قاع الحوض والتمارين الهوائية والقوة: بناء خطة أسبوعية للرجال

ثلاث ركائز، وكم من كل منها

تستند هذه الأرقام إلى ما أدّاه المشاركون في كل دراسة. لست مضطرًا إلى تطبيقها كلها من اليوم الأول؛ تقدّم نحوها انطلاقًا من مستواك الحالي.

لماذا الجمع بين الثلاثة

يحيط قاع الحوض بقاعدة القضيب ويشارك في الحفاظ على الانتصاب وفي القذف. لكن الانتصاب نفسه يعتمد على الأوعية الدموية، وكثيرًا ما يرتبط ضعف الانتصاب بتصلّب الشرايين والسمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري.

لذلك جاءت الأبحاث من اتجاهين: تدريب عضلات قاع الحوض، وتحسين تدفق الدم في الجسم كله والوزن بالتمارين الهوائية وتمارين القوة. والجمع بين الثلاثة يغطي الاتجاهين.

ما تُظهره الأبحاث

تدريب قاع الحوض

لضعف الانتصاب هناك تجربة عشوائية على 55 رجلًا في المملكة المتحدة (Dorey وآخرون، 2004)؛ ولسرعة القذف دراسة لمدة 12 أسبوعًا على 40 رجلًا في إيطاليا (Pastore وآخرون، 2014). الأرقام والقيود في ما الذي يقدّمه تدريب قاع الحوض للرجال.

التمارين الهوائية

تمارين القوة (مع التمارين الهوائية)

ووصفت مراجعة أجرتها جامعة بريطانية عام 2023 أبحاث الرياضة في سرعة القذف (الجري وتدريب قاع الحوض) بأنها واعدة، مع الدعوة إلى دراسات أكبر.

نموذج لأسبوع

مثال يقترب من جرعات الدراسات. قاع الحوض ثلاث مرات يوميًا، كل يوم. تمارين هوائية 30 دقيقة في 5 أيام (150 دقيقة أسبوعيًا)، وتمارين القوة في 3 من تلك الأيام.

إذا لم تمارس الرياضة منذ مدة، فابدأ بما تستطيع المواظبة عليه، مثل 20 دقيقة من المشي السريع في 3 إلى 4 أيام، ثم تدرّج. ويمكن أن تبدأ تمارين القوة بحركات للجزء السفلي من الجسم وعضلات الجذع لا تحتاج إلى معدّات، مثل القرفصاء وتمرين الجسر.

الأسابيع الاثنا عشر

قاست معظم الدراسات النتائج بعد 3 إلى 6 أشهر. اعتبر 12 أسبوعًا المرحلة الأولى، وارفع المستوى تدريجيًا.

قرّر رفع المستوى بحسب إحساسك بالجلسة. إذا تكرّر "سهلة"، فارفعه قليلًا؛ وإذا تكرّر "صعبة"، فخفّضه.

جرّب مؤقّت كيجل المجانيجرّب مجموعة واحدة لقاع الحوض هنا. اشدد وأرخِ 10 مرات على إيقاع الرسم المتحرك. بلا تسجيل ولا تطبيق.

القيود والتحذيرات

• كانت كل الدراسات صغيرة (من عشرات الرجال إلى نحو مئة) واستمرت 3 إلى 6 أشهر.
• استخدم معظمها تمارين تحت إشراف؛ وقد لا يعطي التدريب بمفردك أو عبر تطبيق النتائج نفسها.
• الرياضة ليست علاجًا معتمدًا لضعف الانتصاب أو سرعة القذف.
• إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري، أو كنت قليل النشاط منذ مدة، فاسأل الطبيب قبل البدء. وتوقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار.
• قد يكون ضعف الانتصاب علامة على مرض في القلب أو الأوعية الدموية. راجع متى تراجع الطبيب.

الأسئلة الشائعة

المراجع

1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
3. Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
4. Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
5. Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
6. Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)

تابع القراءة

• تمارين كيجل للرجالتحديد العضلة، والتكرارات، والوضعية
• ما الذي يقدّمه تدريب قاع الحوض للرجال5 نتائج من الأبحاث
• سرعة القذف: ما الذي يمكنك فعلهالأساليب الذاتية والخيارات الطبية