Trang chủ › Cẩm nang › Kế hoạch tập luyện hằng tuần
Kế hoạchSàn chậu, aerobic và sức mạnh: xây dựng kế hoạch tuần cho nam giới
Viết dựa trên các nghiên cứu đã qua bình duyệt và hướng dẫn của các cơ sở y tế, liệt kê ở cuối bài. Chưa được bác sĩ thẩm định. Chính sách biên tập
Nghiên cứu về các vấn đề cương cứng, xuất tinh và vận động đã xem xét ba thứ: tập sàn chậu, aerobic và tập sức mạnh. Dựa trên liều dùng trong các nghiên cứu đó, mục tiêu là tập sàn chậu ba lần mỗi ngày, aerobic 150-160 phút mỗi tuần và tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Phần lớn nghiên cứu còn nhỏ, và vận động không thay thế việc khám chữa bệnh.
Ba trụ cột và liều lượng
Các con số này dựa trên những gì người tham gia đã làm trong từng nghiên cứu. Bạn không cần làm hết ngay từ ngày đầu; hãy tiến dần từ mức hiện tại.
Vì sao nên kết hợp cả ba
Sàn chậu bao quanh gốc dương vật và tham gia vào việc duy trì cương cứng và xuất tinh. Tuy nhiên, bản thân sự cương cứng phụ thuộc vào mạch máu, và RLCD thường liên quan đến xơ vữa động mạch, béo phì, tăng huyết áp và tiểu đường.
Vì vậy nghiên cứu đi theo hai hướng: tập các cơ sàn chậu, và cải thiện tuần hoàn toàn thân và cân nặng bằng aerobic và tập sức mạnh. Kết hợp cả ba là bao quát cả hai hướng.
Nghiên cứu cho thấy gì
Tập sàn chậu
Với RLCD có một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 55 nam giới tại Anh (Dorey và cộng sự, 2004); với xuất tinh sớm, một nghiên cứu 12 tuần trên 40 nam giới tại Ý (Pastore và cộng sự, 2014). Số liệu và giới hạn có trong tập sàn chậu mang lại gì cho nam giới.
Aerobic
- Đối tượng
- Nam giới bị RLCD liên quan đến ít vận động, béo phì, tăng huyết áp, hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tim
- Liều gợi ý
- Aerobic cường độ vừa đến cao theo liều trên (160 phút mỗi tuần)
- Lưu ý
- Không áp dụng cho RLCD do nguyên nhân khác
- Các nhóm
- Chạy bộ / thuốc (dapoxetine) / vận động nhẹ giả định
- Kết quả báo cáo
- Thời gian đến khi xuất tinh tăng ở nhóm chạy bộ, mức tăng gần tương đương nhóm dùng thuốc
- Lưu ý
- Thử nghiệm nhỏ, thời gian ngắn
Tập sức mạnh (kết hợp aerobic)
- Đối tượng
- Nam giới đã điều trị ung thư tuyến tiền liệt
- Phương pháp
- 20-30 phút aerobic cộng 6-8 bài sức mạnh (mỗi bài 6-12 lần), ba lần mỗi tuần
- Kết quả báo cáo
- Sau 6 tháng, nhóm tập có điểm chức năng cương tốt hơn nhóm chăm sóc thông thường
- Lưu ý
- Nam giới bị ung thư tuyến tiền liệt; kết quả có thể không áp dụng cho người khác
Một bài tổng quan năm 2023 của một trường đại học Anh cũng đánh giá nghiên cứu về vận động cho xuất tinh sớm (chạy bộ và tập sàn chậu) là đầy hứa hẹn, đồng thời kêu gọi nghiên cứu lớn hơn.
Một tuần mẫu
Một ví dụ tiến gần đến liều trong nghiên cứu. Sàn chậu ba lần mỗi ngày, hằng ngày. Aerobic 30 phút trong 5 ngày (150 phút mỗi tuần), và tập sức mạnh vào 3 trong số những ngày đó.
| Ngày | Aerobic | Sức mạnh |
|---|---|---|
| T2 | 30 phút | 15-20 phút |
| T3 | 30 phút | Nghỉ |
| T4 | 30 phút | 15-20 phút |
| T5 | Nghỉ | Nghỉ |
| T6 | 30 phút | 15-20 phút |
| T7 | 30 phút | Nghỉ |
| CN | Nghỉ | Nghỉ |
Nếu lâu rồi không tập, hãy bắt đầu với mức bạn duy trì được, như đi bộ nhanh 20 phút 3-4 ngày mỗi tuần, rồi tăng dần. Tập sức mạnh có thể bắt đầu bằng các bài thân dưới và cơ lõi không cần dụng cụ như squat và nâng hông.
12 tuần
Phần lớn nghiên cứu đánh giá kết quả sau 3-6 tháng. Hãy xem 12 tuần là chặng đầu và nâng mức dần dần.
| Tuần | Giữ sàn chậu | Aerobic và sức mạnh |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 giây | Từ mức hiện tại, không quá sức |
| 3-6 | 5-7 giây | Kéo dài dần thời gian aerobic |
| 7-12 | 8-10 giây | Tiến tới 150 phút/tuần và sức mạnh 2-3 lần/tuần |
Quyết định có tăng mức hay không dựa trên cảm nhận sau buổi tập. Nếu "dễ" lặp lại nhiều lần, tăng lên một chút; nếu "khó" lặp lại nhiều lần, giảm xuống.
Thử đồng hồ Kegel miễn phíThử một hiệp sàn chậu tại đây. Siết và thả lỏng 10 lần theo nhịp hình động. Không đăng ký, không cần ứng dụng.Giới hạn và lưu ý
- Mọi nghiên cứu đều nhỏ (vài chục đến khoảng một trăm người) và kéo dài 3-6 tháng.
- Phần lớn là tập có giám sát; tự tập hoặc tập với ứng dụng có thể không cho kết quả như vậy.
- Vận động chưa phải là phương pháp điều trị chuẩn cho RLCD hay xuất tinh sớm.
- Nếu bạn bị bệnh tim, tăng huyết áp hoặc tiểu đường, hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu. Dừng lại nếu bị đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt.
- RLCD có thể là dấu hiệu của bệnh tim mạch. Xem khi nào nên đi khám.
Hỏi đáp
Chỉ tập cơ sàn chậu thôi có đủ không?
Các nghiên cứu về RLCD, xuất tinh sớm và vận động còn xem xét tập aerobic (khoảng 150 phút mỗi tuần) và aerobic kết hợp tập sức mạnh. Phần lớn là nghiên cứu nhỏ, và vận động không thay thế việc khám chữa bệnh. Kế hoạch tập luyện hằng tuần của chúng tôi kết hợp cả ba.
Mỗi ngày nên tập Kegel bao nhiêu lần?
Mức khởi đầu phổ biến là một hiệp 8-10 lần co, mỗi lần giữ vài giây rồi thả lỏng trong thời gian tương đương, ngày 3 lần (ví dụ sáng, trưa và tối). Lúc đầu tập 1-2 hiệp mỗi ngày cũng được. Phần lớn nghiên cứu ở nam giới bị RLCD hoặc xuất tinh sớm duy trì tập hằng ngày khoảng 12 tuần.
Tài liệu tham khảo
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (truy cập tháng 10/2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (truy cập tháng 10/2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (truy cập tháng 10/2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (truy cập tháng 10/2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (truy cập tháng 10/2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (truy cập tháng 10/2026)