Baile › Treoracha › Plean seachtainiúil aclaíochta
PleanUrlár peilbheach, cardio agus neart: plean seachtainiúil a thógáil d’fhir
Scríofa ó staidéir phiarmheasúnaithe agus ó threoir institiúidí leighis, atá liostaithe ag an deireadh. Níor athbhreithnigh dochtúir é. Beartas eagarthóireachta
D’fhéach taighde ar fhadhbanna stuaice agus sceite agus aclaíocht ar thrí rud: traenáil an urláir pheilbhigh, aclaíocht aeróbach agus traenáil nirt. Bunaithe ar na dáileoga a úsáideadh sna staidéir sin, is sprioc í traenáil an urláir pheilbhigh trí huaire sa lá, cardio 150 go 160 nóiméad sa tseachtain agus traenáil nirt 2 go 3 huaire sa tseachtain. Staidéir bheaga is ea a bhformhór, agus ní ionadaí ar chúram leighis í an aclaíocht.
Trí cholún agus cé mhéad
Tá na figiúirí seo bunaithe ar an méid a rinne na rannpháirtithe i ngach staidéar. Ní gá duit é ar fad a dhéanamh an chéad lá; bog ina threo ón áit ina bhfuil tú anois.
Cén fáth na trí cinn a chur le chéile
Timpeallaíonn an t-urlár peilbheach bun an bhoid agus bíonn baint aige le stuaic a choinneáil agus leis an sceitheadh. Braitheann an stuaic féin ar na soithigh fola, áfach, agus is minic a bhaineann mífheidhm stuaice le hartairí cruaite, murtall, brú fola ard agus diaibéiteas.
Mar sin tháinig an taighde ó dhá threo: matáin an urláir pheilbhigh a thraenáil, agus sreabhadh fola an choirp ar fad agus meáchan a fheabhsú le traenáil aeróbach agus nirt. Clúdaíonn na trí cinn le chéile an dá thaobh.
An méid a léiríonn an taighde
Traenáil an urláir pheilbhigh
Do mhífheidhm stuaice tá triail randamaithe ar 55 fear sa Ríocht Aontaithe (Dorey et al., 2004); do sceitheadh anabaí, staidéar 12 seachtaine ar 40 fear san Iodáil (Pastore et al., 2014). Tá na figiúirí agus na teorainneacha in céard a dhéanann traenáil an urláir pheilbhigh d’fhir.
Aclaíocht aeróbach
- Cé hiad
- Fir a bhfuil mífheidhm stuaice orthu a bhaineann le neamhghníomhaíocht, murtall, brú fola ard, siondróm meitibileach nó galar croí
- Dáileog mholta
- Aclaíocht aeróbach mheasartha go bríomhar ag an dáileog thuas (160 nóiméad sa tseachtain)
- Teorainn
- Ní bhaineann sé le mífheidhm stuaice a bhfuil cúiseanna eile léi
- Grúpaí
- Rith / cógas (dapoxetine) / aclaíocht bhréige éadrom
- Tuairiscithe
- Mhéadaigh an t-am go sceitheadh sa ghrúpa reatha, a oiread agus a mhéadaigh sé sa ghrúpa cógais, nach mór
- Teorainn
- Triail bheag ghearr
Traenáil nirt (in éineacht le cardio)
- Cé hiad
- Fir a cóireáladh d’ailse próstatach
- Modh
- 20-30 nóiméad d’aclaíocht aeróbach móide 6-8 gcleachtadh nirt (6-12 athdhéanamh an ceann), trí huaire sa tseachtain
- Tuairiscithe
- Tar éis 6 mhí bhí scóir níos fearr d’fheidhm stuaice ag an ngrúpa aclaíochta ná ag an ngrúpa gnáthchúraim
- Teorainn
- Fir a raibh ailse próstatach orthu; b’fhéidir nach mbaineann na torthaí le fir eile
Dúirt athbhreithniú ó ollscoil sa Ríocht Aontaithe in 2023 freisin go raibh taighde aclaíochta ar sceitheadh anabaí (rith agus traenáil an urláir pheilbhigh) geallta, cé gur iarr sé staidéir níos mó.
Seachtain shamplach
Sampla amháin a thagann gar do dháileoga na staidéar. Urlár peilbheach trí huaire sa lá, gach lá. Cardio 30 nóiméad ar 5 lá (150 nóiméad sa tseachtain), agus traenáil nirt ar 3 cinn de na laethanta sin.
| Lá | Cardio | Neart |
|---|---|---|
| Luan | 30 nóim. | 15-20 nóim. |
| Máirt | 30 nóim. | Scíth |
| Céad | 30 nóim. | 15-20 nóim. |
| Déar | Scíth | Scíth |
| Aoine | 30 nóim. | 15-20 nóim. |
| Sath | 30 nóim. | Scíth |
| Domh | Scíth | Scíth |
Mura ndearna tú aclaíocht le tamall, tosaigh leis an méid is féidir leat a choinneáil suas, ar nós 20 nóiméad de shiúl bríomhar ar 3 go 4 lá, agus méadaigh de réir a chéile. Is féidir traenáil nirt a thosú le cleachtaí gan trealamh don chorp íochtair agus don lárchorp ar nós scuataí agus droichead.
Na 12 sheachtain
Thomhais an chuid is mó de na staidéir torthaí tar éis 3 go 6 mhí. Féach ar 12 sheachtain mar an chéad bhloc agus ardaigh an leibhéal de réir a chéile.
| Seachtainí | Coinneáil an urláir pheilbhigh | Cardio agus neart |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Ó do leibhéal reatha, gan a bheith ródhian |
| 3-6 | 5-7 s | Cuir fad le cardio de réir a chéile |
| 7-12 | 8-10 s | Druid le 150 nóim./seachtain agus neart 2-3 huaire/seachtain |
Socraigh an ardóidh tú an leibhéal de réir mar a mhothaigh an seisiún. Má thagann “éasca” arís agus arís eile, ardaigh beagán; má thagann “deacair” arís agus arís eile, ísligh.
Triail an t-amadóir Kegel saor in aisceTriail sraith amháin don urlár peilbheach anseo. Fáisc agus scaoil 10 n-uaire in am leis an léaráid bheo. Gan chlárú, gan aip.Teorainneacha agus rabhaidh
- Ba staidéar beag gach staidéar (ó chúpla dosaen go thart ar chéad fear) agus mhair siad 3 go 6 mhí.
- Bhain a bhformhór úsáid as aclaíocht faoi mhaoirseacht; b’fhéidir nach dtabharfadh traenáil i d’aonar nó le haip na torthaí céanna.
- Ní cóireáil sheanbhunaithe í an aclaíocht do mhífheidhm stuaice ná do sceitheadh anabaí.
- Má tá galar croí, brú fola ard nó diaibéiteas ort, nó má bhí tú neamhghníomhach le tamall, fiafraigh de dhochtúir sula dtosaíonn tú. Stop má bhíonn pian cliabhraigh, giorra anála nó meadhrán ort.
- Is féidir le mífheidhm stuaice a bheith ina comhartha ar ghalar croí nó soithigh fola. Féach cathain is ceart dul chuig dochtúir.
Ceisteanna coitianta
An leor traenáil an urláir pheilbhigh léi féin?
D’fhéach staidéir ar mhífheidhm stuaice, ar sceitheadh anabaí agus ar aclaíocht ar aclaíocht aeróbach freisin (thart ar 150 nóiméad sa tseachtain) agus ar aclaíocht aeróbach in éineacht le traenáil nirt. Staidéir bheaga is ea a bhformhór, agus ní ionadaí ar chúram leighis í an aclaíocht. Cuireann ár bplean seachtainiúil aclaíochta an trí cinn le chéile.
Cé mhéad cleachtadh Kegel ba chóir dom a dhéanamh in aghaidh an lae?
Pointe tosaigh coitianta is ea sraith amháin de 8 go 10 bhfáscadh, gach ceann coinnithe ar feadh cúpla soicind agus scaoilte ar feadh an ama chéanna, trí huaire sa lá (mar shampla ar maidin, meán lae agus istoíche). Is leor sraith nó dhó sa lá ar dtús. Sa chuid is mó de na staidéir ar fhir a raibh mífheidhm stuaice nó sceitheadh anabaí orthu, rinneadh traenáil laethúil ar feadh thart ar 12 seachtaine.
Foinsí
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (arna rochtain Deireadh Fómhair 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (arna rochtain Deireadh Fómhair 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (arna rochtain Deireadh Fómhair 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (arna rochtain Deireadh Fómhair 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (arna rochtain Deireadh Fómhair 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (arna rochtain Deireadh Fómhair 2026)