Басты бет › Нұсқаулықтар › Апталық жаттығу жоспары
ЖоспарЖамбас түбі, кардио және күш: ерлерге апталық жоспар құру
Соңында тізімделген рецензияланған зерттеулер мен медициналық ұйымдардың нұсқауларына сүйеніп жазылды. Дәрігер тексермеген. Редакциялық саясат
Эрекция мен эякуляция мәселелері және жаттығу туралы зерттеулер үш нәрсені қарастырған: жамбас түбі жаттығулары, аэробты жүктеме және күш жаттығулары. Сол зерттеулердегі мөлшерге сүйенсек, мақсат: жамбас түбі жаттығулары күніне үш рет, кардио аптасына 150-160 минут және күш жаттығулары аптасына 2-3 рет. Зерттеулердің көбі шағын, ал жаттығу дәрігер көмегінің орнын баспайды.
Үш тірек және мөлшері
Бұл сандар әр зерттеуде қатысушылар орындаған жүктемеге негізделген. Бәрін бірінші күннен бастау қажет емес; қазіргі деңгейіңізден бастап, соған қарай біртіндеп жылжыңыз.
Неге үшеуін үйлестіру керек
Жамбас түбі жыныс мүшесінің түбін қоршап жатады және эрекцияны ұстап тұруға әрі эякуляцияға қатысады. Бірақ эрекцияның өзі қан тамырларына байланысты, ал ЭД көбіне артериялардың қатаюымен, семіздікпен, жоғары қан қысымымен және қант диабетімен байланысты.
Сондықтан зерттеулер екі бағыттан келген: жамбас түбі бұлшықеттерін жаттықтыру және аэробты әрі күш жаттығулары арқылы бүкіл денедегі қан айналымы мен салмақты жақсарту. Үшеуін үйлестіру екі бағытты да қамтиды.
Зерттеулер не көрсетеді
Жамбас түбі жаттығулары
ЭД бойынша Ұлыбританияда 55 ерге жүргізілген рандомизацияланған зерттеу бар (Dorey және әріптестері, 2004); ерте эякуляция бойынша Италияда 40 ерге жүргізілген 12 апталық зерттеу бар (Pastore және әріптестері, 2014). Сандар мен шектеулер жамбас түбі жаттығулары ерлерге не береді мақаласында.
Аэробты жүктеме
- Кімдер
- Қимылсыздықпен, семіздікпен, жоғары қан қысымымен, метаболизмдік синдроммен не жүрек ауруымен байланысты ЭД-сы бар ерлер
- Ұсынылған мөлшер
- Жоғарыдағы мөлшердегі орташа не жоғары қарқынды аэробты жүктеме (аптасына 160 минут)
- Ескерту
- Басқа себептерден болған ЭД-ға қатысты емес
- Топтар
- Жүгіру / дәрі (дапоксетин) / жеңіл жалған жаттығу
- Хабарланғаны
- Жүгіру тобында эякуляцияға дейінгі уақыт ұзарған, шамамен дәрі тобындағыдай
- Ескерту
- Шағын әрі қысқа зерттеу
Күш жаттығулары (кардиомен бірге)
- Кімдер
- Қуық асты безі обырынан ем алған ерлер
- Әдіс
- 20-30 минут аэробты жүктеме және 6-8 күш жаттығуы (әрқайсысы 6-12 қайталау), аптасына үш рет
- Хабарланғаны
- 6 айдан кейін жаттығу тобының эректильді функция көрсеткіштері әдеттегі күтім тобынан жақсырақ болған
- Ескерту
- Қуық асты безі обыры бар ерлер; нәтиже басқа ерлерге қатысты болмауы мүмкін
Ұлыбритания университетінің 2023 жылғы шолуы да ерте эякуляция кезіндегі жаттығу (жүгіру және жамбас түбі жаттығулары) туралы зерттеулерді үміт күттіретін деп атап, ауқымдырақ зерттеулер жүргізуге шақырған.
Үлгі апта
Зерттеулердегі мөлшерге жақындайтын бір мысал. Жамбас түбі күн сайын, күніне үш рет. Кардио 5 күн 30 минуттан (аптасына 150 минут), ал сол күндердің 3-інде күш жаттығулары.
| Күн | Кардио | Күш |
|---|---|---|
| Дс | 30 мин | 15-20 мин |
| Сс | 30 мин | Демалыс |
| Ср | 30 мин | 15-20 мин |
| Бс | Демалыс | Демалыс |
| Жм | 30 мин | 15-20 мин |
| Сб | 30 мин | Демалыс |
| Жс | Демалыс | Демалыс |
Ұзақ уақыт жаттықпаған болсаңыз, аптасына 3-4 күн 20 минут жылдам жаяу жүру сияқты жалғастыра алатын жүктемеден бастап, біртіндеп арттырыңыз. Күш жаттығуларын отырып-тұру мен көпір сияқты құралсыз аяқ пен кор жаттығуларынан бастауға болады.
12 апта
Зерттеулердің көбі нәтижені 3-6 айдан кейін өлшеген. 12 аптаны алғашқы кезең деп қарап, деңгейді біртіндеп көтеріңіз.
| Апталар | Жамбас түбін ұстау | Кардио және күш |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 с | Қазіргі деңгейіңізден, тым ауыр емес |
| 3-6 | 5-7 с | Кардионы біртіндеп ұзарту |
| 7-12 | 8-10 с | Аптасына 150 минутқа және күш жаттығуларын аптасына 2-3 ретке жақындату |
Деңгейді көтеру-көтермеуді сессияның қалай өткеніне қарап шешіңіз. «Жеңіл» жиі қайталанса, сәл көтеріңіз; «ауыр» жиі қайталанса, төмендетіңіз.
Тегін Кегель таймерін байқап көріңізЖамбас түбі жаттығуының бір сетін осы жерде байқап көріңіз. Қозғалатын суреттің ырғағымен 10 рет қысып, босатыңыз. Тіркелу де, қолданба да жоқ.Шектеулер мен сақтық шаралары
- Әр зерттеу шағын болған (ондаған ерден шамамен жүз ерге дейін) және 3-6 айға созылған.
- Көбінде бақылаумен жаттығу қолданылған; жалғыз не қолданбамен жаттығу дәл осындай нәтиже бермеуі мүмкін.
- Жаттығу ЭД мен ерте эякуляцияның бекітілген емі емес.
- Жүрек ауруыңыз, жоғары қан қысымыңыз не қант диабетіңіз болса немесе ұзақ уақыт қозғалмаған болсаңыз, бастамас бұрын дәрігерден сұраңыз. Кеудеде ауырсыну, ентігу не бас айналу болса, тоқтаңыз.
- ЭД жүрек не қан тамырлары ауруының белгісі болуы мүмкін. Дәрігерге қашан қаралу керек бөлімін қараңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Тек жамбас түбі жаттығулары жеткілікті ме?
ЭД, ерте эякуляция және жаттығу туралы зерттеулер аэробты жүктемені (аптасына шамамен 150 минут) және аэробты жүктеме мен күш жаттығуларының үйлесімін де қарастырған. Олар негізінен шағын зерттеулер, ал жаттығу дәрігер көмегінің орнын баспайды. Біздің апталық жаттығу жоспарымыз үшеуін біріктіреді.
Кегель жаттығуын күніне неше рет жасау керек?
Әдетте күніне үш рет (мысалы, таңертең, түсте және кешке) 8-10 рет қысудан бастайды: әр қысуды бірнеше секунд ұстап, сонша уақыт босатасыз. Алғашында күніне бір-екі сет те жеткілікті. Эректильді дисфункциясы немесе ерте эякуляциясы бар ерлерге жүргізілген зерттеулердің көбінде күнделікті жаттығу шамамен 12 апта жалғасқан.
Дереккөздер
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026 жылғы қазанда қаралды)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026 жылғы қазанда қаралды)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026 жылғы қазанда қаралды)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026 жылғы қазанда қаралды)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026 жылғы қазанда қаралды)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026 жылғы қазанда қаралды)