Ana sayfa › Rehberler › PC kası
Pelvik tabanPC kası nedir? Nerededir, ne işe yarar, nasıl çalıştırılır
Hakemli çalışmalar ve sağlık kuruluşlarının önerilerine dayanılarak yazılmıştır; kaynaklar sonda listelenmiştir. Bir hekim tarafından incelenmemiştir. Yayın ilkeleri
Sertleşmenizin eskisinden zayıf olduğunu hissediyorsanız, nedeni yalnızca yaş ya da damarlar olmayabilir. Hiç kullanmadığınız bir kas da olabilir. PC kası da kollarınız ya da bacaklarınız gibi çalıştırılabilir.
PC (pubokoksigeus) kası, kasık kemiğinden kuyruk sokumuna uzanan pelvik tabanın bir parçasıdır. Penis kökünü saran kaslarla birlikte ereksiyonu korumada ve boşalmada rol oynadığı düşünülür. Her kas gibi kullanılmadığında zayıflar ve sıkıp gevşeterek çalıştırılabilir.
PC kası nerededir?
PC kası, leğen kemiğinin alt kısmını hamak gibi destekleyen pelvik taban kaslarından biridir. Kasık kemiğinden (cinsel organların üstündeki kemik) kuyruk sokumuna uzanır ve makat ile penis kökü arasından geçer. "PC kası" sıklıkla tüm pelvik taban için kullanılır; bu yüzden PC antrenmanı aşağı yukarı Kegel egzersizleriyle aynı anlama gelir.
| Kas | Başlıca görevi |
|---|---|
| Pubokoksigeus (PC) | Pelvik tabanı destekler; sıkmanın merkezi |
| İskiyokavernozus | Penis kökünü çevreler; ereksiyon sırasında kanın içeride kalmasına yardımcı olur |
| Bulbospongiozus | Boşalma sırasında semeni dışarı atmak için ritmik olarak kasılır |
Ereksiyon ve boşalmadaki rolü
Ereksiyon, kan penise akıp orada kaldığında oluşur. Pelvik taban kaslarının bu kanı tutmaya ve boşalmanın zamanlamasına yardımcı olduğu düşünülür; bu kasların antrenmanı klinik çalışmalarda denendi.
- Karşılaştırma
- Yalnızca yaşam tarzı önerileri
- Sınırlılık
- Fizyoterapist gözetiminde küçük bir çalışma
- Kimler
- Yaşam boyu erken boşalması olan erkekler
- Sınırlılık
- Karşılaştırma grubu yok
Nasıl bulunur
- Gazı tutuyormuş gibi sıkın. Makat çevresinde bir yükselme hissediyorsanız o kas budur.
- Penis köküne dikkat edin. Sıktığınızda penis hafifçe kalkıyor ya da kökü içeri çekiliyorsa doğru yapıyorsunuz.
- Ellerinizle kontrol edin. Kalçanız ya da uyluklarınız kasılıyorsa başka kasları kullanıyorsunuz.
Nasıl çalıştırılır
| Haftalar | Tutma | Tekrar |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 saniye (aynı süre gevşeme) | Günde 3 kez × 10 |
| 3-6 | 5-7 saniye | Günde 3 kez × 10 |
| 7-12 | 8-10 saniye | Günde 3 kez × 10 |
Yatarak yapmayı öğrendikten sonra oturarak ve ayakta yapmaya geçin. Adım adım talimatlar Erkekler için Kegel egzersizleri rehberinde.
Ücretsiz Kegel zamanlayıcıyı deneyinPC sıkmasını burada bir dakika deneyin. Hareketli şemayla uyumlu olarak 10 kez sıkın ve gevşeyin. Kayıt yok, uygulama yok.Sık yapılan hatalar
- Nefesi tutmak: sıkarken nefes verin, gevşerken nefes alın.
- Kalçayı ya da karnı kullanmak: vücudunuz gözle görülür biçimde hareket ediyorsa işi başka kaslar yapıyor.
- Gevşemeyi unutmak: bir tekrar, ancak sıktığınız kadar gevşedikten sonra biter.
- İdrarı keserek çalışmak: kası bulmak için bir kez denemek sorun değil; bunu egzersiziniz hâline getirmeyin.
SSS
PC kası nerede?
PC, pubokoksigeus kasının kısaltmasıdır; pelvik tabanın kasık kemiğinden kuyruk sokumuna uzanan bölümüdür. "PC kası" çoğu zaman tüm pelvik taban için kullanılır, yani PC antrenmanı Kegel egzersizleriyle aynı şeydir. Penis kökündeki bulbospongiozus ve iskiyokavernozus kasları da ereksiyon ve boşalmada görev alır.
PC kasını nasıl çalıştırırım?
Makat bölgesini ve penis kökünü içeri doğru yukarı çekin, 3-5 saniye tutun, sonra aynı süre gevşeyin. On tekrar bir set eder; günde üç set hedefleyin ve tutma süresini yavaş yavaş 8-10 saniyeye çıkarın. Kalça, uyluk ve karnınızı gevşek tutun ve nefes almaya devam edin.
Fark ne zaman hissedilir?
Çalışmaların çoğu sonuçları yaklaşık 12 hafta (3 ay) sonra ölçtü. Kişiden kişiye büyük farklar olabilir. O zamana kadar bir değişiklik olmadıysa ya da sorun sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa bir üroloğa veya hekiminize danışın.
Bu site ya da Men's Core AI uygulaması sertleşme sorununu veya erken boşalmayı tedavi eder mi?
Tedavi sözü veremeyiz. Men's Core AI, sertleşme sorunu ya da erken boşalma yaşayan erkekler için hazırlanmış bir site ve uygulamadır; araştırmaların yardımcı olabileceğini bildirdiği yöntemler üzerine kuruludur. Klinik çalışmalarda pelvik taban antrenmanı ve aerobik egzersiz, erektil fonksiyon ve boşalma kontrolündeki değişikliklerle ilişkilendirilmiştir; biz de bunları bilime dayalı antrenman olarak sunuyoruz. Bu çalışmaların çoğu küçüktür ve herkesin aynı sonucu alacağının garantisi yoktur. Men's Core AI bir tıbbi cihaz ya da tıbbi bakımın yerine geçen bir şey değildir; belirtiler sürerse bir hekime de başvurmayı düşünün.
Kaynaklar
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (Ekim 2026’da erişildi)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (Ekim 2026’da erişildi)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (Ekim 2026’da erişildi)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (Ekim 2026’da erişildi)