Què és el múscul PC? On és, què fa i com entrenar-lo
Escrit a partir d’estudis revisats per experts i de pautes d’institucions mèdiques, citats al final. No revisat per cap metge. Política editorial
Si notes les ereccions més febles que abans, potser la causa no és només l’edat o els vasos. Potser és un múscul que no fas servir mai. El múscul PC es pot entrenar com els braços o les cames.
El múscul PC (pubococcigi) és part del sòl pelvià i va de l’os del pubis al còccix. Juntament amb els músculs que envolten la base del penis, es creu que té un paper en el manteniment de l’erecció i en l’ejaculació. Com qualsevol múscul, s’afebleix si no es fa servir i es pot entrenar contraient-lo i relaxant-lo.
On és el múscul PC?
El múscul PC és un dels músculs del sòl pelvià que sostenen la part inferior de la pelvis com una hamaca. Va de l’os del pubis (l’os que tens sobre els genitals) fins al còccix, passant entre l’anus i la base del penis. Sovint es diu «múscul PC» a tot el sòl pelvià, així que entrenar el PC és pràcticament el mateix que fer exercicis de Kegel.
| Múscul | Funció principal |
|---|---|
| Pubococcigi (PC) | Sosté el sòl pelvià; el centre de la contracció |
| Isquiocavernós | Envolta la base del penis; ajuda a retenir la sang durant l’erecció |
| Bulbospongiós | Es contreu de manera rítmica per expulsar el semen durant l’ejaculació |
El seu paper en l’erecció i l’ejaculació
L’erecció es produeix quan la sang entra al penis i s’hi queda. Es creu que els músculs del sòl pelvià ajuden a retenir aquesta sang i a marcar el moment de l’ejaculació, i el seu entrenament s’ha provat en assajos clínics.
- Comparat amb
- Només consells d’hàbits de vida
- Advertiment
- Un estudi petit, supervisat per fisioterapeutes
- Qui
- Homes amb EP de tota la vida
- Advertiment
- Sense grup de comparació
Com trobar-lo
- Contreu com si aguantessis un gas. Si notes que la zona de l’anus puja, aquest és el múscul.
- Fixa’t en la base del penis. Si el penis s’aixeca una mica o la base es retira cap endins quan contreus, ho fas bé.
- Comprova-ho amb les mans. Si se’t tensen les natges o les cuixes, estàs fent servir altres músculs.
Com entrenar-lo
| Setmanes | Contracció | Repeticions |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 segons (i relaxar el mateix temps) | 10 x 3 cops al dia |
| 3-6 | 5-7 segons | 10 x 3 cops al dia |
| 7-12 | 8-10 segons | 10 x 3 cops al dia |
Quan ja et surti estirat, passa a fer-ho assegut i dempeus. Les instruccions pas a pas són a exercicis de Kegel per a homes.
Prova el temporitzador de Kegel gratuïtProva la contracció del PC aquí durant un minut. Contreu i relaxa 10 vegades al ritme de l’esquema animat. Sense registre, sense app.Errors habituals
- Aguantar la respiració: treu l’aire quan contreus i agafa’l quan relaxes.
- Fer servir les natges o la panxa: si el cos es mou visiblement, la feina la fan altres músculs.
- Oblidar-se de relaxar: una repetició només s’acaba quan has relaxat tant de temps com has contret.
- Practicar tallant el raig de l’orina: fer-ho un cop per trobar el múscul està bé; no en facis el teu exercici.
Preguntes freqüents
On és el múscul PC?
PC vol dir pubococcigi, la part del sòl pelvià que va de l’os del pubis al còccix. Sovint es diu «múscul PC» a tot el sòl pelvià, de manera que entrenar el PC és el mateix que fer exercicis de Kegel. Els músculs bulbospongiós i isquiocavernós, a la base del penis, també intervenen en l’erecció i l’ejaculació.
Com s’entrena el múscul PC?
Puja la zona de l’anus i la base del penis cap endins, mantén-ho de 3 a 5 segons i relaxa el mateix temps. Deu repeticions fan una sèrie; intenta fer-ne tres al dia i arriba poc a poc a contraccions de 8 a 10 segons. Mantén relaxades les natges, les cuixes i la panxa, i no deixis de respirar.
Quant de temps passa fins que es nota alguna diferència?
La majoria d’estudis van mesurar els resultats al cap d’unes 12 setmanes (3 mesos). Cada persona és molt diferent. Si en aquell moment no ha canviat res, o el problema et continua preocupant, parla’n amb un uròleg o amb el teu metge.
Aquest web o l’app Men's Core AI em curaran la DE o l’EP?
No podem prometre cap curació. Men's Core AI és un web i una app per a homes que viuen amb DE o EP, construïts al voltant de mètodes que, segons la recerca, poden ajudar. En assajos clínics, l’entrenament del sòl pelvià i l’exercici aeròbic s’han associat a canvis en la funció erèctil i en el control de l’ejaculació, i te’ls oferim com a entrenament basat en la ciència. La majoria d’aquests estudis són petits i ningú no et pot assegurar els mateixos resultats. Men's Core AI no és un producte sanitari ni substitueix l’atenció mèdica; si els símptomes continuen, planteja’t també anar al metge.
Referències
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultat l’octubre de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultat l’octubre de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultat l’octubre de 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consultat l’octubre de 2026)