אחד או שניים ביום זה בסדר. ברוב המחקרים בגברים עם בעיות זקפה או שפיכה מוקדמת, האימון היומי נמשך כ-12 שבועות.
מקורות
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (נבדק באוקטובר 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (נבדק באוקטובר 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (נבדק באוקטובר 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (נבדק באוקטובר 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (נבדק באוקטובר 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (נבדק באוקטובר 2026)