Inici › Guies › Pla setmanal d’exercici
PlaSòl pelvià, aeròbic i força: com muntar un pla setmanal per a homes
Escrit a partir d’estudis revisats per experts i de pautes d’institucions mèdiques, citats al final. No revisat per cap metge. Política editorial
La recerca sobre els problemes d’erecció i d’ejaculació i l’exercici ha estudiat tres coses: l’entrenament del sòl pelvià, l’exercici aeròbic i els exercicis de força. A partir de les dosis d’aquests estudis, un objectiu és fer sòl pelvià tres cops al dia, aeròbic de 150 a 160 minuts a la setmana i força 2 o 3 cops a la setmana. Els estudis són sobretot petits, i l’exercici no substitueix l’atenció mèdica.
Tres pilars i quant de cadascun
Aquestes xifres es basen en el que van fer els participants de cada estudi. No cal fer-ho tot el primer dia; acosta-t’hi a partir d’on ets ara.
Per què combinar-ne tots tres
El sòl pelvià envolta la base del penis i intervé en el manteniment de l’erecció i en l’ejaculació. L’erecció en si, però, depèn dels vasos sanguinis, i la DE sovint està relacionada amb les artèries endurides, l’obesitat, la hipertensió i la diabetis.
Per això la recerca ha arribat des de dues bandes: entrenar els músculs del sòl pelvià i millorar la circulació general i el pes amb aeròbic i força. Combinar-ne tots tres cobreix les dues coses.
Què mostra la recerca
Entrenament del sòl pelvià
Per a la DE hi ha un assaig aleatoritzat amb 55 homes al Regne Unit (Dorey i col., 2004); per a l’EP, un estudi de 12 setmanes amb 40 homes a Itàlia (Pastore i col., 2014). Les xifres i les limitacions són a què fa l’entrenament del sòl pelvià en homes.
Exercici aeròbic
- Qui
- Homes amb DE relacionada amb sedentarisme, obesitat, hipertensió, síndrome metabòlica o malaltia cardíaca
- Dosi suggerida
- Exercici aeròbic de moderat a intens a la dosi indicada (160 minuts a la setmana)
- Advertiment
- No s’aplica a la DE amb altres causes
- Grups
- Córrer / medicació (dapoxetina) / exercici simulat suau
- Resultat descrit
- El temps fins a l’ejaculació va augmentar al grup que corria, aproximadament tant com al grup de la medicació
- Advertiment
- Un assaig petit i curt
Exercicis de força (amb aeròbic)
- Qui
- Homes tractats d’un càncer de pròstata
- Mètode
- 20-30 minuts d’exercici aeròbic més 6-8 exercicis de força (6-12 repeticions cadascun), tres cops per setmana
- Resultat descrit
- Al cap de 6 mesos, el grup d’exercici tenia millors puntuacions de funció erèctil que el grup d’atenció habitual
- Advertiment
- Homes amb càncer de pròstata; els resultats poden no ser vàlids per a altres homes
Una revisió del 2023 d’una universitat britànica també va qualificar de prometedora la recerca sobre exercici i EP (córrer i entrenament del sòl pelvià), tot i que demanava estudis més grans.
Una setmana d’exemple
Un exemple que s’acosta a les dosis dels estudis. Sòl pelvià tres cops al dia, cada dia. Aeròbic 30 minuts 5 dies (150 minuts a la setmana) i força 3 d’aquests dies.
| Dia | Aeròbic | Força |
|---|---|---|
| Dl. | 30 min | 15-20 min |
| Dt. | 30 min | Descans |
| Dc. | 30 min | 15-20 min |
| Dj. | Descans | Descans |
| Dv. | 30 min | 15-20 min |
| Ds. | 30 min | Descans |
| Dg. | Descans | Descans |
Si fa temps que no fas exercici, comença amb el que puguis mantenir, com 20 minuts de caminada ràpida 3 o 4 dies, i ves augmentant. La força pot començar amb exercicis de cames i core sense material, com els esquats i els ponts.
Les 12 setmanes
La majoria d’estudis van mesurar els resultats al cap de 3 a 6 mesos. Pren-te les 12 setmanes com el primer bloc i puja el nivell a poc a poc.
| Setmanes | Contracció del sòl pelvià | Aeròbic i força |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Des del teu nivell actual, sense forçar |
| 3-6 | 5-7 s | Allarga l’aeròbic a poc a poc |
| 7-12 | 8-10 s | Acosta’t a 150 min/setmana i força 2-3 cops/setmana |
Decideix si puges de nivell segons com t’ha anat la sessió. Si surt «fàcil» sovint, puja una mica; si surt «dura» sovint, baixa.
Prova el temporitzador de Kegel gratuïtProva aquí una sèrie de sòl pelvià. Contreu i relaxa 10 vegades al ritme de l’esquema animat. Sense registre, sense app.Limitacions i precaucions
- Tots els estudis eren petits (des d’unes desenes fins a un centenar d’homes) i duraven de 3 a 6 mesos.
- La majoria van fer servir exercici supervisat; entrenar sol o amb una app pot no donar els mateixos resultats.
- L’exercici no és un tractament establert per a la DE ni l’EP.
- Si tens una malaltia cardíaca, hipertensió o diabetis, o fa temps que no et mous, consulta un metge abans de començar. Atura’t si tens dolor al pit, falta d’aire o mareig.
- La DE pot ser un senyal de malaltia del cor o dels vasos. Consulta quan anar al metge.
Preguntes freqüents
N’hi ha prou amb l’entrenament del sòl pelvià?
Els estudis sobre DE, EP i exercici també van analitzar l’exercici aeròbic (uns 150 minuts a la setmana) i l’aeròbic combinat amb exercicis de força. Són sobretot estudis petits, i l’exercici no substitueix l’atenció mèdica. El nostre pla setmanal d’exercici uneix les tres coses.
Quants exercicis de Kegel s’han de fer al dia?
Un punt de partida habitual és una sèrie de 8 a 10 contraccions, cadascuna mantinguda uns segons i relaxada el mateix temps, tres vegades al dia (per exemple, al matí, al migdia i al vespre). Al principi, amb una o dues sèries al dia n’hi ha prou. La majoria d’estudis amb homes amb DE o EP van mantenir l’entrenament diari unes 12 setmanes.
Referències
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultat l’octubre de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultat l’octubre de 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (consultat l’octubre de 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (consultat l’octubre de 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (consultat l’octubre de 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (consultat l’octubre de 2026)